如何判斷自己是否「過度訓練」？

您好，我是安健維康物理治療所的李鑌物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多熱愛運動的朋友，在追求進步的過程中，很容易不小心就陷入「過度訓練」的困境。您是否也常常感到訓練後總是疲憊不堪，甚至表現停滯不前，或出現莫名的身體疼痛呢？這很可能是您的身體正在發出「過度訓練」的警訊。今天的文章，我將從物理治療師的專業角度，帶您深入了解何謂「過度訓練」，並提供您簡易的自我判斷方法與有效的身體保健策略，幫助您避免不必要的運動傷害，並持續享受運動帶來的樂趣。

什麼是「過度訓練」？它不只是肌肉痠痛而已！

談到「過度訓練」，許多人可能直覺聯想到肌肉痠痛，認為只要休息夠了就好。但其實，這是一個更為複雜的全身性問題。「過度訓練」（Overtraining Syndrome, OTS）是指當訓練的量或強度，超出了身體能夠恢復的負荷能力時，導致生理、心理和運動表現上的一系列負面反應。它不僅僅是肌肉的局部疲勞，更是整個神經、內分泌和免疫系統失衡的綜合症狀。想像一下，您的身體就像一個不斷工作的機器，需要適當的保養和休息，如果長期超載運轉，最終必然會導致效能下降，甚至損壞。

在我的臨床經驗中，許多來找我的運動愛好者，最常抱怨的就是持續的疲勞感、運動表現下降，以及反覆發生的疼痛。這些症狀的根本原因，往往就是身體的恢復速度跟不上訓練的破壞速度。我們的肌肉骨骼系統 在承受訓練壓力後，需要時間進行修復和適應。如果這個恢復過程被打斷或不足，就可能累積「微創傷」，導致慢性發炎、結締組織（Connective tissue）僵硬（例如：肌筋膜緊繃）和神經系統功能紊亂。

為什麼會發生過度訓練？深入淺出的成因探討

過度訓練的發生並非單一因素所致，它通常是多種壓力源累積的結果。以下是幾個主要的原因：

• 訓練量與強度增加過快，恢復不足： 這是最常見的原因。許多人為了快速達到目標，會急於增加訓練量或強度，卻忽略了身體所需的恢復時間。肌肉疲勞（Muscle fatigue）是身體發出的重要信號，如果沒有給予足夠的休息，肌肉和神經系統 就無法有效重建。長時間的疲勞累積，會導致運動單位的招募效率下降、肌肉耐力降低、甚至引起局部肌筋膜激痛點 的形成，這些激痛點是肌肉和筋膜中異常緊繃的「結節」，觸壓時會特別痠痛，並可能引發傳導痛到其他部位。
• 睡眠不足與生活壓力： 睡眠是身體修復的黃金時間。長期睡眠不足，會影響生長激素和皮質醇等賀爾蒙的分泌，阻礙身體的修復過程。此外，來自工作、家庭或其他方面的心理壓力，也會增加身體的負擔，使其更難從訓練中恢復。
• 營養攝取不均衡： 身體的恢復和適應需要足夠的能量和營養素。如果飲食中蛋白質、碳水化合物或微量元素攝取不足，身體就缺乏修復組織、補充能量的「燃料」，自然無法有效地從訓練中恢復。
• 心理壓力與動力喪失： 長期處於過度訓練狀態的人，除了生理上的疲憊，也常伴隨著心理層面的問題，例如焦慮、易怒、情緒低落，甚至對運動失去熱情。這是因為身體的生理失衡也會影響大腦的神經傳導物質，進而影響情緒和認知功能。

我是否「過度訓練」了？物理治療師教你簡易自我判斷

要判斷自己是否過度訓練，除了主觀感受，還可以透過一些客觀指標來評估。以下我將提供兩個簡易的自我檢測方法，讓您在家也能初步判斷。

如何預防和緩解過度訓練？物理治療師的專業建議

一旦您發現自己可能處於過度訓練的邊緣，不必過於擔心。物理治療師能提供您寶貴的建議，幫助身體恢復平衡。以下是我會推薦給患者的幾個重點：

1. 重視主動恢復（Active Recovery）：

   除了被動休息，適度的低強度活動能幫助血液循環，加速代謝廢物的清除，促進組織修復。

   • 輕度有氧： 散步、慢跑、游泳或騎自行車，以維持心率在最大心率的 50-60% 為宜。
   • 伸展運動： 溫和的全身伸展，特別是針對訓練後緊繃的肌群，能夠增加關節活動度，並放鬆筋膜。例如，您可以嘗試「貓牛式伸展」（Cat-Cow Stretch）：
     • 起始姿勢： 呈四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
     • 動作過程： 吸氣時， 慢慢將腹部下沉，同時抬頭、提臀，讓脊椎呈弓形（像貓伸懶腰）。吐氣時， 緩慢地弓起背部，收縮腹部，同時低頭，視線看向肚臍（像貓咪弓背）。
     • 呼吸配合： 吸氣時下沉，吐氣時弓背，保持呼吸與動作的協調。
     • 感受度提醒： 感受脊椎的每一節都在溫和地活動，從頸部到尾椎。避免在任何地方感到疼痛，如果感到不適，請減小動作幅度。
     • 常見錯誤提醒： 動作過快，或只動腰部而忽略胸椎與頸椎的連動。保持動作流暢，專注感受。
     • 建議次數與頻率： 重複 8-12 次，每天進行 2-3 組，或在運動前後進行。
2. 著重神經肌肉控制訓練（Neuromuscular Control Training）：

   這類訓練旨在提升大腦與肌肉之間的協調性，讓身體在運動時能更有效率地募集肌群，減少不必要的代償和耗損。

   • 本體感覺訓練： 赤腳在不平坦的表面行走、使用平衡墊或 BOSU 球進行單腳站立，這能訓練您身體對於位置和動作的感知能力。
   • 核心穩定訓練： 學習正確啟動核心肌群，例如進行「死蟲式」（Dead Bug）運動：
     • 起始姿勢： 仰臥在地板上，膝蓋彎曲呈 90 度，腳掌離地，讓小腿與地板平行。雙臂向上伸直，垂直於地面。
     • 動作過程： 吐氣時， 緩慢地將右臂向後伸展，同時左腿向前伸直，讓手臂和腿部盡量接近地面，但不要觸碰地面，保持核心穩定。吸氣時， 緩慢將右臂和左腿恢復到起始位置。接著換邊執行，左臂與右腿同時伸展。
     • 呼吸配合： 吐氣時伸展肢體，吸氣時收回。確保腹部保持收縮，不要拱起下背。
     • 感受度提醒： 感受腹部肌肉的收縮，穩定脊椎，避免腰部離開地面。如果難以控制，請減小手臂和腿部伸展的幅度。
     • 常見錯誤提醒： 下背部拱起，或者動作過快導致身體晃動。請確保動作緩慢且受控。
     • 建議次數與頻率： 每邊重複 8-12 次，每天進行 2-3 組。
3. 適當的按摩與徒手治療（Massage & Manual Therapy）：

   專業的按摩 和徒手治療 可以幫助放鬆過度緊繃的肌肉和筋膜，改善血液循環，減少肌筋膜激痛點的疼痛。

   • 肌筋膜放鬆： 物理治療師會使用特定手法釋放筋膜的限制，改善組織彈性。
   • 深層組織按摩（Deep Tissue Massage）： 針對深層肌肉的緊繃，有助於緩解慢性疼痛和僵硬。
   • 徒手關節鬆動術： 若關節活動度受限，物理治療師會透過溫和的徒手技術，恢復關節的正常功能。

如果你想更深入了解過度訓練的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『常見運動傷害與身體疼痛的疾病索引』終極指南。這個索引包含了從頭到腳的常見問題，以及對應的治療與預防方法。

結語：傾聽您的身體，尋求專業協助

「過度訓練」並非絕症，只要我們能及早識別並採取正確的應對措施，身體都能恢復平衡。作為李鑌物理治療師，我一直強調「預防勝於治療」。傾聽您身體發出的信號，是保護自己最重要的第一步。適當的休息、均衡的營養、壓力管理，以及科學化的訓練，都是避免過度訓練的關鍵。

然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，例如評估您是否有潛在的肌肉失衡、關節功能障礙，或神經肌肉控制問題，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。尤其在台北這樣步調快速的城市，我們更需要為自己的健康負責。

在安健維康物理治療所，我們致力於提供個人化、專業且有溫度的物理治療服務。我們相信，透過精準的評估和量身打造的治療計畫，每個人都能找回無痛、靈活的身體，享受更健康、更活躍的生活。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。