脖子僵硬、卡卡響？物理治療師教你3招頸部放鬆術

專業詞彙淺釋：肌筋膜激痛點

肌筋膜（Myofascia）是肌肉與筋膜的總稱，它們像一張遍佈全身的網，將肌肉、骨骼、器官連結起來。而肌筋膜激痛點（Myofascial Trigger Points） 則像是肌肉深處形成的「頑固結節」或「小地雷」，當這些點受到壓迫或活動時，不僅局部會感到痠痛，疼痛還可能放射到遠處，例如從脖子延伸到頭部、肩膀甚至手臂。這些激痛點的形成，往往與肌肉的長期過度使用、創傷或持續性壓力有關。

專業詞彙淺釋：神經肌肉控制

神經肌肉控制（Neuromuscular Control） 可以比喻為身體內部的「自動駕駛系統」。當這個系統運作良好時，您的動作會流暢、精準，肌肉會在您需要時恰到好處地收縮與放鬆。但如果這個系統失靈，動作就可能變得笨拙、不協調，導致關節壓力過大或肌肉代償。對於頸部來說，良好的神經肌肉控制能讓頸椎在不同姿勢下保持穩定，減少不必要的壓力和異音。

第一招：頸部深層穩定運動 (Chin Tuck) – 改善前傾頭，強化核心

這個動作主要目的是強化您頸部深層穩定肌肉，有效改善因長期低頭造成的前傾頭（Forward Head Posture）。

• 起始姿勢 (Starting position):
  您可以選擇舒適的坐姿或站姿，背部保持挺直，肩膀放鬆，眼睛平視前方。
• 動作過程 (Movement process):
  想像有一條線輕輕將您的頭頂向上拉高，同時，您的下巴輕輕地向喉部內收。這感覺就像是您在做「雙下巴」的動作，但請注意，不是低頭看地板，而是讓後腦勺的最高點往後推，頸椎後側感覺到輕微的拉長感。
• 呼吸配合 (Breathing coordination):
  在整個動作過程中，保持自然平穩的呼吸。切勿憋氣，讓身體保持放鬆。
• 感受度提醒 (Sensation reminders):
  您應該感覺到頸部後方有輕微的拉長感，並伴隨著深層肌肉的輕微收縮，而不是脖子前側肌肉過度用力或緊繃。
• 常見錯誤提醒 (Common error warnings):
  最常見的錯誤是下巴向下點頭，導致頸部過度彎曲，這會讓表層肌肉代償。另一個錯誤是頸部過度前伸，反而加重了前傾頭的趨勢。請務必確保頭部是「向後收」，而不是「向下點」。
• 建議次數與頻率 (Recommended repetitions and frequency):
  每次維持5-10秒，重複10-15次。每天可以進行2-3組。

第二招：上斜方肌伸展 (Upper Trapezius Stretch) – 釋放肩頸最常見的緊繃

上斜方肌是許多人感到肩頸僵硬的元兇。這個伸展能有效放鬆這塊肌肉，緩解肩頸壓力。

• 起始姿勢 (Starting position):
  採坐姿，將一隻手輕輕抓住椅子邊緣或臀部下方，這樣可以幫助固定伸展側的肩膀，防止其聳起。
• 動作過程 (Movement process):
  緩慢地將頭部向對側傾斜，同時讓伸展側的耳朵朝向同側肩膀的方向靠近。例如，如果您要伸展右側，就將頭向左側傾斜。當感覺到頸部側邊和肩膀交界處有溫和的拉伸感時，可以用另一隻手輕輕地放在頭部側邊，輔助施加一點點壓力，以加深伸展感。
• 呼吸配合 (Breathing coordination):
  深吸一口氣，然後緩慢而深長地吐氣。在每次吐氣時，嘗試讓頭部再下沉一點點，溫和地加深伸展。
• 感受度提醒 (Sensation reminders):
  您應該感覺到的是溫和、持續的拉伸感，集中在頸部側面和肩膀的交界處。不應有任何尖銳的疼痛、麻木或刺痛感。如果出現這些感覺，請立即停止。
• 常見錯誤提醒 (Common error warnings):
  常見的錯誤包括伸展時肩膀聳起，這樣會讓伸展效果大打折扣。另一個是身體過度前傾或旋轉，這會使伸展的目標肌肉偏離，效果不佳。
• 建議次數與頻率 (Recommended repetitions and frequency):
  每次維持20-30秒，重複3-5次。每天可以進行2-3組。

第三招：肩胛骨後收穩定運動 (Scapular Retraction Strengthening) – 穩定肩胛，間接支持頸部

這個動作旨在強化肩胛骨周圍的穩定肌群，例如菱形肌（Rhomboids）和前鋸肌（Serratus Anterior）。這些肌肉的強化，能有效改善圓肩駝背的姿勢，進而間接減輕頸部的負擔。

• 起始姿勢 (Starting position):
  您可以選擇站姿或坐姿，雙手自然垂放於身體兩側，保持身體放鬆。
• 動作過程 (Movement process):
  緩慢地將您的肩胛骨向後、向下夾緊，就像您要把一顆小球輕輕地夾在兩片肩胛骨中間，然後再把球往下拉一樣。在這個過程中，請務必保持頸部放鬆，不要讓肩膀向上聳起。然後緩慢地放鬆。
• 呼吸配合 (Breathing coordination):
  當您夾緊肩胛骨時，輕輕地吐氣；當您放鬆時，吸氣。讓呼吸引導動作的節奏。
• 感受度提醒 (Sensation reminders):
  您應該感覺到的是肩胛骨之間（背部中段）的肌肉在收縮，而不是頸部或上斜方肌感到緊繃或用力。
• 常見錯誤提醒 (Common error warnings):
  最常見的錯誤是動作時伴隨聳肩或過度挺胸，這會讓上斜方肌過度代償，反而加重頸部負擔。請專注於肩胛骨「向後夾」和「向下沉」的感覺。
• 建議次數與頻率 (Recommended repetitions and frequency):
  每次維持5-10秒，重複10-15次。每天可以進行2-3組。