五十肩（冰凍肩）的成因與分期，我該如何應對？

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您是否曾有過這樣困擾的經驗：早上醒來，肩膀卻像被「凍結」了一樣，僵硬疼痛，梳頭、穿衣這些再簡單不過的動作，都變得舉步維艱？甚至晚上翻身時，突如其來的劇痛讓您徹夜難眠？這些，很可能就是俗稱「五十肩」，醫學上稱為「沾黏性肩關節囊炎」(Adhesive Capsulitis) 的典型症狀。作為安健維康物理治療所的資深物理治療師林哲銘，在我的物理治療師生涯中，我發現許多來尋求五十肩幫助的朋友，最常抱怨的就是這種日常活動受限與持續的疼痛，它不僅影響生活品質，更帶來心理上的沮喪。

今天的文章，我將從物理治療師的專業角度，帶您深入了解「五十肩」這個惱人的問題。我們將一同探討它為什麼會發生，經歷哪些階段，以及您可以如何應對，來一步步擺脫「冰凍」的束縛，重拾肩膀的自由。

什麼是「五十肩」？深入了解冰凍肩的本質

「五十肩」這個名稱，想必大家都不陌生，因其好發於40至60歲的族群而得名，但它並非這個年齡層的專利，年輕人也可能受影響。在醫學上，我們稱之為「沾黏性肩關節囊炎」，更貼切地描述了它的病理特徵。

簡單來說，「冰凍肩」就是您的肩關節囊，這個包覆著肩關節、維持其穩定與活動度的纖維組織，發生了發炎、增厚，甚至產生疤痕組織（纖維化）與沾黏的現象。這導致關節囊的彈性大幅下降，使得肩關節的活動空間被擠壓，進而引發疼痛與各種方向的活動受限，如同肩膀被「冰凍」了起來。

為什麼會得到五十肩？從成因探討冰凍肩的根源

許多人會問：「為什麼會是我得到五十肩？」這背後的原因其實相當複雜，且往往是多重因素的綜合結果。從我多年的臨床經驗來看，主要可以歸納為以下幾點：

• 發炎反應與纖維化： 肩關節囊因不明原因（可能與輕微創傷、過度使用、長期姿勢不良或自體免疫反應有關）產生發炎。持續的發炎會導致結締組織（Connective tissue）在關節囊內過度增生，形成疤痕組織，也就是我前面提到的「纖維化」。想像一下，原本柔軟有彈性的關節囊，因為這些疤痕變得像乾硬的海綿，自然就限制了肩膀的活動。這就像是身體在嘗試修復一個小傷口，卻過度反應，導致膠原蛋白（collagen）不正常堆積，使得組織失去原有的滑動性。
• 活動度受限的惡性循環： 肩膀一旦開始疼痛，我們自然會避免使用它，以減少不適。然而，正是這種「不敢動」的保護機制，反而讓關節囊因為缺乏足夠的伸展而逐漸攣縮、變厚，加劇了沾黏的形成。這就像一部久未上油的機器，越不動就越容易生鏽卡死。
• 肌肉失衡與動作控制障礙： 我們身體的動作仰賴精密的「動作系統」（Movement system）協調。當肩關節疼痛或活動受限時，周圍的肌肉（例如旋轉肌群、肩胛骨穩定肌群等）可能會出現「肌力不平衡」（Muscle imbalance）或「誘發點」（Trigger point，俗稱激痛點）。這些激痛點會產生局部壓痛，並可能引起「傳導痛」（Referred pain），將疼痛感傳導到其他區域，例如手臂或頸部。長期的肌肉失衡會改變肩膀正常的生物力學（Biomechanics），導致運動軌跡不正確，進一步對關節囊產生不正常的壓力，阻礙其復原。
• 共病因素： 雖然來源沒有明確指出特定疾病與五十肩的直接關聯，但臨床上，我觀察到糖尿病患者和甲狀腺功能異常者似乎有較高的發病率。雖然這些資訊沒有直接在所提供的來源中找到明確的連結，但這是一般醫學知識，值得您與您的醫師進一步討論。

冰凍肩的三大分期：從急性疼痛到活動受限的旅程

五十肩的發展通常會經歷三個連續的階段，每個階段的症狀和治療重點都有所不同。了解這些分期，能幫助我們更精準地判断當前的狀況，並採取合適的策略。

• 疼痛期 (Freezing Phase)：持續時間： 通常為 2 至 9 個月。
  症狀： 此階段以劇烈疼痛為主，尤其在夜晚或活動肩膀時更明顯。疼痛會逐漸加劇，並開始出現輕微的活動度受限。患者往往會因為疼痛而限制肩膀的活動。這就像肩關節內部正在悄悄地發炎，為後續的沾黏做準備。
  應對建議： 疼痛管理是首要任務。應避免引起劇痛的動作，但也要避免完全不動，建議進行溫和、不引起疼痛的關節活動，例如我接下來會介紹的鐘擺運動。此時，物理治療的目標是減輕發炎和疼痛，並預防更嚴重的僵硬。
• 冰凍期 (Frozen Phase)：持續時間： 通常為 4 個月至 1 年，甚至更久。
  症狀： 疼痛感可能略有減輕，但肩關節的活動度卻達到最僵硬的狀態。不論是主動還是被動的活動，都會受到嚴重限制。日常動作如手臂上舉、外旋（向外轉動）、內旋（向內轉動）都會非常困難，甚至無法完成。此時，關節囊的纖維化與沾黏已相當嚴重。
  應對建議： 此階段的重點在於恢復關節活動度。在物理治療師的指導下，進行關節鬆動術（Mobilization）、軟組織鬆弛術（Soft tissue mobilization）和循序漸進的伸展運動，以分解沾黏、恢復關節的滑動性。
• 解凍期 (Thawing Phase)：持續時間： 通常為 5 個月至 2 年，有些可能更長。
  症狀： 肩膀的活動度會逐漸改善，疼痛感也隨之減輕或消失。這個階段是身體逐漸自我修復的過程，但若未經適當的復健介入，活動度可能無法完全恢復正常。
  應對建議： 持續進行關節活動度訓練，並加入肌力訓練（Strength training）以恢復受影響肌肉的力量與耐力，最終目標是全面恢復肩關節功能，並預防復發。

自我檢測與和緩運動：初步應對與舒緩策略

在尋求專業協助之前，您可以先透過一些簡單的自我檢測來評估肩膀的活動度，並嘗試一些溫和的運動來舒緩不適。請記住，所有運動都應在無痛或輕微不適的範圍內進行，如果感到劇痛請立即停止。

自我檢測：

• 背後摸肩胛（內旋測試）： 嘗試將患側手從背後向上摸對側肩胛骨。正常情況下，手指應能輕鬆觸及對側肩胛骨下角。五十肩患者通常難以完成此動作，或只能摸到腰部。
• 外旋測試： 將患側手肘彎曲90度，手掌朝前，手臂貼近身體，然後嘗試將小臂向外打開。正常情況下，小臂應能打開約45-90度。五十肩患者的外旋角度會明顯受限。
• 前舉/上舉測試： 將患側手臂向前或向上抬起，觀察能抬到的高度。正常情況下，應能輕鬆舉過頭頂。五十肩患者通常只能抬到肩膀高度，甚至更低。

和緩運動：

以下兩個運動是五十肩初期及冰凍期恢復活動度時常用的基礎練習。它們的原理是透過溫和的活動來減少關節囊的僵硬，同時不會過度刺激發炎的組織。

專業介入的重要性：物理治療如何幫助你？

雖然自我保健可以提供初步的幫助，但五十肩的成因複雜，且個體差異大。僅憑網路文章的建議往往無法全面解決問題。在安健維康物理治療所，我們深信「循證實踐」（Evidence-based practice, EBP）的重要性，這意味著我們會結合最新的研究證據、您個人的身體狀況與價值觀，以及我們物理治療師的專業經驗與技能，來為您制定最適合的治療計畫。

當您來到安健維康物理治療所，我會：

• 精確評估與診斷： 我會透過詳細的問診與一系列的理學檢查，例如評估您的肩關節活動度（Range of Motion）、肌肉力量（Muscle strength）、特定動作模式（Movement patterns），並探查是否有「肌筋膜激痛點」。這有助於我釐清疼痛的根源、五十肩的分期，以及是否存在伴隨的肌肉失衡或神經問題。
• 個人化治療計畫： 根據評估結果，我會為您量身打造一套專屬的治療方案。這可能包括：
  • 徒手治療 (Manual Therapy)： 透過關節鬆動術來增加關節活動度，或是利用深層軟組織按摩、肌筋膜放鬆術（Myofascial release）來處理肩關節囊及周圍肌肉的沾黏與激痛點。這些手法能有效改善組織彈性，促進血液循環，並減輕疼痛。
  • 治療性運動 (Therapeutic Exercise)： 指導您進行一系列專門針對五十肩設計的運動，包括溫和的伸展（Stretching）、關節活動度訓練，以及漸進式的肌力強化訓練。這些運動不僅能恢復活動度，更能建立肩膀的穩定性與動作控制能力。例如，我們會訓練您的「核心穩定肌群」（Core stability muscles），也就是大腦對於身體位置的感知能力，以確保肩膀在活動時能被正確地穩定。
  • 疼痛衛教與生物力學分析： 我會詳細解釋您的疼痛來源，並教導您正確的姿勢與日常活動技巧，避免引起疼痛或加重病情。同時，我們也會分析您的身體動作模式，找出導致肩膀壓力的生物力學問題，並提供改善建議.

在台北的安健維康物理治療所，我們的目標不只是緩解您的症狀，更是要協助您找到根本的解決方案，讓您的肩膀能夠真正「解凍」，重獲自由！

持續學習與深度探索：為你的健康加值

五十肩的治療與復健是一個需要時間和耐心的過程，但只要方法正確，積極配合，您將能看到顯著的改善。如果您想更深入了解五十肩與冰凍肩的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。

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結語與行動呼籲：您的健康，是我們最在乎的事。

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。