肩夾擠症候群是什麼？健身房臥推總是肩膀痛的你必看

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您好！我是安健維康物理治療所的資深物理治療師林哲銘。很高興能在這裡為大家提供專業的健康資訊。今天，我想和所有熱愛健身、特別是喜歡臥推的朋友們，好好聊聊一個健身房常見的「隱形殺手」——肩夾擠症候群。

肩夾擠症候群是什麼？健身房臥推總是肩膀痛的你必看

你是否也有這樣的經驗：每次走進健身房，滿懷熱情地準備臥推，但當槓鈴慢慢下放，或是推起接近頂點時，肩膀深處卻傳來一陣刺痛？那種不適感讓你無法盡情訓練，甚至開始害怕臥推？如果是這樣，那麼這篇文章你一定要仔細閱讀，因為你的肩膀很可能正在經歷「肩夾擠症候群」的困擾。

作為一名在「安健維康物理治療所」執業的物理治療師，在我的物理治療師生涯中，我發現許多健身愛好者來找我求助時，最常抱怨的就是臥推時肩膀的刺痛感。他們往往以為是訓練量太大、肌肉拉傷，但經過仔細評估後，我發現這些問題通常不是單純的肌肉損傷，而是更深層的生物力學失衡所導致。

那麼，究竟什麼是肩夾擠症候群呢？簡單來說，肩夾擠症候群 (Shoulder Impingement Syndrome) 就像你的肩膀關節裡有個「小門」，當你手臂上舉或做出某些動作時，這個小門內的空間變得狹窄，導致裡面的結構被「夾住」。想像一下，你的肩膀關節就像一個精密的機械裝置，而肩夾擠症候群，就是這個裝置中的旋轉肌群 (Rotator Cuff Muscles) 肌腱 或是肩峰下滑囊 (Subacromial Bursa)（一種減少摩擦的潤滑囊，就像關節裡的軟墊）在肩峰（肩胛骨前端的骨性突出）和肱骨頭（上手臂骨的頂端）之間受到壓迫，進而產生疼痛、發炎和活動受限的症狀。這種疼痛通常會隨著你手臂抬高到約 60 到 120 度之間 而加劇。

為什麼臥推會導致肩膀夾擠？探討核心原因

許多朋友可能會納悶：「我明明只是平躺著臥推，又不是手臂高舉過頭，怎麼也會夾擠？」這就牽涉到身體生物力學 (Biomechanics) 的精妙之處了。我會從以下幾個關鍵面向來解釋：

• 旋轉肌群的失衡與疲勞：你的旋轉肌群是環繞在肩膀周圍的四塊小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌）。它們像是肩關節的「穩定器」，負責控制手臂的轉動與抬高，並讓肱骨頭穩穩地待在肩胛骨的關節窩內。在臥推時，大重量會對肩膀產生巨大的壓力，如果旋轉肌群的力量不足、耐力不夠，或是沒有在正確的時機點啟動，肱骨頭就可能在動作過程中往上「頂」，進而壓迫到上方的肌腱和滑囊。臨床上，我們也發現許多健身愛好者過度訓練大肌肉群（如胸大肌、三角肌前束），卻忽略了旋轉肌群和肩胛骨周圍的小肌群訓練，導致肌力失衡。這種失衡會改變肩關節的運動模式，增加夾擠的風險。
• 肩胛骨的動態不穩定 (Scapular Dyskinesis)：肩胛骨 (Shoulder Blade) 就像是手臂的「地基」，它必須在每一次動作中穩定且流暢地移動。如果你的肩胛骨在臥推時無法提供良好的穩定或正常向上旋轉，例如過於前傾或內旋，就會減少肩峰下方的空間，使得夾擠更容易發生。長期姿勢不良（如駝背、圓肩，這會影響你的胸椎活動度）也會讓肩胛骨習慣性地處於一個不利於肩膀活動的位置，即使在臥推這種看似不複雜的動作中，也會誘發問題。
• 胸椎活動度不足：許多人為了在臥推時創造更大的活動範圍，會過度弓背，其實這多半是來自腰椎的代償，而非胸椎應有的伸展。如果你的胸椎活動度不足，肩膀在執行臥推時就會代償，例如無法有效將肩胛骨向後收和下沉。這種代償會讓肩關節更往前突出，進而增加夾擠的風險，尤其是在臥推下放至最低點時，肩膀前側會感到特別不適。
• 肌筋膜緊繃 (Myofascial Tightness)：肌筋膜 (Myofascial) 就像包裹著肌肉和器官的一層層蜘蛛網狀的結締組織，負責連結、支持全身，也對疼痛傳遞扮演重要角色。胸大肌、胸小肌及闊背肌等胸部和背部肌肉的過度緊繃 會把肩膀向前拉，讓肩胛骨難以正確地向後下沉，進一步擠壓肩峰下的空間。

臥推的常見錯誤姿勢與改善策略

在我的臨床經驗中，許多來找我諮詢的健身朋友，他們的臥推姿勢雖然看似「標準」，但卻隱藏著一些對肩膀不利的細節。以下是幾個最常見的錯誤姿勢，以及它們如何導致肩夾擠：

• 手肘過度外張 (Elbow Flare)：臥推下放時，如果手肘向外張開角度過大（接近90度），會讓肩膀處於過度外展且內旋的位置，直接壓迫到旋轉肌群。
• 肩胛骨未收緊下沉 (Lack of Scapular Retraction & Depression)：在臥推的整個過程中，保持肩胛骨向後收緊並下沉是至關重要的。如果沒有這樣做，肩膀會聳起，導致肩峰下的空間變小，容易夾擠。
• 槓鈴下放位置過低或過高：下放位置太低會讓肩膀過度伸展，增加前側關節囊的壓力；太高則可能減少啟動胸肌的力量，讓肩膀承受更多負擔。
• 過度追求大重量，忽視動作控制：當重量超出你的身體神經肌肉控制 (Neuromuscular Control) 能力時，身體會開始代償，導致姿勢跑掉，增加受傷風險。神經肌肉控制是你的大腦和肌肉之間溝通、協調的能力，決定了你如何精準地控制身體動作。

居家自我檢測與和緩運動：找回肩膀健康

現在，身為林哲銘物理治療師，我將提供幾個你可以立刻執行的自我檢測方法和簡單的和緩運動，幫助你初步了解自己的身體狀況，並開始改善肩夾擠問題。

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綜合物理治療策略：林哲銘物理治療師的專業建議

以上這些自我檢測與運動，是幫助你初步改善肩夾擠症狀的重要步驟。然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，肩夾擠的成因也可能因人而異。網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果你嘗試了以上方法仍未改善，或者疼痛反覆發作，甚至影響到日常活動，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

在安健維康物理治療所，我們的治療方式會根據您的個人狀況量身定制，通常包含以下幾個面向：

• 全面評估與診斷：我們會透過詳細的問診，了解您的疼痛模式、運動習慣和生活方式。接著，林哲銘物理治療師會進行一系列的理學檢查，包含肩關節的活動度、肌肉的長度與張力、肌力測試、肩胛骨的動態控制，以及頸椎和胸椎的相關評估。我們也會運用神經肌肉評估 的專業知識，精準找出導致夾擠的根本原因。
• 手動治療 (Manual Therapy)：針對緊繃的肌筋膜 和關節，林哲銘物理治療師會運用深層組織按摩、筋膜鬆動術、關節鬆動術 等手動治療技巧，來改善軟組織的延展性 和關節活動度，為肩膀創造更多的活動空間。手動治療可以有效降低疼痛敏 感度並立即改善關節功能。
• 個人化運動治療 (Exercise Therapy)：我們會根據您的評估結果，設計一套循序漸進的運動處方。這可能包括：
  • 旋轉肌群強化：特別是離心訓練，強化肌肉在拉長時的控制能力，提升肩膀穩定性。
  • 肩胛骨穩定性訓練：教導您如何正確啟動和控制肩胛骨周圍的肌肉，確保在臥推或其他動作時，肩胛骨能成為穩固的平台。
  • 胸椎活動度訓練：改善上背部的靈活性，讓身體能夠更好地伸展，減少肩膀的代償。
  • 核心肌群訓練：強化你的核心肌群，也就是大腦對於身體位置的感知能力，以及穩定脊椎與骨盆，讓四肢能有效發力的深層肌肉群，進而提供更好的整體穩定性。

我們也會指導您正確的臥推姿勢和技巧，從根本上糾正生物力學問題，讓您能夠安全且有效地回到健身訓練。

如果你想更深入了解肌肉骨骼疼痛 的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的疾病索引列表：找出疼痛根源，邁向健康生活終極指南。

安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。

在台北的安健維康物理治療所，我們相信每個人都值得擁有一個無痛且充滿活力的身體。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。