撐地或伏地挺身時手腕痛？強化你的手腕穩定性

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親愛的朋友們，我是安健維康物理治療所的林哲銘物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多熱衷於運動、維持體態的朋友，在挑戰撐地（棒式Plank）或是伏地挺身這些經典動作時，最常抱怨的就是手腕疼痛。你是否也曾有過類似的經驗？當你正準備強化核心、鍛鍊胸肌與三頭肌時，手腕卻成為了阻礙你前進的「痛點」？這種痛感，輕則影響動作品質，重則讓你完全無法執行，甚至在日常生活中，例如撐扶、搬重物時也會感到不適。手腕在承重時的穩定性，對於這些動作至關重要。今天的文章，我將從物理治療師的角度，深入淺出地為你解析為什麼會出現撐地或伏地挺身時手腕痛的問題，並分享如何強化手腕穩定性的實用策略，希望能幫助你在台北也能找到無痛訓練的自信。

為什麼你的手腕會在承重時感到疼痛？探究背後的原因

手腕，這個看似簡單的關節，卻由多塊小骨頭、韌帶、肌腱與肌肉組成，結構精巧且功能複雜。當它在承受身體重量，尤其是在不習慣的姿勢或突然增加強度時，就容易出現問題。臨床上，我們通常會先透過仔細的評估來判斷問題根源。以下是幾個導致手腕疼痛的常見原因，了解這些「為什麼」，能幫助你更有效地解決問題：

1. 姿勢與生物力學問題 (Improper Posture and Biomechanics)

   這是最常見，卻也最容易被忽略的因素。當你在撐地或伏地挺身時，手掌的擺放位置、手指的方向，以及身體重量在手掌上的分佈，都會直接影響手腕的受力。

   • 解釋： 許多人在執行動作時，手掌過於平貼地面，或是手指沒有充分張開。這會導致身體的重量過度集中在腕關節後側，特別是手腕伸展角度過大時。此外，「手指未張開」也代表缺乏足夠的抓握力來穩定掌面，讓手腕獨自承受過多的壓力。這就好像你試圖用一根細棍子撐起一個重物，而非用整個手掌穩穩地抓住它。
   • 機轉： 在這種不正確的生物力學下，手腕的關節囊（包覆關節的軟組織）和韌帶（連接骨頭的結實纖維帶）會被過度壓縮或拉伸。長此以往，這些組織就容易產生微創傷（Microtrauma），導致發炎、疼痛甚至結構損傷。
2. 肌肉不平衡與功能障礙 (Muscle Imbalance and Dysfunction)

   我們的身體是一個精密的整體，任何一個環節的失衡都可能影響到其他部位。手腕疼痛往往也反映了前臂肌群的失衡。

   • 解釋： 許多朋友在日常生活中，例如長時間使用電腦時，手腕屈肌群（手掌側，負責彎曲手腕的肌肉）容易處於縮短和緊繃的狀態。相對地，手腕伸肌群（手背側，負責將手腕向後伸展的肌肉）則可能因為缺乏鍛鍊而變得無力。這種力量的不平衡會影響手腕在承重時的「穩定性」，也就是在受力時維持中立位置的能力，讓它難以在壓力下保持正確的對線。
   • 機轉： 根據物理治療的「Janda Approach」（Janda氏方法），這種肌肉不平衡（Muscle Imbalance）會導致身體出現代償模式。當手腕伸肌不足以穩定手腕時，其他肌群，甚至關節本身，就必須承受額外的負荷，進而導致組織過度使用（Overuse）與疼痛。此外，前臂肌群中可能會出現「肌筋膜激痛點」（Myofascial Trigger Points），也就是肌肉中摸起來特別緊繃且會誘發疼痛的區域。這些激痛點可能引發傳導痛（Referred Pain）到手腕，讓你覺得手腕痛，但實際問題可能在前臂的深層肌肉。
3. 關節活動度限制或不穩定 (Joint Mobility Restriction or Instability)

   手腕關節的「活動度」與「穩定性」是相輔相成的。

   • 解釋： 手腕缺乏足夠的活動度（Range of Motion），特別是伸展角度不足，會使得你在撐地時無法達到理想的手腕角度，進而迫使關節結構承受極限壓力。另一方面，若手腕過度活動（Hypermobility）或韌帶鬆弛，則可能導致關節在受力時產生不必要的晃動，缺乏穩定的支撐。
   • 機轉： 無論是關節僵硬還是過於鬆弛，都會影響手腕在承重時的應力分佈（Stress Distribution）。僵硬的關節無法順應動作所需，導致壓力集中；鬆弛的關節則因缺乏約束，使得周圍軟組織（如韌帶、肌腱）必須承受更多剪力或扭力，增加受傷風險。這就如同建築的地基不穩，上層結構自然也容易出現裂縫。
4. 組織過度使用或急性受損 (Tissue Overuse or Acute Injury)

   若手腕已經長期承受不當壓力，或經歷過急性創傷，則更容易出現疼痛。

   • 解釋： 長時間重複性的手腕承重活動，即使姿勢相對正確，也可能導致肌腱炎（Tendonitis，肌腱發炎）或韌帶炎（Ligamentitis，韌帶發炎）。這常見於突然增加訓練量或頻率的運動愛好者。
   • 機轉： 這些組織在反覆或過大的壓力下，會出現發炎反應（Inflammation）。慢性發炎會導致組織修復不足，形成疼痛的惡性循環。此外，若曾有手腕扭傷等急性創傷史，即使看似痊癒，也可能留下隱微的關節不穩定或疤痕組織，導致在承重時再次被誘發疼痛。

實用自我檢測與和緩運動：傾聽你的身體

了解了手腕疼痛的可能原因，現在我將帶你進行幾個簡單的自我檢測，並提供實用的和緩運動，幫助你開始強化手腕穩定性。請記住，在執行這些動作時，務必「傾聽你的身體」，若有任何尖銳或加劇的疼痛，請立即停止。

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超越疼痛：建立手腕的長期韌性

我常常告訴來找我的朋友，身體就像一個複合式建築。手腕疼痛不單單是手腕的問題，它可能與你的肩胛骨穩定性、胸椎活動度，甚至是全身的核心肌群（深層穩定肌群，負責脊椎和骨盆的穩定）啟動效率都有關。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來尋求治療的運動愛好者，往往伴隨著整體動作模式的問題。例如，當肩胛骨在撐地時不夠穩定，手腕就會被迫承受更多壓力。

因此，要徹底解決撐地或伏地挺身時手腕痛的問題，除了上述的手腕局部練習，更需要從整體考量，建立循序漸進的訓練策略。這包括：

• 漸進式承重： 從跪姿伏地挺身或扶牆伏地挺身開始，逐漸增加手腕的承重。
• 正確動作模式指導： 學習如何在手腕友善的姿勢下啟動肩胛骨和核心，確保力量從軀幹傳導至四肢。
• 全身性協調訓練： 強化肩頸、胸椎和核心肌群，改善整體姿勢與穩定性。

如果你想更深入了解手腕疼痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的疾病索引列表終極指南。這將幫助你建立更全面的身體健康概念，並理解物理治療如何從根本解決問題。

每個人的身體狀況都是獨一無二的

網路文章的建議固然實用，但它們無法取代專業的一對一評估。每個人的手腕疼痛原因、嚴重程度與身體條件都是獨一無二的。有時候，疼痛可能來自於急性受傷，例如訓練中不慎扭傷手腕；有時候，則可能是長期累積的疲勞損傷（Fatigue Injury）。這些都需要物理治療師透過專業的理學檢查、動作分析與觸診（Palpation，用手感覺身體組織狀態的技巧），才能精確判斷問題的根本原因。

作為一個在台北執業的物理治療師，我始終堅信，透過專業且有溫度的照護，能夠幫助更多人找回健康無痛的生活。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您，共同規劃最個人化的治療計畫，讓你在運動的路上走得更遠、更安全。

安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。

讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。