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三角纖維軟骨 (TFCC) 受傷了怎麼辦？
三角纖維軟骨 (TFCC) 受傷了怎麼辦？
您是否曾感覺到手腕靠小指側隱隱作痛，尤其是在扭動手腕、拿重物，或是用手撐地的時候？對於許多在台北忙碌的上班族、熱愛健身的朋友，或是需要大量使用手腕的運動員來說，這種手腕疼痛是個惱人的問題。當您擰毛巾、開瓶蓋、甚至是打字時，都可能感受到那種卡頓、無力，甚至尖銳的刺痛。這很可能就是您的三角纖維軟骨，也就是我們常說的TFCC，出了狀況。
在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是這種「說不清、道不明」的手腕痛。他們通常會說：「林治療師，我的手腕好像沒有受傷，但就是會痛，而且感覺沒力氣...」這就是為什麼我今天想和大家深入聊聊TFCC，幫助您更了解這個常常被忽略，卻對手腕功能至關重要的結構。
什麼是三角纖維軟骨 (TFCC)？它為何如此重要？
要理解TFCC的受傷，我們得先認識它。三角纖維軟骨複合體 (Triangular Fibrocartilage Complex, 簡稱TFCC) 位於您手腕關節的尺側，也就是小指那一側。您可以想像它像一個精密的「墊片」或「避震器」，它不僅由一塊小小的纖維軟骨組成，更包括了一系列精巧的韌帶，共同穩固著尺骨與腕骨之間的關節。
TFCC在手腕的功能上扮演著多重角色：
穩定性：它是手腕尺側（小指側）主要的穩定結構，讓您的手腕在活動時不會過度鬆動。
承重：當您用手撐地、拿重物時，TFCC能幫助分散並吸收尺骨和小指側腕骨之間的壓力，減少關節的磨損。
旋轉：它讓您的前臂能夠順暢地進行旋轉動作 (Pronation/Supination)，例如轉動門把或使用螺絲起子時。
正因為TFCC承擔了這麼多功能，一旦它受傷，您的手腕就可能出現手腕疼痛、無力、甚至關節不穩定的感覺。
TFCC 為什麼會受傷？深入探究背後的「為什麼」
TFCC受傷的原因主要分為兩大類：急性創傷和慢性退化或過度使用。了解這些成因，能幫助我們更好地預防和治療。
急性創傷 (Acute Injury)：
跌倒時手腕撐地 (FOOSH - Fall on Outstretched Hand)：這是最常見的TFCC急性受傷原因。當您跌倒時，本能地用手腕去撐地，巨大的衝擊力會集中在手腕尺側，導致TFCC撕裂。
手腕突然的扭轉：例如在籃球、排球等運動中，手腕在承重狀態下突然遭到扭轉，或是使用工具時的瞬間施力不當。
慢性退化或過度使用 (Chronic Degeneration / Overuse)：
重複性手腕動作：許多職業或活動需要長時間重複性的手腕動作，例如長時間打電腦、使用滑鼠、組裝生產線工人、網球選手或高爾夫球選手。這些重複性的微創傷會導致TFCC逐漸磨損和退化，就像長期使用的機械零件一樣。這可以解釋為什麼許多來找我的上班族朋友，他們的工作內容可能沒有劇烈運動，但手腕疼痛卻持續存在。
前臂骨骼長度差異 (Ulnar Variance)：有些人天生尺骨相對於橈骨較長。這會導致在手腕承重時，尺骨對TFCC的壓力更大，增加磨損和撕裂的風險。
肌肉失衡與功能障礙：這是許多慢性疼痛的根源。在我的臨床經驗中，我發現許多TFCC受傷的患者，其前臂深層肌肉群，特別是負責手腕穩定和前臂旋轉的肌肉，可能存在力量不足或協調性差的問題。當這些「核心」穩定肌群無法有效工作時，手腕關節就會變得不穩定，使TFCC承受不必要的壓力。此外，肌筋膜 (myofascial) 的緊繃也會限制正常的關節活動度，例如前臂的旋轉受限，進而增加TFCC的負擔。「肌筋膜」可以理解為覆蓋在肌肉、骨骼和器官上的纖維結締組織網，它像一層薄膜，將身體各部分連結起來。當它緊繃時，會限制活動並產生疼痛。
了解這些潛在原因後，我們就能針對性地進行預防和復健。
手腕自測與和緩運動：在家也能開始的自我保健
如果您懷疑自己的TFCC可能受傷，或只是想初步了解手腕的狀況，我可以提供幾個簡單的自我檢測和和緩運動，幫助您初步判斷並開始自我保健。
請注意： 這些動作是為了幫助您初步了解身體狀況，並提供溫和的舒緩，但它們不能取代專業診斷。如果執行過程中感到任何劇烈疼痛，請立即停止！
1. 自我檢測：手腕尺側壓力測試 (Simplified Ulnar Compression Test)
這個動作可以幫助您確認手腕小指側是否有壓力和旋轉時的疼痛。
起始姿勢：舒適地坐著或站著，將手肘彎曲90度，前臂平放於桌面或大腿上，手掌朝下。讓您的受測手腕懸空或輕輕扶持。
動作過程：用另一隻手輕輕抓住受測手的手指，將手腕緩慢地往小指方向彎曲 (尺側偏移)。
在保持手腕尺側偏移的同時，輕輕地將您的前臂往內旋轉 (旋前)，讓手掌從朝下轉向朝上。
接著，在尺側偏移的同時，輕輕地將前臂往外旋轉 (旋後)，讓手掌從朝上轉向朝下。
呼吸配合：保持自然、平穩的呼吸。不需要特別配合呼吸。
感受度提醒：如果您在做這個動作時，手腕小指側出現尖銳的刺痛、卡頓感，或感到明顯的無力，這可能暗示TFCC或其周圍結構有受損。疼痛越明顯，或合併有卡頓、鎖住的感覺，則受傷的可能性越大。
常見錯誤提醒：不要使用過大的力量進行測試，以免造成二次傷害。
避免手腕過度用力，讓手腕保持放鬆。
建議次數與頻率：每個方向輕柔測試1-2次即可，主要目的是觀察疼痛反應，而非進行治療。
2. 和緩運動：尺骨向近端滑動運動 (Ulnar Gliding Mobilization)
這個運動的目標是輕柔地促進尺骨和腕骨之間的關節活動度，減輕TFCC的壓力。
起始姿勢：坐姿或站姿皆可。將受傷的手掌心朝上，平放在桌面上。用另一隻手的食指和中指，輕輕地放在受傷手腕尺側的「突起骨頭」 (尺骨頭) 上方。
動作過程：保持手腕放鬆，用另一隻手的手指（剛才提到的食指和中指）穩定地向下輕壓尺骨頭，同時輕輕地將您的受傷手掌往小指方向稍微移動，想像尺骨頭被輕輕地「推向手肘方向」。
感受手腕關節輕微的張力，維持這個輕柔的壓力5-10秒。
然後放鬆，回到起始位置。
呼吸配合：動作中保持緩慢且深長的呼吸，感受手腕的放鬆。
感受度提醒：您應該感覺到手腕尺側輕微的拉伸感或鬆動感，不應有任何疼痛或不適。如果感到疼痛，表示施力過大或動作不正確。
常見錯誤提醒：切勿用力過猛，這是一個輕柔的鬆動術，而不是強行拉扯。
確保手腕保持放鬆，不要讓手腕肌肉過度出力。
建議次數與頻率：每次重複5-10次，每天可進行2-3回。
3. 和緩運動：前臂旋轉離心訓練 (Controlled Forearm Eccentric Rotation)
這個運動的目的是在安全範圍內，溫和地訓練前臂旋轉肌群的「離心收縮」能力。「離心收縮」是指肌肉在被拉長時產生力量，例如當您緩慢放下重物時，手臂肌肉就是在做離心收縮。這對組織修復和力量控制非常重要。
起始姿勢：坐姿，手肘彎曲90度，夾緊身體，前臂向上。手握一個輕量的小啞鈴（或裝滿水的寶特瓶，約300-600毫升）。
動作過程：用另一隻手（健康的那隻手）輔助，將拿著啞鈴的手，先轉到手掌朝上的位置（旋後到盡頭）。
然後，放開輔助的手，讓拿著啞鈴的手，在約5秒鐘內，緩慢地、有控制地將手掌轉到朝下的位置（旋前）。這個過程主要由受傷手的前臂肌肉在控制，進行離心收縮。
完成旋前後，再次用健康手輔助將手掌轉回朝上的起始位置。
呼吸配合：在緩慢旋轉時保持平穩的呼吸。
感受度提醒：您應該在前臂肌肉感受到輕微的疲勞感，但全程不應有任何TFCC區域的疼痛。如果在旋轉過程中感到手腕小指側疼痛，請立即停止，並減少啞鈴的重量或縮小活動範圍，或暫緩此動作。
常見錯誤提醒：切勿讓手腕跟著晃動，手腕應保持在中間的穩定位置。
不要讓手肘離開身體，以免變成肩膀代償。
速度必須慢而有控制，才是離心收縮的重點。
建議次數與頻率：每次重複8-12次，每天進行2-3回。從輕量開始，循序漸進。
當自我保健仍不足時：物理治療如何提供專業幫助
當您嘗試了以上的方法，手腕疼痛仍未改善，甚至持續影響日常生活時，這就是尋求專業物理治療師協助的時機了。在安健維康物理治療所，我們的治療策略始終以「個體化」為核心。
1. 精準評估：找出問題的真正根源
臨床上，我們通常會先透過詳盡的評估來判斷問題根源。這包括：
詳細問診：了解您的受傷機制、疼痛模式、日常活動和運動習慣。
徒手檢查：透過專業的觸診，評估TFCC區域的壓痛點、腫脹程度，以及周圍肌肉群（例如：前臂肌群）的肌筋膜張力、力量和關節活動度。
特殊測試：執行特定的手腕測試，如TFCC壓力測試、尺側偏移測試等，以誘發症狀並幫助確認TFCC的受損狀況。
動作分析：觀察您在進行日常活動（如握筆、擰毛巾）或運動動作時的手腕生物力學，找出導致TFCC過度負荷的動作模式。
2. 綜合治療：從根源解決手腕問題
在確認問題後，我們會制定個人化的復健計畫，這可能包括：
徒手治療 (Manual Therapy)：
軟組織鬆動術：針對前臂、手腕和手指的肌筋膜緊繃進行鬆動，解除周邊組織對手腕的限制，例如運用深層組織按摩或筋膜鬆動手法。
關節鬆動術：溫和地改善手腕和前臂關節的活動度，減輕TFCC在活動時的壓力，這通常會根據您的手腕活動度受限方向進行特定角度的鬆動。
運動治療 (Exercise Therapy)：
肌力與穩定性訓練：針對前臂、手腕甚至肩胛骨周圍的弱化肌群進行強化，特別是培養前臂深層肌肉和核心肌群的穩定能力。我們強調「精準控制」而非單純的力量，這會訓練到您的大腦對於身體位置的感知能力「本體感覺」，讓手腕在活動時更加穩定。
離心運動訓練：循序漸進地增加TFCC相關肌群的離心負荷，促進組織的修復和力量的建立。
動作模式再訓練：教導您正確的姿勢和動作模式，減少手腕在日常活動和運動中不必要的壓力，例如調整電腦使用姿勢或運動技巧。
疼痛科學教育 (Pain Neuroscience Education)：幫助您理解疼痛的機制，建立疼痛是可控的信念，減少對活動的恐懼，這對於慢性手腕疼痛的患者特別有幫助。
儀器治療：例如超音波、電療等，可以輔助減輕疼痛、促進血液循環、加速組織修復。
如果你想更深入了解手腕疼痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的疾病索引列表與文章超連結終極指南。
總結
TFCC受傷雖然常見，但只要透過正確的評估與個人化的物理治療，大部分的手腕疼痛都能得到顯著的改善。林哲銘物理治療師在這裡提醒您，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們在安健維康物理治療所期待與您一同找回無痛、靈活的健康生活！
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！
本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。