跳躍膝 (髕骨肌腱炎)：籃球、排球愛好者必讀

您好！我是安健維康物理治療所的林哲銘物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多熱愛籃球、排球的朋友，在享受跳躍、奔跑帶來的快感後，卻常常被一種難以言喻的膝蓋疼痛所困擾。這種疼痛，特別是在膝蓋骨下方，跳躍或下樓梯時會更加明顯，也就是我們常說的「跳躍膝」，醫學上稱之為「髕骨肌腱炎」。

想像一下，你是否也曾在籃球場上奮力跳起投籃，或是排球場上躍起殺球後，落地時膝蓋突然一陣劇痛？這種疼痛，在您跳躍、跑步、下樓梯時可能特別明顯。這不僅影響了你的運動表現，更可能讓你對自己熱愛的運動產生恐懼。作為一名物理治療師，我深知這種感受。今天，我想深入淺出地和大家聊聊跳躍膝的成因、為什麼這些疼痛會發生，以及一些你可以在家中嘗試的自我保健方法，幫助你找回無痛、靈活的膝蓋，繼續在球場上馳騁。

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跳躍膝 (髕骨肌腱炎) 的真面目：為什麼是膝蓋骨下方在痛？

「髕骨肌腱炎」顧名思義，問題出在你的髕骨肌腱。這條肌腱連接了膝蓋骨（髕骨）和脛骨（小腿骨），是執行跳躍、跑步、深蹲等動作時，傳導大腿前側股四頭肌力量的關鍵「橋樑」。當我們進行大量重複的跳躍或快速方向轉換動作，例如在籃球、排球運動中頻繁起跳落地時，這條肌腱會承受巨大的拉伸與衝擊力。

長期下來，如果肌腱承受的負荷超過了它的修復能力，就會導致肌腱內部出現微小的損傷與發炎反應，進而產生疼痛。這並非單純的「拉傷」，而是一種肌腱組織的「勞損」或「變性」。許多來找我的籃球、排球愛好者朋友，最常抱怨的就是膝蓋下方在跳躍、下樓梯，甚至長時間坐著後起身時特別痛，這都是髕骨肌腱發炎的典型症狀。

為什麼你會得到跳躍膝 (髕骨肌腱炎)？——深入剖析問題根源

在臨床上，我通常會先透過詳細的評估來判斷問題根源。跳躍膝的發生，絕不是單一原因造成的。它往往是多種生物力學因素累積的結果，就像一個連鎖反應。以下是一些我發現最常見的關鍵因素：

• 股四頭肌力量失衡或不足： 股四頭肌是跳躍和減速的主力。如果它的力量不夠，或股內側斜肌（VMO）與股外側肌（VL）之間存在肌力不平衡，髕骨肌腱就會承受過多壓力。這會導致力量傳導效率下降，肌腱負擔增加。
• 核心與臀部肌群穩定性不足： 許多人可能覺得膝蓋痛跟核心、臀部沒關係，但這其實大錯特錯。當你的核心肌群（想像一下軀幹深層的穩定肌肉）和臀部肌群（特別是臀中肌，它能穩定你的骨盆）不夠強壯時，跳躍和落地時身體會不自主地晃動，導致膝蓋呈現「內外翻」或「X型腿」的錯誤姿勢，進而增加髕骨肌腱的壓力。這會訓練到你的身體控制能力，也就是你大腦對於身體位置的感知，確保身體在運動中能精準控制，減少不穩定帶來的代償。這也是我們物理治療師常說的「神經肌肉控制」的強化。
• 柔軟度限制： 緊繃的股四頭肌和腿後肌（膕繩肌）會改變膝蓋的生物力學，增加髕骨肌腱的張力。想像一下，當一條橡皮筋被過度拉伸時，它就更容易斷裂。肌腱也是一樣。
• 訓練負荷管理不當： 突然增加訓練量、強度，或缺乏足夠的休息，都是導致肌腱勞損的常見原因。許多運動愛好者求好心切，卻忽略了身體需要時間適應與修復。

自我檢測與和緩運動：在家也能開始的膝蓋保健

了解成因後，你可以從一些簡單的自我檢測和和緩運動開始。請記住，這些建議旨在幫助你初步了解自己的身體狀況，並提供一些安全的起始動作。它們無法取代專業的評估與治療。

從肌筋膜到整體運動控制——物理治療的綜合策略

作為一名物理治療師，我始終認為，處理「跳躍膝」不能只盯著膝蓋本身。人體是一個精密的「肌筋膜」（Myofascial）網絡。肌筋膜，你可以理解為覆蓋在肌肉和器官上的薄膜，它將身體各部位連接起來，形成一個完整的張力系統。當這個系統中的某一部分出現問題（例如：臀部無力、腳踝活動度不足），就可能導致其他部位代償，最終體現在膝蓋的疼痛上。

因此，我的治療策略會是一個整合性的方案。除了針對髕骨肌腱的直接處理（如：徒手治療來放鬆緊繃的肌筋膜、改善關節活動度，或是結合運動治療來強化肌腱的承重能力），我們還會注重以下幾個方面：

• 全面性的身體評估： 臨床上，我們通常會先透過步態分析、跳躍測試，以及身體各關節的活動度和肌力測試來判斷問題根源。我們會在台北的診所，提供這樣專業的一對一評估，找出導致你跳躍膝的真正兇手。
• 臀部與核心肌群強化： 這是預防跳躍膝復發的基石。透過特定的訓練，建立身體的穩定性，減少膝蓋不必要的壓力。
• 運動模式再教育： 我會教導你正確的跳躍、落地姿勢和運動技巧，減少肌腱的異常負荷。這不僅能幫助你恢復，更能提升你的運動表現。
• 負荷管理與回歸運動計畫： 我會根據你的恢復狀況和運動需求，制定循序漸進的回歸運動計畫，確保肌腱在安全且受控的環境下逐步適應運動負荷。

如果你想更深入了解髕骨肌腱炎的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。同時，若想了解更多關於身體各部位肌肉的保健與訓練，『肌肉列表索引』也是一個很好的資源。

結語：傾聽身體，重拾運動熱情

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果你嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們安健維康物理治療所的團隊，致力於透過實證有效的物理治療方法，提供個人化的復健計畫，幫助你擺脫疼痛，重拾運動的熱情。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。