腳跟痛不一定是足底筋膜炎，也可能是跟骨滑囊炎

您是否也常常在早晨下床時，感覺腳跟傳來一陣刺痛？或是久坐之後起身，每走一步都像踩在針上一樣？這種突如其來的腳跟不適，往往讓許多人直覺聯想到「足底筋膜炎」。在我的物理治療師生涯中，我發現這確實是最常見的診斷之一，但其實，腳跟痛不一定是足底筋膜炎，也可能是跟骨滑囊炎！這兩種狀況的症狀雖然相似，但成因與治療方式卻可能大相徑庭。今天，身為安健維康物理治療所的林哲銘物理治療師，我將帶您深入了解這兩種常見的腳跟問題，並提供一些您可以在家嘗試的自我評估與和緩運動，幫助您初步判斷並緩解不適。

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腳跟痛的常見元兇：足底筋膜炎 vs. 跟骨滑囊炎

在台北的臨床工作中，許多來找我的朋友，最常抱怨的就是腳跟下方或內側的疼痛。雖然他們常說：「林治療師，我的足底筋膜炎又犯了！」，但經過我的詳細評估後，卻發現有部分患者的問題根源並非單純的足底筋膜炎，而是「跟骨滑囊炎」。這兩者究竟有何不同呢？

• 足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis)：是什麼？ 足底筋膜是一條從腳跟延伸到腳趾的厚結締組織，它像弓弦一樣支撐著足弓。當這條筋膜因長時間的壓力、過度使用（如長時間站立、跑步），或足部結構異常（如扁平足、高弓足）而反覆受到微小創傷時，便可能導致發炎反應。
  • 為什麼會痛？ 發炎的筋膜會變得僵硬與疼痛，尤其在休息後（如早晨下床第一步）首次承重時，疼痛感會特別劇烈，這是因為足底筋膜在夜間休息時會縮短，突然的拉伸便會引發疼痛。隨著活動量的增加，疼痛感可能會略微緩解，但若過度活動又會加劇。
• 跟骨滑囊炎 (Calcaneal Bursitis):是什麼？ 滑囊（Bursae）是身體中充滿液體的囊狀結構，它們位於骨頭、肌腱和肌肉之間，作用像緩衝墊一樣，減少摩擦。跟骨周圍有幾個滑囊，常見引起疼痛的是位於腳跟骨正下方或後方的滑囊。當這些滑囊因壓力、摩擦或重複性動作而發炎時，就稱為跟骨滑囊炎。
  • 為什麼會痛？ 相較於足底筋膜炎，跟骨滑囊炎的疼痛點會更為「局部化」且「壓痛明顯」。患者可能會感覺到腳跟正下方或後方（阿基里斯腱與跟骨連接處）有深層的鈍痛。疼痛可能在長時間站立、穿著不合適的鞋子（特別是後緣較硬或鞋跟較高的鞋），或是直接按壓腳跟時加劇。有些患者也會在早晨感到疼痛，但通常不如足底筋膜炎那般劇烈，且疼痛的位置會更具體。

了解這兩者的區別至關重要，因為精確的診斷是制定有效治療計畫的基石。

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自我評估：初步辨別你的腳跟痛

林哲銘物理治療師提醒您，雖然這不是專業診斷，但可以幫助您初步判斷疼痛位置，提供給物理治療師更精確的線索。

1. 跟骨滑囊自我觸診 (Calcaneal Bursae Self-Palpation)
   • 起始姿勢： 請您找一個舒適的椅子坐下，將疼痛的腳放鬆地平放在地上，或將腳輕輕架在對側膝蓋上，讓腳跟能夠被觸摸。
   • 動作過程：
     足底筋膜炎的典型位置： 用您的拇指或食指，輕輕按壓腳跟正下方、靠近腳底板中央的位置。感覺是否有條狀、緊繃的筋膜感，按壓時疼痛是否傳遞到腳趾或足弓。
     跟骨滑囊炎的典型位置：跟骨下方滑囊： 用您的拇指，精確地按壓腳跟正中央骨頭的最低點（您可以想像腳跟接觸地面最凸出的點）。這個點若有強烈的局部壓痛，且感覺是深層、囊袋狀的疼痛，則可能是跟骨下方滑囊發炎。
     跟骨後方滑囊（阿基里斯腱附著處）： 用拇指和食指輕輕捏住阿基里斯腱末端與腳跟骨連接的部位。若該處有局部腫脹、壓痛或皮膚發紅，可能是後跟骨滑囊發炎。
   • 呼吸配合： 保持自然呼吸，不要憋氣。
   • 感受度提醒： 仔細感受疼痛最劇烈、最集中的點在哪裡。是更靠近腳趾的足弓處痛，還是腳跟骨正下方或後方有明顯的「點狀」疼痛。足底筋膜炎通常是「線狀」或「片狀」的疼痛，而跟骨滑囊炎則更傾向於「點狀」疼痛。
   • 常見錯誤提醒： 請勿用力過猛，以免加劇疼痛或造成新的傷害。自我觸診的目的是觀察和感受，而非治療。
   • 建議次數與頻率： 進行一次即可，目的是了解疼痛的具體位置。

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居家和緩運動：舒緩你的腳跟不適

了解疼痛的可能來源後，這些和緩運動能幫助您初步緩解不適。

1. 小腿肌肉伸展 (Calf Muscle Stretch)

   小腿肌肉的緊繃，特別是腓腸肌和比目魚肌，是導致腳跟壓力過大的常見原因。當小腿肌肉（也就是包覆在小腿後側的「肌筋膜」，這是一種連結肌肉和其周圍結締組織的構造）過度緊繃時，會間接增加足底筋膜和跟骨的張力，進而引發疼痛。通過伸展這些肌肉，可以有效減少腳跟的負擔。

   • 起始姿勢： 站在離牆壁約一步長的距離，將雙手輕輕扶在牆上，與肩同寬。將一隻腳向前邁出，膝蓋微彎；另一隻腳向後伸直，腳跟著地，腳尖稍微向內。
   • 動作過程： 保持後腳膝蓋打直且腳跟不離地，慢慢將身體重心向前壓向牆壁，直到感覺到後腳小腿有拉伸感。對於腓腸肌的伸展，膝蓋保持伸直；若要伸展更深層的比目魚肌，則可以稍微彎曲後腳膝蓋。
   • 呼吸配合： 在身體前壓的過程中緩慢吐氣，保持伸展姿勢時自然、深層地吸氣和吐氣。
   • 感受度提醒： 您應該感覺到小腿肚有溫和的拉伸感，而不是劇烈或刺痛。如果感到刺痛，請立即停止。
   • 常見錯誤提醒：腳跟離地： 務必讓後腳的腳跟緊貼地面，否則無法有效伸展小腿肌肉。
     身體過度前傾： 保持身體呈一直線，不要弓背或臀部向後翹，以免效果不佳或造成腰部壓力。
   • 建議次數與頻率： 每個伸展姿勢維持 30 秒，重複 3 次。每天進行 2 至 3 回。
2. 足底筋膜輕柔按摩 (Gentle Plantar Fascia Massage)

   輕柔的足底按摩可以促進足部血液循環，幫助放鬆足底筋膜，增加組織的彈性。這對於減輕足底筋膜的緊繃和改善活動度非常有幫助，尤其若您的腳跟痛伴隨足弓處的僵硬。此運動亦能訓練足底肌肉的「離心收縮」，也就是肌肉在被拉長時仍能保持控制的能力，提升足部對於地面的反饋。

   • 起始姿勢： 找一張椅子坐下，將疼痛的腳放在地上，並準備一顆網球、高爾夫球或按摩球。
   • 動作過程： 將球放在腳底板下方，從腳跟處開始，緩慢且溫和地來回滾動，特別是在足弓和腳跟連接處。您可以稍微調整腳的位置，讓球滾動到足底筋膜的不同部位。
   • 呼吸配合： 在滾動過程中保持輕鬆、自然的呼吸。
   • 感受度提醒： 您應該感覺到輕微的壓力或組織放鬆感，不應感到尖銳的疼痛。如果遇到特別疼痛的點，可以稍微停留並輕柔地施壓，但避免過度刺激。
   • 常見錯誤提醒：壓力過大： 避免對疼痛點施加過大壓力，尤其是急性發炎期，以免加重症狀。
     在骨頭上滾動： 應將重點放在足底的軟組織上，避免直接在腳跟骨或腳背骨上滾動。
   • 建議次數與頻率： 每次進行 5 到 10 分鐘，每日 1 至 2 回。

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物理治療如何幫助你？

當您嘗試了上述的自我保健方法，但腳跟痛問題依然困擾您時，專業的物理治療介入就顯得格外重要。臨床上，我們通常會先透過詳盡的「動作評估」，分析您的全身姿勢、步態以及足部生物力學，來判斷腳跟痛不一定是足底筋膜炎的真正原因。這不僅能區分足底筋膜炎與跟骨滑囊炎，更能找出潛藏的肌力不平衡或關節活動度限制。我的治療策略會包含多面向的方法：

• 徒手治療： 透過專業的「肌筋膜鬆弛術」和「關節鬆動術」，針對緊繃的足底筋膜、小腿肌群進行深層放鬆，並恢復足部小關節的正常活動度。這能立即減輕您的疼痛，並改善足部的生物力學排列。
• 運動治療： 我會根據您的個別狀況，設計個人化的運動處方。這可能包含：
  • 足部和小腿肌力訓練： 特別是針對足弓支撐肌群和踝關節穩定肌群的強化，透過「離心收縮」訓練，提升足部在運動中承受負荷的能力。
  • 核心穩定訓練： 許多人會忽略，但其實軀幹的穩定性與下肢功能息息相關。這會訓練到您的「核心肌群」，也就是大腦對於身體位置的感知能力，從而改善您全身的「生物力學」（身體運動的科學原理），減少腳跟承受的異常壓力。
• 衛教與生活習慣調整： 我會提供您關於鞋具選擇、足部支撐、運動模式調整以及居家自我照護的建議，幫助您養成健康的習慣，從根本上預防腳跟痛的再次發生。

如果你想更深入了解 腳跟痛 的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

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總結

腳跟痛不一定是足底筋膜炎，也可能是跟骨滑囊炎，甚至可能是其他複雜的因素共同作用。每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您，找出疼痛的真正原因，並為您量身打造最有效的治療計畫。