阿基里斯腱炎的預防與復健

您好，我是安健維康物理治療所的林哲銘物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多人，特別是熱愛運動或需要長時間站立工作的朋友們，都曾被一種惱人的腳踝疼痛所困擾，那就是「阿基里斯腱炎」。這種疼痛，輕則影響日常生活步態，重則讓運動表現大打折扣，甚至無法參與喜愛的活動。你是否也曾在運動後，感到腳踝後方靠近腳跟處有灼熱或緊繃感？或者一早下床踩地時，腳跟就傳來一陣刺痛？這些都可能是「阿基里斯腱炎」的早期徵兆。作為一名資深物理治療師，我希望透過這篇文章，幫助您深入理解阿基里斯腱炎的成因、預防方法，以及在家就能進行的和緩運動，讓您在「安健維康物理治療所」的專業評估與個人化治療前，能有基礎的自我保健能力。

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阿基里斯腱炎：從了解「為什麼」開始

「阿基里斯腱」是我們身體中最強壯的肌腱之一，它連接小腿後方的腓腸肌和比目魚肌（也就是俗稱的「小腿肚」）到腳跟的跟骨。這條肌腱在我們走路、跑步、跳躍等所有需要腳踝推蹬的動作中，都扮演著至關重要的角色。那麼，為什麼會發生阿基里斯腱炎呢？簡單來說，就是阿基里斯腱的「過度使用」或「不當使用」造成了它內部的微小損傷和發炎。這就像一條橡皮筋，你反覆不斷地拉扯，或是突然用力猛拉，它總有一天會疲乏、受損。從物理治療的角度來看，這背後有幾個「為什麼」：

• 為什麼是「過度」或「不當」？ 許多來找我的跑者朋友，最常抱怨的就是訓練量突然增加、跑步距離拉長，或是沒有循序漸進地增加運動強度。我們的肌肉和肌腱需要時間去適應新的負荷。當負荷超過肌腱的承受能力時，微小的撕裂和炎症反應就會產生，導致疼痛和僵硬。另外，不合適的跑鞋、過硬的地面、或是不正確的跑步姿勢，都會讓阿基里斯腱承受額外不必要的壓力。
• 為什麼「離心收縮」很重要？ 在阿基里斯腱炎的復健中，您會常聽到「離心收縮」這個詞。這指的是肌肉在受力下「拉長」的過程，而不是我們常見的「縮短」發力（向心收縮）。想像一下，當您慢慢地從腳尖墊起的姿勢，緩緩將腳跟放回地面時，小腿肌肉就是在進行離心收縮。研究顯示，透過刻意的離心收縮訓練，可以有效刺激肌腱膠原蛋白的修復和重塑，強化肌腱的彈性和承受能力，這也是為什麼它對於阿基里斯腱炎的治療效果顯著。
• 為什麼「肌筋膜」會影響？ 我們的身體並非單一的肌肉或肌腱，而是一個互相連結的「肌筋膜」網絡。肌筋膜可以想像成包裹著肌肉、器官和骨骼的結締組織網。當這個網絡中的某一部分，例如小腿後方的肌筋膜過於緊繃，就可能影響阿基里斯腱的滑動和彈性，進而增加肌腱的張力，使其更容易受傷。在台北的診所裡，我們經常透過徒手治療（例如筋膜鬆動術）來改善這些深層組織的緊繃，恢復其應有的功能。

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在家就能做的阿基里斯腱自我檢測與和緩運動

在我的臨床經驗中，許多患者在來診所前，對自己的狀況並不完全了解。以下提供幾個簡單的自我檢測與和緩運動，幫助您初步判斷並在輕微不適時進行處理。請注意，這些動作是為了幫助您初步了解或在輕微不適時進行和緩，若疼痛加劇或持續未改善，務必尋求專業協助。

1. 阿基里斯腱觸診與疼痛點檢查

   • 起始姿勢： 舒適地坐下，將受影響的腳輕鬆放在另一側大腿上，使腳踝放鬆。
   • 動作過程： 用您的姆指和食指，輕輕地捏住您的阿基里斯腱。從腳跟上方約2-6公分處開始，這是肌腱最常發炎的部位。沿著肌腱向上滑動，感受肌腱是否有增厚、結節，或是有明顯的壓痛點。您可以輕輕左右撥動肌腱，感受是否有卡頓感。
   • 呼吸配合： 自然放鬆呼吸。
   • 感受度提醒： 正常情況下，觸摸阿基里斯腱不應有明顯疼痛或結節。若有疼痛，請記下具體位置和疼痛程度。
   • 常見錯誤提醒： 不要過度用力壓迫，以免造成不必要的疼痛。這是一個檢查，而非治療。
   • 建議次數與頻率： 每天進行1次，若無疼痛可不檢查。

2. 腳跟提舉測試（Eccentric Heel Test）

   這個動作既是測試，也是一個溫和的離心收縮訓練。

   • 起始姿勢： 站在一個約10-15公分高的穩定台階（或厚書本）邊緣，讓腳跟懸空。雙腳前腳掌踩在台階上，保持平衡。
   • 動作過程：
     向上： 雙腳同時腳跟向上墊起，盡可能高，讓阿基里斯腱收縮到最短（向心收縮）。
     單腳下放： 保持身體穩定，將健康的腳輕輕抬離台階，僅用受影響的腳，緩慢地（約3-5秒）將腳跟向下放，直到腳跟低於台階水平線，小腿肌肉有拉長的感覺（離心收縮）。
     雙腳回正： 疼痛腳完全下放後，將健康的腳放回台階，雙腳共同將腳跟向上墊起，回到起始位置。
   • 呼吸配合： 腳跟向上時吸氣，腳跟緩慢下放時吐氣。
   • 感受度提醒： 過程中，您應該在小腿後方感受到肌肉的拉長和控制感。如果疼痛明顯，請立即停止。若只有輕微不適，可以繼續，但應在可承受的範圍內。
   • 常見錯誤提醒：
     下放過快： 必須緩慢控制，這是離心收縮的精髓。過快會失去訓練效果。
     膝蓋彎曲： 保持膝蓋打直，才能確實訓練到腓腸肌。若有比目魚肌問題，可輕微彎曲膝蓋。
     身體搖晃： 保持軀幹穩定，避免利用身體擺動來完成動作。
   • 建議次數與頻率： 每組10-15次，每天進行3組。若無疼痛或疼痛輕微，可循序漸進增加至每天2次。

3. 阿基里斯腱伸展（Achilles Tendon Stretch）

   • 起始姿勢： 面對牆壁或穩固的物體站立，雙手輕扶牆面。受影響的腳向後約一大步，腳跟著地，腳尖朝前。健康的腳在前，膝蓋微彎。
   • 動作過程： 保持後腳膝蓋打直，腳跟不離地，身體重心緩慢地向前推，直到小腿後方感受到伸展感。維持這個姿勢約20-30秒。
   • 呼吸配合： 保持自然而深長的呼吸，在吐氣時嘗試讓伸展感更深一點。
   • 感受度提醒： 您應該在小腿肚和腳跟上方感受到溫和的拉伸感。不應該有尖銳或刺痛感。
   • 常見錯誤提醒：
     腳跟離地： 伸展過程中，後腳腳跟必須緊貼地面，否則無法有效伸展。
     身體前傾過度： 核心沒有穩定，導致身體往前倒，而不是小腿得到伸展。
     憋氣： 憋氣會導致肌肉更緊繃，不利於伸展效果。
   • 建議次數與頻率： 每腳重複3-5次，每天進行2-3次。

何時該尋求專業物理治療？阿基里斯腱炎雖然常見，但若處理不當，可能演變成慢性問題，甚至導致肌腱斷裂，那就麻煩了。在我的執業過程中，我見過許多患者因為一開始輕忽，導致後來需要更長時間、更複雜的治療。如果你嘗試了上述的自我保健方法兩週後，疼痛仍未改善，甚至加劇；或者疼痛已經嚴重到影響您的日常生活、無法進行基本活動；再者，您不確定自己的疼痛是否真的是阿基里斯腱炎，這些情況都建議您立即尋求專業的物理治療評估。專業的物理治療師會透過詳細的問診與身體評估，例如觸診、動作測試、肌力測試，甚至評估您的步態與生物力學，精準找出疼痛的根本原因。這不僅能確認是否為阿基里斯腱炎，還能排除其他潛在問題，例如足底筋膜炎、滑囊炎，甚至是更深層的脊椎問題導致的轉移痛。我們也會依據您的個人狀況，制定專屬的治療計畫，包括徒手治療、運動治療（如漸進式離心訓練）、以及給予您詳細的衛教，讓您能夠理解並參與自己的復健過程。如果你想更深入了解阿基里斯腱炎的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。

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結語

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。阿基里斯腱炎的預防和復健需要耐心和正確的方法。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您，早日重拾無痛、靈活的運動樂趣與生活品質！