肌肉拉傷、韌帶扭傷、肌腱炎，三者有何不同？

您好，我是安健維康物理治療師林哲銘。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是身體各部位的疼痛，這些疼痛往往讓日常生活或運動表現大打折扣。其中，肌肉拉傷、韌帶扭傷和肌腱炎是最常被混淆的三種常見運動傷害，它們的症狀雖然有些相似，但本質與處理方式卻大不相同。想像一下，您是否也曾有過這樣的經驗：週末心血來潮，久違地去打了場羽毛球，正當興起一個跳殺，突然感到小腿一陣劇痛，像是被人從後面踢了一腳？或是下樓梯時不小心踩空，腳踝瞬間翻了一下，隨之而來的是一陣鑽心的痛？又或者，您是長時間使用電腦的上班族，經常感覺手肘外側隱隱作痛，拿水杯都覺得使不上力？這些情境，很可能就分別對應著肌肉拉傷、韌帶扭傷或肌腱炎。理解這三種傷害的差異，不僅能幫助您辨識自己的身體狀況，更能引導您採取正確的應對策略，避免延誤治療或造成二次傷害。今天，我將從物理治療師的專業角度，深入淺出地為您剖析這三種常見的筋骨疼痛，幫助您理解它們為何發生，以及我們能如何應對。

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肌肉拉傷：肌肉纖維的「過度伸展」或「撕裂」

首先，我們來談談肌肉拉傷（Muscle Strain）。肌肉拉傷通常發生在肌肉受到「過度伸展」，或是突然且強力的收縮時，導致肌肉纖維的損傷或撕裂。這就像一條橡皮筋，當你拉伸得太長或施力過猛時，它就可能斷裂。為什麼會發生？ [撰文治療師] 在臨床上觀察到，肌肉拉傷常發生在以下幾種情況：

• 熱身不足： 缺乏足夠的熱身會讓肌肉的彈性與延展性不足，在突然的動作或高強度活動時，肌肉無法承受其負荷，導致受傷。這就像在冷天氣中試圖彎曲一根硬塑膠管，很容易斷裂。
• 肌肉疲勞： 長時間的重複動作或訓練，會讓肌肉累積疲勞，導致其力量和協調性下降。疲勞的肌肉就像濕掉的繩子，更容易斷裂。
• 力量不平衡： 某些肌肉群較弱或不平衡，例如，核心肌群（也就是身體軀幹深層，負責穩定脊椎與骨盆的肌肉群）力量不足，或前後肌肉力量懸殊，會增加其他肌肉的代償負擔，提高拉傷風險。
• 動作模式不正確： 不正確的姿勢或運動技巧，會對特定肌肉施加不當壓力。

肌肉拉傷的常見症狀：

• 疼痛： 受傷當下會感覺到撕裂般的劇痛，壓痛感明顯。
• 腫脹與瘀血： 肌肉纖維受損導致內部出血，進而出現腫脹和皮下瘀血。
• 活動受限： 疼痛會限制受傷肌肉的活動範圍，無法正常發力。例如，小腿拉傷可能導致踮腳困難。

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韌帶扭傷：穩定關節的「連結帶」受損

接著是韌帶扭傷（Ligament Sprain）。韌帶是強韌的結締組織，主要功能是將骨骼連接在一起，穩定關節，並限制關節在正常範圍內的活動。韌帶扭傷，就是指韌帶因為外力作用，被過度拉伸，甚至部分或完全撕裂。為什麼會發生？韌帶扭傷通常發生在關節受到快速、猛烈的非生理性動作，使其活動範圍超過正常極限。最常見的例子是腳踝扭傷，尤其是在不平坦的路面行走或運動時，腳踝突然向內或向外翻轉。膝蓋韌帶（如十字韌帶）也常在運動中因急停、轉向或碰撞而受傷。韌帶扭傷的常見症狀：

• 疼痛： 受傷部位出現急性疼痛，觸壓時疼痛加劇。
• 腫脹與瘀血： 關節周圍會迅速腫脹，並可能出現瘀血。
• 關節不穩定： 韌帶受損可能導致關節在活動時感覺鬆動或不穩定。
• 功能受損： 疼痛和腫脹會導致活動困難，例如，腳踝扭傷後難以承重走路。

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肌腱炎：肌肉與骨骼「橋樑」的發炎與退化

最後是肌腱炎（Tendinitis）。肌腱是肌肉末端的結締組織，負責將肌肉的力量傳遞到骨骼，使關節能夠活動。肌腱炎顧名思義，就是肌腱因為過度使用或重複性摩擦，導致發炎（早期）或退化（慢性）。在我的物理治療所中，我發現許多長時間打電腦的上班族，常常因為手腕、手肘過度使用，導致腕伸肌或伸指肌肌腱發炎，這就是常見的「網球肘」或「媽媽手」。為什麼會發生？

• 重複性勞損： 最常見的原因是長時間重複某個動作，使肌腱反覆受到微小創傷。這就像一條繩子，不斷地摩擦同一個點，最終會磨損。
• 突然增加活動量： 運動量的突然增加，超出了肌腱的負荷能力。例如，突然開始跑步卻沒有循序漸進，容易導致阿基里斯腱炎。
• 不良姿勢與生物力學： 身體姿勢不正確或運動時的生物力學（身體運動的科學原理）效率不佳，會導致某些肌腱承受過大壓力。
• 肌腱退化： 隨著年齡增長，肌腱的彈性會下降，更容易受損。

肌腱炎的常見症狀：

• 局部疼痛： 疼痛通常集中在肌腱附著在骨骼的部位，活動時疼痛加劇。
• 壓痛： 觸摸受影響的肌腱時會有明顯的壓痛。
• 活動受限： 疼痛可能導致關節活動受限，尤其是需要肌腱發力的動作。
• 僵硬感： 早晨或長時間不活動後，肌腱部位可能會有僵硬感。

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三者有何不同？核心差異解析

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自我保健與和緩運動建議

無論是哪種急性傷害，初期的處理原則都包含了「保護、休息、冰敷、加壓、抬高」 (Protect, Rest, Ice, Compress, Elevate)，也就是大家熟知的P.R.I.C.E.原則，可以幫助減輕疼痛和腫脹。但在急性期過後，適當的和緩運動和自我檢測就變得非常重要。以下提供幾個我常建議患者進行的自我檢測和和緩運動：

1. 找出「肌筋膜」緊繃點：自我觸診

   肌肉和筋膜是一個相互連結的系統，當肌肉拉傷或肌腱炎時，周圍的「肌筋膜」（連接肌肉與骨骼的結締組織網）也可能緊繃，形成激痛點（Trigger Point），導致轉移痛和活動受限。透過自我觸診，您可以初步了解身體哪些部位有異常的緊繃。

   • 起始姿勢： 找一個舒適的姿勢坐下或躺下，讓身體放鬆。
   • 動作過程：用您的指尖輕輕按壓疼痛區域周圍的肌肉。緩慢地移動指尖，感受肌肉深層是否有條索狀的硬塊，或觸壓時會特別敏感、引發局部抽動或遠處疼痛（轉移痛）的點。這些可能是激痛點的徵兆。
   • 呼吸配合： 輕柔地深呼吸，吸氣時感受身體膨脹，吐氣時盡量放鬆。
   • 感受度提醒： 輕壓時，疼痛應在可忍受範圍內（10分疼痛量表約3-4分），感覺到「痠、脹」但不是尖銳的「痛」。
   • 常見錯誤提醒： 避免過度用力按壓，以免造成二次刺激或疼痛加劇。
   • 建議次數與頻率： 每天進行1-2次，每個點維持10-30秒，直到感覺張力稍有緩解。

2. 強化軀幹穩定：基礎核心啟動訓練

   無論是肌肉拉傷、韌帶扭傷還是肌腱炎，許多問題的根本都與軀幹核心穩定度不足有關。一個穩定的核心，能為四肢提供良好的支撐，減少周邊組織的代償壓力。這會訓練到您的「核心肌群」，也就是深層腹肌與背肌，它們就像身體的穩定器，維持脊椎的良好排列。

   • 起始姿勢： 仰臥平躺，雙膝彎曲，雙腳平踩地面，與臀部同寬。保持下背部微弓，與地面約可放入一隻手的空隙（維持自然曲線）。
   • 動作過程：
     吸氣： 準備。
     吐氣： 緩慢地將下背部輕輕壓向地面，讓空隙消失，感覺肚臍往脊椎方向內收，同時骨盆微微向上捲動。想像肚臍下方3公分處有一條線向內縮。此時，您應該感覺到下腹部肌肉輕微收縮。
     維持： 保持這種收縮感，同時繼續自然呼吸，不要憋氣。
     放鬆： 緩慢地回到起始姿勢，感受下背部的自然曲線再次出現。
   • 呼吸配合： 動作開始前深吸氣，動作執行時緩慢吐氣，收縮時不憋氣。
   • 感受度提醒： 感受腹部深層肌肉的輕微拉緊感，下背部輕輕貼地。避免臀部或大腿過度用力。
   • 常見錯誤提醒： 避免憋氣、腰部過度拱起或過度下壓、腹部向外突出（膨脹）。力量來自深層腹部，而非淺層腹肌。
   • 建議次數與頻率： 每次重複10-15下，每天2-3組。在您能穩定控制的前提下，再緩慢增加次數。

3. 恢復組織彈性：溫和伸展

   當急性期疼痛緩解後，溫和的伸展對於恢復受損組織的彈性和活動度至關重要。

   • 起始姿勢： 針對目標肌肉（例如：小腿肌肉群，這與阿基里斯腱炎有關），採用站姿或坐姿。
   • 動作過程：
     針對小腿肌群： 站立，面向牆壁，雙手扶牆。一腳向前彎曲，另一腳向後伸直，腳跟著地，腳尖朝向牆壁。
     吸氣： 準備。
     吐氣： 緩慢地將身體重心向前傾，直到感覺小腿後側有輕微的拉伸感。確保後腳腳跟不離地。
     維持： 保持這個伸展姿勢15-30秒。
     放鬆： 緩慢回到起始姿勢。
   • 呼吸配合： 伸展時保持深長而緩慢的呼吸，有助於放鬆肌肉。
   • 感受度提醒： 感受輕微的拉伸感，不應有疼痛。如果有疼痛，請立即停止。
   • 常見錯誤提醒： 避免猛烈拉伸或彈震式伸展，這可能導致肌肉再次受傷。確保後腳腳跟著地。
   • 建議次數與頻率： 每個動作重複2-3次，每天1-2組。

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何時尋求專業協助？

這些自我保健的建議，對於輕微的疼痛或作為專業治療後的輔助非常有效。然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或發現疼痛加劇、功能嚴重受限，甚至出現麻木、無力等神經症狀，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在安健維康物理治療所，我們的物理治療師會透過詳細的問診、觸診和動作評估，精準地判斷您的問題根源。我們會根據您的具體情況，制定個人化的治療計畫，結合徒手治療（透過專業手法放鬆肌肉、增加關節活動度）、運動治療（針對性地強化肌力、改善動作模式）和物理儀器治療，幫助您加速恢復，並預防未來再次受傷。我們的目標不僅是消除您的疼痛，更是幫助您找回健康、靈活的身體，享受無憂的生活。如果您想更深入了解肌肉拉傷、韌帶扭傷、肌腱炎的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的「疾病索引列表與文章超連結」終極指南。身處台北的您，如果您正為這些疼痛所困擾，或希望能透過專業指導，提升身體的運動表現與健康狀態，我們誠摯地邀請您來安健維康物理治療所。