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仰臥起坐造成脖子痛？你做對了嗎？
仰臥起坐造成脖子痛？你做對了嗎？
您好，我是安健維康物理治療師林晉緻。
在我的物理治療師生涯中，我發現許多朋友對運動充滿熱情，卻常常在訓練過程中，因為一些看似簡單的動作而感到困擾，其中最常見的莫過於在嘗試鍛鍊腹部的仰臥起坐時，卻換來惱人的脖子痛。你是否也曾有過類似的經驗？明明想練的是核心，脖子卻成了代罪羔羊？今天，我將從物理治療師的專業角度，帶你深入了解「仰臥起坐造成脖子痛？」背後的原因，並提供實用的自我檢測與改善策略，幫助你在台北也能安全有效地訓練。
仰臥起坐為何總讓脖子「痛」不欲生？探究其成因
許多來找我的朋友，最常抱怨的就是：「林治療師，我每次做仰臥起坐，脖子都好痠痛，是不是動作做錯了？」答案往往是肯定的。當我們進行仰臥起坐時，如果感覺脖子比腹部肌肉更用力，這通常代表著身體在代償，也就是表層的頸部肌肉正在接手原本應由深層核心肌群完成的工作。
為什麼會發生這種代償呢？
- 深層頸部肌群無力或不活躍： 我們的頸部有深層的穩定肌群（如頸長肌、頭長肌）和表層的大肌群（如胸鎖乳突肌、斜角肌、上斜方肌）。深層肌群主要負責維持頭部穩定和精細動作的控制，而表層肌群則參與更大的動作，也容易因過度使用而緊繃，甚至形成肌筋膜激痛點（也就是我們常說的「肌肉打結」或「痠痛點」）。在仰臥起坐時，如果深層頸部穩定肌群無法有效啟動，表層肌肉就會被迫過度收縮，試圖抬起頭部，導致脖子痠痛。
- 核心肌群力量不足： 仰臥起坐的本質是一個核心訓練。如果腹部的核心肌群（特別是腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌）力量不足，身體會很自然地尋找其他肌肉來「幫忙」完成動作。此時，頸部的表層肌肉，尤其是胸鎖乳突肌，便會被「徵召」來帶動頭部和上身抬起，形成脖子前伸和拉扯的錯誤姿勢，對頸椎造成不必要的壓力。
- 錯誤的姿勢與習慣： 長期維持前傾頭部姿勢（例如：長時間使用手機、電腦的上班族），會使頸椎排列失衡，加劇深層頸部肌群的負擔，並使表層肌群持續緊繃縮短。當你帶著這樣的不良姿勢去做仰臥起坐，脖子痛就更容易發生。許多患者來到安健維康物理治療所，透過我的評估，我發現他們在日常生活中就已經讓頸部承受過多壓力，訓練時的「拉扯」動作只是壓垮駱駝的最後一根稻草。
- 缺乏本體感覺（Proprioception）：本體感覺是我們大腦感知身體位置和動作的能力。如果頸部的本體感覺不佳，你可能無法準確判斷頸部在動作中的位置，導致在仰臥起坐時無意識地過度彎曲或拉扯頸部。
自我檢測與和緩運動：找回頸部訓練的正確感受
了解成因後，我們可以嘗試一些簡單的自我檢測和和緩運動，來改善脖子痛的問題。這些方法能幫助你喚醒深層頸部肌群，並建立正確的動作模式。
自我檢測一：深層頸部屈肌耐力測試（Modified Neck Flexor Endurance Test）
這個測試能幫助你初步判斷深層頸部穩定肌群的力量與耐力。
- 起始姿勢： 平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放。頭部自然放鬆，下巴不抬高也不壓低，保持中立位。
- 動作過程： 想像你的下巴下方有一顆小橘子，輕輕地將下巴往喉嚨的方向內收，讓後頸部感覺到輕微的拉長。這個動作的重點是輕柔地將下巴內收，而不是用力抬頭。保持下巴內收的感覺，輕輕地將頭部抬離地板約一公分，或僅足以讓手指輕易滑過後頸下方。
- 呼吸配合： 保持自然且平穩的呼吸，不要憋氣。
- 感受度提醒： 你應該會感覺到下巴下方深層肌肉（頸長肌、頭長肌）有輕微的收縮感，後頸部是放鬆且拉長的。如果感覺到脖子兩側的肌肉（胸鎖乳突肌）有明顯緊繃或突起，或是下巴往前突出，這代表表層肌肉正在代償。
- 常見錯誤提醒：
- 頭部抬得太高：會啟動表層大肌肉群。
- 下巴上抬或往前突出：頸部延伸而不是內收。
- 憋氣：會使全身肌肉緊繃，無法孤立訓練深層肌群。
- 建議次數與頻率： 保持這個姿勢，記錄你能維持多久而沒有代償。健康的深層頸部屈肌應該能輕鬆維持30秒以上。重複2-3次，作為評估參考。
和緩運動一：下巴內收運動（Chin Tuck Exercise）
這個動作是訓練深層頸部肌群的基礎，有助於改善前傾頭部姿勢。
- 起始姿勢： 平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放。頭部自然放鬆，下巴保持中立位。
- 動作過程： 輕輕地將下巴往喉嚨的方向內收，感覺後頸部輕微拉長，同時頭部可能輕微抬離地板約一公分。想像後腦勺與地板的距離縮小。這不是仰頭，而是將下巴向喉嚨方向「滑動」。動作緩慢而有控制。
- 呼吸配合： 在內收下巴時輕輕吐氣，放鬆時吸氣。
- 感受度提醒： 感受下巴下方深層肌肉輕微收縮，而不是脖子前側或後側的緊繃。後頸應該感覺放鬆。
- 常見錯誤提醒：
- 過度用力，導致脖子表層肌肉（胸鎖乳突肌）明顯收縮或鼓起。
- 頭部離開地板太高。
- 下巴過度上抬，導致頸部後仰。
- 建議次數與頻率： 每次保持3-5秒，重複10-15次，每天2-3組。
和緩運動二：改良式仰臥起坐（Modified Crunch）
這個版本更強調核心啟動，減少頸部負擔，避免仰臥起坐造成脖子痛。
- 起始姿勢： 平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放與臀同寬。雙手可以輕輕交叉放在胸前，或者輕扶在頭部後方（注意：不要用手拉扯頭部，手的功能只是提供輕微支撐，或假裝要支撐）。執行前可以先做一次下巴內收。
- 動作過程： 緩慢地收縮腹部肌肉，感受腹部下沉（像要把肚臍壓向地板），使頭部和上背部緩慢地離開地板。僅抬高到肩胛骨下緣剛好離開地板即可，不必完全坐起。在動作的最高點，確保脖子仍保持下巴內收的姿勢，沒有向前拉扯。然後，緩慢地將上身放回起始位置。
- 呼吸配合： 向上抬起時緩慢吐氣，向下放鬆時吸氣。
- 感受度提醒： 整個動作過程中，你的腹部應該是主要發力的部位，脖子應保持放鬆，感覺不到緊繃或痠痛。這會訓練到你的核心肌群，以及大腦對於身體位置的本體感覺能力。
- 常見錯誤提醒：
- 用頸部力量將頭部「甩」起，而不是用腹部力量抬起身體。
- 抬起的高度過高，導致頸部和腰部代償。
- 手部用力拉扯頭部，對頸椎造成壓力。
- 建議次數與頻率： 每次重複10-15次，每天2-3組。
回歸本源：仰臥起坐的正確發力與未來展望
仰臥起坐的核心目標是訓練腹部肌群，而非頸部。通過上述的自我檢測和改良式運動，你會發現正確的發力模式，讓腹部成為訓練的主角。在我的臨床經驗中，許多患者透過調整動作細節、強化深層穩定肌群，不僅改善了脖子痛，也讓核心力量得到真正的提升。
如果你想更深入了解仰臥起坐造成脖子痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。
記住，運動是為了健康，而不是為了疼痛。每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！
本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。