滑手機滑到脖子痛？「簡訊頸」的預防與治療

大家好，我是安健維康物理治療所的林晉緻物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現現代人最常抱怨的身體不適，除了腰痠背痛，「脖子痛」絕對榜上有名。許多來找我的朋友，最常抱怨的就是長時間滑手機、用電腦後，脖子僵硬、痠痛，甚至影響到睡眠和情緒。這正是我今天要跟大家談的——「簡訊頸」（Text Neck）。

什麼是「簡訊頸」？為什麼會「滑手機滑到脖子痛」？

「簡訊頸」顧名思義，就是因為長時間低頭看手機、電腦，導致頸部承受過大壓力，進而引發一系列疼痛與功能障礙的現象。您或許會想，不過是低頭滑個手機，有這麼嚴重嗎？事實上，當您的頭部前傾時，頸椎承受的重量會大幅增加。想像一下，我們正常的頭部大約重5公斤，但當您低頭60度時，頸部肌肉和骨骼承受的壓力，可能就高達27公斤！這就像您的脖子上掛了一個沉重的背包，而且一掛就是好幾個小時，日積月累之下，身體當然會抗議。
這種不良姿勢，首當其衝受到影響的就是頸部周圍的「肌筋膜」（Myofascia）——也就是覆蓋在肌肉外，像一層保鮮膜一樣的結締組織。長時間的拉扯和緊繃會導致肌肉缺血，形成「激痛點」（Trigger Points）。這些激痛點不僅會引起局部痠痛，還可能將疼痛放射到頭部（如：張力性頭痛）、肩膀，甚至手臂。臨床上，許多個案的頭痛問題，其實都根源於頸部和肩部肌肉的激痛點。
此外，長期的低頭姿勢也會影響您的「本體感覺」（Proprioception）——也就是大腦對於身體位置的感知能力。當身體習慣了錯誤的姿勢，大腦就會誤以為這是「正常」的，進而讓您更難回到正確的姿勢，形成惡性循環。這不僅僅是肌肉的問題，更可能導致頸椎排列改變，進而壓迫到神經，引起麻木、無力等更嚴重的症狀。

「簡訊頸」的預防與治療：從自我檢測到和緩運動

要改善「簡訊頸」，我們首先需要意識到問題的存在，並從日常習慣開始改變。以下我將提供幾個您可以立即執行的自我檢測與和緩運動，幫助您緩解脖子不適，並重新建立良好的姿勢。

1. 自我檢測：靠牆站立姿勢檢測

   這是臨床上我們常用來初步評估姿勢的方式。

   • 起始姿勢：背部靠牆站立，腳跟距離牆壁約10-15公分。讓背部、臀部、後腦勺輕輕貼近牆壁。
   • 動作過程：試著保持自然放鬆的呼吸。
   • 感受度提醒：感受您的後腦勺、上背部（肩胛骨之間）和臀部是否能輕鬆貼到牆面。如果您的後腦勺很難貼到牆，或者貼到牆後感覺下巴抬高、脖子非常緊繃，甚至腰部與牆壁之間有很大的空隙（超過一個手掌的厚度），這都可能暗示您有「頭部前傾」或「胸椎駝背」的傾向。
   • 常見錯誤提醒：不要刻意用力將頭部或腰部壓向牆壁，這樣反而會造成不適。保持自然放鬆即可。
2. 和緩運動：下巴收縮運動（Chin Tuck）

   這個動作可以有效訓練到頸部深層的肌肉，也就是所謂的「深層頸部彎曲肌」（Deep Cervical Flexors），它們是維持頸椎穩定度的關鍵。

   • 起始姿勢：坐姿或站姿皆可，身體打直，眼睛直視前方。
   • 動作過程：輕輕將下巴往喉嚨方向內收，感覺後腦勺像是被往天花板方向拉長一樣。此時，您的頭部應是水平向後移動，而非低頭。想像你的頭部就像抽屜一樣，直直地往後收。
   • 呼吸配合：保持緩慢且規律的自然呼吸，不要憋氣。
   • 感受度提醒：您應該會感覺到脖子後方有輕微的拉伸感，而下巴及喉嚨處的深層肌肉有溫和的收縮感。避免脖子前側肌肉過度用力，或肩膀聳起。
   • 常見錯誤提醒：
     • 低頭：很多人會誤以為是低頭，導致下巴向下壓，這反而會增加頸椎壓力。記住，是水平向後收。
     • 聳肩：訓練時不自覺地聳肩，這表示您可能動用到了上斜方肌等淺層肌肉，無法有效訓練深層穩定肌。
   • 建議次數與頻率：每次維持5-10秒，重複10-15次，每天進行2-3組。
3. 和緩運動：肩胛骨後收下壓

   這個動作有助於改善駝背圓肩的姿勢，讓胸廓打開，間接減輕頸部的負擔。

   • 起始姿勢：坐姿或站姿，雙手自然垂放於身體兩側。
   • 動作過程：想像肩胛骨中間夾著一顆小核桃，輕輕地將雙側肩胛骨向中間靠近，並同時向下壓（像是要把肩胛骨收進後面的褲子口袋）。
     保持胸部挺拔，不要過度弓背。
   • 呼吸配合：動作過程中保持順暢呼吸。
   • 感受度提醒：您應該會感覺到上背部肩胛骨之間有肌肉收縮的感覺，胸部有打開的感覺。避免肩膀向上聳。
   • 常見錯誤提醒：
     • 過度挺胸：變成腰部前凸，而不是上背部挺直。
     • 聳肩：再次提醒，重點是肩胛骨的後收與下壓，而非肩膀上提。
   • 建議次數與頻率：每次維持5秒，重複10-15次，每天進行2-3組。

超越自我保健：物理治療的專業介入

雖然上述的自我檢測和運動能提供初步的幫助，但若您的「簡訊頸」已發展到慢性疼痛、活動受限，甚至出現麻木感，這代表問題可能已超出肌肉層面，涉及更深層的關節、神經或整體姿勢鏈失衡。在台北，我發現許多人往往等到疼痛難耐才尋求專業協助，錯過了黃金治療期。
作為物理治療師，我們在臨床上會透過完整而精確的評估，判斷您疼痛的真正根源。這可能包括：

• 姿勢分析：評估您站姿、坐姿時的頭部、頸椎、胸椎、肩胛骨乃至骨盆的排列。
• 動作模式評估：觀察您在不同動作下的肌肉啟動時序、關節活動度與穩定性。例如，我們會評估頸椎的「本體感覺」功能，因為它與頭暈、平衡感息息相關.
• 觸診與肌肉測試：辨識是否存在激痛點，評估肌肉力量與長度。
• 神經學檢查：判斷是否有神經壓迫的狀況.

根據評估結果，我們可以制定個人化的治療計畫，這可能包含：

• 徒手治療（Manual Therapy）：透過溫和而精準的手法，放鬆緊繃的肌筋膜，改善關節活動度，例如深層按摩（Deep Tissue Massage）、關節鬆動術（Mobilization）等，幫助您恢復正常的關節運動.
• 運動治療：不僅僅是教您幾個動作，而是根據您的身體狀況，設計一系列循序漸進的「治療性運動」（Therapeutic Exercise）。這會訓練到您的「本體感覺」、「核心穩定」、「肌力」與「耐力」，從根本上強化身體，預防疼痛復發. 例如，我會指導您如何進行「離心收縮」（Eccentric Contraction）訓練，也就是肌肉在被拉長時產生力量的訓練，這對於強化肌腱、預防傷害非常有益.
• 疼痛衛教：許多時候，對疼痛的誤解會加劇疼痛感。我會向您解釋疼痛的機制，幫助您建立正確的認知，消除不必要的恐懼.

如果你想更深入了解慢性疼痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。