手指關節退化、僵硬，可以做哪些運動？

您是否也曾有過這樣的經驗？早晨醒來，手指怎麼動都不對勁，僵硬得像被凍結了一樣，連扣上襯衫鈕釦、拿起咖啡杯這樣簡單的動作都變得格外吃力？又或者，在長時間使用手機、電腦後，發現指關節隱隱作痛，甚至有些腫脹？在我的物理治療師生涯中，我發現這些困擾，正是許多來找我的朋友，最常抱怨的症狀之一。這些症狀，往往指向一個共同的問題：「手指關節退化、僵硬」。

當提到「手指關節退化」或「手指關節僵硬」，許多人腦中會立刻浮現「老年人」的印象，認為這是年齡增長的必然結果。然而，我必須告訴您，雖然年齡是一個重要因素（隨著年紀增長，關節軟骨的磨損與修復能力確實會下降），但這並非唯一原因。在我的臨床經驗中，我曾遇過不少四十歲左右的上班族、藝術家，甚至年輕的運動員，因為手指的過度使用或不當施力，導致關節提早出現退化跡象。這其實是身體發出的警訊，告訴我們需要好好照護這些每天辛勤工作的指頭了。

為什麼手指關節會退化、僵硬？探究其背後原因

要理解如何改善「手指關節退化、僵硬」的問題，我們首先要了解其背後的「為什麼」。從物理治療的角度來看，這通常涉及到幾個層面：

• 關節軟骨的耗損與發炎：我們的關節末端覆蓋著一層平滑的軟骨，它就像關節之間的「避震墊」，減少骨頭摩擦，讓動作順暢。長期、重複性的手指動作，例如：長時間打字、頻繁使用剪刀、握持工具、甚至是不正確的握筆姿勢，都可能造成軟骨的「微創傷」。當這些小傷口不斷累積，身體會啟動發炎反應來修復，但如果發炎持續，軟骨就可能逐漸變薄、變粗糙，進而導致關節間的摩擦增加，產生疼痛、僵硬甚至骨刺，這就是典型的「骨性關節炎」（osteoarthritis）表現。發炎也會導致關節囊內滑液（synovial fluid）的成分改變，影響關節潤滑，加劇僵硬感。
• 肌腱、韌帶與筋膜的影響：手指關節的穩定性，除了骨骼結構，更依賴周圍的肌腱、韌帶和筋膜。肌腱是肌肉與骨頭的連接處，韌帶則連接骨頭與骨頭，而筋膜（fascia）則像一張遍佈全身的網，包裹著肌肉、器官與骨骼，提供支撐與連結。當手指因退化發炎而活動減少時，這些軟組織也可能因缺乏活動而變得緊繃、失去彈性，形成沾黏，進而限制關節的活動度，加劇僵硬感。甚至，長時間的靜態工作或重複性動作，也可能導致特定肌肉群過度使用而緊繃（例如：前臂屈肌群），或某些肌肉群長期無力（例如：手部小肌肉群），造成「肌肉不平衡」現象，進而改變關節的受力模式，加速退化。
• 本體感覺的下降：我們的身體有無數的感受器，能告訴大腦身體各部位的位置、動作和受力，這就是「本體感覺」（proprioception），也就是大腦對於身體位置的感知能力。當關節長期處於僵硬或疼痛狀態時，本體感覺也會隨之下降，導致大腦對手指的控制能力變差，動作協調性變弱，形成一個惡性循環，進一步增加關節的負擔。

林晉緻物理治療師給您的自我保健建議：運動是最好的良藥！

既然了解了成因，那麼「手指關節退化、僵硬」該如何處理呢？在我的物理治療師專業中，我始終相信「運動是最好的良藥」。適當的運動可以幫助：

• 維持關節潤滑：輕柔的活動能促進關節滑液流動，滋養軟骨，減少摩擦和僵硬。
• 恢復關節活動度：伸展和鬆動練習可以改善軟組織的彈性，分解輕微沾黏。
• 強化周圍肌肉：增強手部與前臂肌肉的力量和協調性，能為關節提供更好的支撐與保護。
• 提升本體感覺：讓大腦重新「認識」您的手指，提升動作精準度與控制力。

臨床上，我們通常會先透過詳盡的評估來判斷問題根源，包括觸診、關節活動度測試、肌力測試等。但如果您目前只是輕微不適，或想先嘗試自我保健，我為您準備了幾個簡單、安全又有效的和緩運動。請務必仔細閱讀每個步驟，並留意身體的感受。

運動前提醒： 進行任何運動前，請確保您的手部沒有急性紅腫熱痛的現象。若有，請先冰敷休息。整個運動過程中，應以「無痛」或「輕微伸展感」為原則，絕不強忍疼痛。

1. 手指和緩運動一：肌腱滑動練習（Tendon Gliding Exercises）

   這個練習的目的是幫助手指的屈肌肌腱在腱鞘（類似肌腱的滑囊）內順暢滑動，減少沾黏，恢復活動度。

   • 起始姿勢：坐姿或站姿，手掌朝向自己，前臂平放在桌上，或自然垂放於身側，讓手指完全伸直放鬆。
   • 動作過程：
     • 直手式 (Straight Hand)：保持所有手指伸直，像要向外推一樣，指尖保持伸展，然後放鬆。
     • 鉤狀手 (Hook Fist)：彎曲指尖（遠端指間關節與近端指間關節），使指尖觸碰到掌心下方的掌紋，但手掌本身和掌指關節保持伸直，像一個鉤子。確保每個指頭都盡力彎曲，但不要引起疼痛。
     • 平坦手 (Flat Fist)：將所有手指從掌指關節處開始彎曲，平放在掌心上，形成一個平坦的拳頭，指尖彎向掌心，但拇指保持在外側。
     • 全拳式 (Full Fist)：最後，將所有手指緊握成一個完整的拳頭，拇指跨過食指和中指的指節，輕輕壓住。
   • 呼吸配合：每個動作完成時深吸一口氣，在慢慢彎曲手指時輕輕吐氣，感受放鬆。
   • 感受度提醒：應感受到手指關節和肌腱的輕柔伸展，特別是在指掌關節和指間關節處。如果感到任何尖銳的疼痛，請立刻停止，不要強行完成動作。
   • 常見錯誤提醒：
     • 用力過猛：過度用力彎曲或伸展，可能導致肌腱發炎加劇。
     • 速度過快：動作應緩慢而有控制，確保每個關節都能充分參與。
     • 未完全伸直：起始時未能完全伸直，會影響後續肌腱的滑動範圍。
   • 建議次數與頻率：每個動作維持約 2-3 秒，重複 5-10 次為一組。每天進行 2-3 組。
2. 手指和緩運動二：手指分指與圓圈運動

   這個運動能有效放鬆指間的軟組織，增加每個手指的獨立活動度，對改善「手指關節僵硬」特別有幫助。

   • 起始姿勢：將手掌平放於桌面，手指自然放鬆。
   • 動作過程：
     • 分指伸展：輕輕地將每根手指儘量向兩側分開，感受指間皮膚和肌肉的拉伸。
     • 單指圓圈：從拇指開始，輕輕地帶動其在空中畫小圓圈（順時針與逆時針），確保動作由指根關節帶動，然後依序進行食指、中指、無名指和小指。
   • 呼吸配合：分指時吸氣，畫圓時自然呼吸，保持放鬆。
   • 感受度提醒：指間應感受到輕微的拉伸感，單指圓圈時感受到關節的溫和轉動。不應有任何疼痛或僵硬卡頓感。
   • 常見錯誤提醒：
     • 手腕跟著動：圓圈動作應集中在手指關節本身，避免手腕過度擺動。
     • 強行拉伸：分指時如果感到疼痛，請減少拉伸幅度。
     • 動作過大：圓圈不需太大，重點在於溫和與控制。
   • 建議次數與頻率：分指伸展維持 5-10 秒，重複 3-5 次。單指圓圈每個方向 5-10 次。每天進行 2-3 組。
3. 手指和緩運動三：指間關節個別屈伸練習

   這個練習針對「手指關節退化」中最常受影響的指間關節（proximal interphalangeal joint, PIP 和 distal interphalangeal joint, DIP），幫助維持這些小關節的活動度。

   • 起始姿勢：將手掌平放於桌面，或保持手部放鬆懸空。用另一隻手的拇指和食指輕輕固定住要練習的手指，固定在您想要彎曲的關節上方。
   • 動作過程：
     • 遠端指間關節（DIP）屈伸：固定住中段指節，只彎曲最遠端的指節，讓指尖向掌心彎曲，然後再伸直。
     • 近端指間關節（PIP）屈伸：固定住掌指關節下方，只彎曲中段指節，讓中段指節向掌心彎曲，然後再伸直。
   • 呼吸配合：彎曲時吐氣，伸直時吸氣，保持呼吸平穩。
   • 感受度提醒：目標關節應感受到溫和的活動與輕微伸展。如果感到卡頓或疼痛，請放慢速度，減小幅度。
   • 常見錯誤提醒：
     • 未固定好：未能有效固定住欲練習關節上方的指節，導致整個手指或手部一起動作。
     • 強行壓迫：不要用固定手強行壓迫，僅提供穩定性。
     • 動作不精準：確保只有目標關節在移動，而不是其他關節代償。
   • 建議次數與頻率：每個關節重複 10-15 次為一組。每根手指每天進行 2-3 組。

這些運動在台北的許多物理治療所，也都是我很常會教導給病患的基礎練習。透過這些簡單的練習，您可以逐漸改善手指的靈活性，減少僵硬感。但請記住，自我練習固然重要，但對於長期或嚴重的「手指關節退化、僵硬」問題，僅靠居家運動可能不足以解決根本問題。

超越自我保健：物理治療的專業介入

在我的物理治療師生涯中，我發現「手指關節退化、僵硬」不僅是局部問題，它可能與整體姿勢、前臂肌肉緊繃、甚至肩頸問題都有關聯。例如，許多電腦工作者因為長期不良姿勢，導致上背肌群無力，肩頸僵硬，進而影響手部末梢的循環與神經控制，最終造成手指的不適。因此，一個全面的評估至關重要。
如果你想更深入了解手指關節退化、僵硬的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。這個指南提供了更全面的疾病知識與治療方向。