運動會把軟骨磨光嗎？

您好，我是安健維康物理治療所的林哲銘物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多對運動充滿熱情，或是積極維持健康的朋友們，心中常有一個疑問：「運動會把軟骨磨光嗎？」這個問題不僅反映了大家對自身健康的關心，也顯示了許多關於關節保健的迷思。
今天，我就以我的專業知識和臨床經驗，跟大家深入淺出地聊聊運動與軟骨的關係，希望能幫助您釐清觀念，安心享受運動帶來的好處。

運動與軟骨：敵還是友？

首先，讓我們了解一下軟骨究竟是什麼。我們的關節，例如膝關節、髖關節等，骨骼末端都覆蓋著一層光滑、富有彈性的組織，我們稱之為「關節軟骨」。它的主要功能是作為骨骼之間的緩衝墊，減少摩擦，讓關節能夠順暢地活動。關節軟骨本身沒有血管和神經，它的營養主要來自於關節內的滑液（一種潤滑液），而滑液的循環與軟骨的健康，都與「運動」息息相關。
那麼，運動真的會磨損軟骨嗎？這個問題的答案是：不盡然。事實上，適量且正確的運動，對於維持軟骨健康至關重要。

為什麼運動對軟骨有益？

• 促進滑液循環與營養供給：關節軟骨就像一塊海綿，當您運動時，關節受到壓力變化，會像擠壓海綿一樣，幫助滑液滲透到軟骨中，為軟骨細胞帶來氧氣和營養，同時帶走代謝廢物。這是一個稱為機械轉導（Mechanotransduction）的過程，即細胞感受機械力並轉化為生化反應，維持組織的健康與修復。缺乏運動反而會讓軟骨缺乏營養，加速退化。
• 強化周圍肌肉以穩定關節：軟骨本身雖然無法被「練強壯」，但環繞關節的肌肉，例如膝蓋周圍的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌，以及髖部周圍的核心肌群（可以想像成軀幹深層、負責穩定脊椎和骨盆的肌肉，是大腦對於身體位置的感知能力），都可以透過運動變得更強壯。這些強健的肌肉能有效吸收來自地面的衝擊力，並提供關節穩定的支撐，減少軟骨承受的壓力，從而保護軟骨不被過度磨損。
• 改善本體感覺與動作控制：運動，特別是需要平衡與協調的運動，能訓練我們的本體感覺（Proprioception），也就是身體感知自己姿勢和運動的能力。本體感覺越好，我們的身體在活動時，就能更精確地控制關節的位置與移動軌跡，避免不當的受力導致軟骨損傷。

在我的臨床經驗中，許多因為關節疼痛前來求助的患者，並非因為「運動過度」或「運動磨損」，而是長期缺乏運動，導致關節周圍肌肉無力，關節不穩定，或是因為受傷後沒有適當的復健，才引發了軟骨問題。例如，許多來找我的關節疼痛朋友，最常抱怨的就是膝蓋上下樓梯會痛，或是長時間走路後膝蓋不適，這往往不是軟骨被磨光，而是周圍肌群無法有效支撐關節所致。

什麼情況下，運動可能成為軟骨的負擔？

雖然運動對軟骨有益，但並非所有運動方式都適合所有人，也並非所有狀況下都百利無害。有幾種情況，運動確實可能對軟骨造成負擔：

• 現有軟骨損傷或關節炎：如果您的關節已經有明顯的軟骨損傷（例如軟骨磨損、半月板損傷）或診斷出關節炎，那麼不當的運動確實可能加劇磨損。這時，選擇低衝擊性的運動並在專業人士指導下進行，就顯得格外重要。
• 運動姿勢不正確或技巧不良：錯誤的姿勢或動作模式會導致關節受力不均，將過大的壓力集中在軟骨的某個特定區域，長期下來就容易造成局部磨損。這也是為什麼，在台北安健維康物理治療所，我們非常強調個別化的動作評估與姿勢調整。
• 運動強度或頻率過高，缺乏足夠恢復：如同任何組織一樣，軟骨也需要時間恢復與適應。如果運動強度遠超身體負荷，或是恢復時間不足，可能導致軟骨修復不及破壞的速度，進而造成損傷。
• 體重過重：過多的體重會顯著增加關節（特別是膝關節和髖關節）的負荷，即使是日常活動，軟骨承受的壓力也遠高於正常體重者。這時，運動的選擇就更需謹慎，以低衝擊、能減輕體重同時強化肌肉的運動為佳。

臨床上，我們通常會先透過詳細的問診（了解您的活動習慣、疼痛模式）和理學檢查（評估關節活動度、肌肉力量、特殊測試），來判斷問題根源。例如，我會觀察患者的步態，進行股四頭肌的離心收縮測試（一種在肌肉拉長時產生力量的收縮，比如下樓梯時，股四頭肌就是做離心收縮，穩定膝關節，避免跌倒），或是檢查關節的穩定性，以確認疼痛是否來自於肌肉無力或生物力學失衡。

您的自我保健練習：三個實用動作建議

了解了運動與軟骨的關係，接下來，我將教您幾個簡單卻有效的自我檢測與和緩運動，幫助您在家也能開始保護軟骨，強化關節周圍肌肉。
在進行任何運動前，請務必先評估自身狀況，若有劇烈疼痛請立即停止。

結語：傾聽身體，專業評估

「運動會把軟骨磨光嗎？」這個問題，其實提醒了我們一個更重要的觀念：運動不是萬惡之首，缺乏正確的運動、姿勢不當，以及忽略身體發出的警訊，才是導致關節問題的真正原因。
保護軟骨的關鍵在於「精準的控制」和「適度的刺激」。透過正確的運動，我們不僅能強化周圍肌肉，穩定關節，更能促進軟骨的營養循環，延緩退化。每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。
如果您想更深入了解關節疼痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。