深蹲時下背會痛？檢查你的動作與髖關節活動度

1. 仰臥直腿抬高測試 (Active Straight Leg Raise, ASLR)

這個測試可以初步評估您的髖屈肌群的柔軟度，以及骨盆穩定性。

• 起始姿勢： 平躺在地上，雙腿伸直併攏，保持放鬆。雙手輕放在身體兩側，掌心朝下。確保您的下背部輕微貼地，維持中立位。
• 動作過程： 保持一條腿完全伸直，緩慢地將這條腿向上抬高，盡可能地往天花板方向抬升，直到您感覺到輕微的緊繃或下背開始離開地面為止。過程中另一條腿務必保持平貼地面。然後緩慢放下。換另一條腿重複動作。
• 呼吸配合： 抬腿時吸氣，放下時吐氣。
• 感受度提醒： 您應該主要感受到大腿後側（膕旁腱肌，hamstrings）或臀部的輕微拉伸感。如果感覺下背部在抬腿時有明顯的壓力或疼痛，這可能表示您的髖屈肌群過於緊繃，或是核心穩定性不足。
• 常見錯誤提醒：抬腿時下背拱起： 這代表您在用下背代償，而不是真正地使用髖關肌群。另一條腿抬起或膝蓋彎曲： 務必保持另一條腿平貼地面並伸直。
• 建議次數與頻率： 每條腿重複5-8次，每天進行2-3組。

2. 90/90髖關節內外旋測試 (Hip Internal/External Rotation at 90 degrees Hip Flexion)

這個測試可以評估您髖關節內旋與外旋的活動度。

• 起始姿勢： 坐在地上，雙膝彎曲，雙腳平放，身體稍微後傾，雙手支撐在身體後方。將測試側的髖關節和膝關節都彎曲90度，腳掌平放地面，膝蓋與腳踝保持在同一條直線上。
• 動作過程：
  • 內旋： 保持腳掌不動，緩慢將彎曲的膝蓋向內側倒下，直到大腿內側接觸地面或您感覺到緊繃。
  • 外旋： 保持腳掌不動，緩慢將彎曲的膝蓋向外側倒下，直到大腿外側接觸地面或您感覺到緊繃。
• 呼吸配合： 動作過程保持自然、緩慢的呼吸。
• 感受度提醒： 您應該感受到髖關節內外側的緊繃。如果某個方向的活動度特別小，或感到髖關節有卡住的感覺，就表示該方向的活動度受限。正常情況下，膝蓋應能較輕鬆地向兩側倒下。
• 常見錯誤提醒：軀幹過度側彎或扭轉： 測試時盡量保持軀幹穩定，避免代償。腳掌離開地面： 確保腳掌保持在原地，才能有效評估髖關節。
• 建議次數與頻率： 每個方向重複5-8次，每天進行2-3組。

1. 蚌式開合 (Clamshell Exercise) - 強化髖外展與外旋肌群

這個動作主要針對臀中肌和臀小肌，它們是維持骨盆穩定和膝蓋對齊的關鍵，對於預防深蹲時膝蓋內翻和下背代償至關重要。

• 起始姿勢： 側躺在地上，身體呈一直線，髖關節與膝關節彎曲約45度，雙腳併攏。頭部可以放在手臂上或枕頭上。確保您的身體沒有向前或向後傾斜。
• 動作過程： 保持雙腳併攏，緩慢將上方的膝蓋向上打開，就像蚌殼打開一樣，直到感覺到臀部外側肌肉收縮。在動作頂端保持1-2秒，感受肌肉的發力感。然後緩慢地將膝蓋放下，回到起始位置。過程中保持骨盆穩定，不要翻轉身體。
• 呼吸配合： 打開膝蓋時吐氣，放下時吸氣。
• 感受度提醒： 您應該主要感受到臀部外側肌肉（臀中肌）的收縮與疲勞感。如果感覺下背部在用力，或者身體晃動，表示您可能在用核心代償，而非髖外展肌群。
• 常見錯誤提醒：骨盆後仰或前傾： 保持骨盆穩定，如同身體與大腿之間夾著一張紙，不能讓它掉下來。動作幅度過大導致代償： 不需要追求膝蓋打開的最大角度，而是要感受臀部肌肉的正確發力。
• 建議次數與頻率： 每側重複10-15次，每天進行2-3組。

2. 貓牛式 (Cat-Cow Pose) - 提升脊椎活動度與核心啟動

雖然此動作主要針對脊椎，但其能有效啟動深層核心肌群，並幫助脊椎在深蹲動作中找到中立位，減少下背壓力。

• 起始姿勢： 採四足跪姿，雙手在肩膀正下方，雙膝在髖關節正下方，與肩同寬。指尖朝前，膝蓋與腳背放鬆平貼地面。保持脊椎中立，目光看向地板。
• 動作過程：
  • 貓式： 緩慢地將背部向上拱起，像貓咪弓背一樣，同時收縮腹部，下巴往胸口靠近。感受脊椎一節一節地向上延展。
  • 牛式： 接著緩慢地將背部下凹，抬頭、挺胸，尾椎向上翹起，目光看向前方。感受脊椎向前向下延伸。
  在貓式和牛式之間來回流暢地轉換，動作應緩慢且有控制。
• 呼吸配合： 貓式時吐氣，牛式時吸氣。將呼吸與動作同步，感受腹部的起伏。
• 感受度提醒： 您應該感受到脊椎的流暢移動，從尾椎到頸椎都被帶動。同時，腹部肌肉在貓式時會有收縮感。
• 常見錯誤提醒：動作僵硬或過快： 放慢速度，感受每一節脊椎的活動。肩膀聳起或塌陷： 保持肩膀穩定，不要讓它參與過多。
• 建議次數與頻率： 重複10-12次，每天進行1-2組，作為熱身或放鬆動作。

3. 嬰兒式 (Child's Pose) - 緩解下背與髖關節壓力

這是一個極佳的放鬆與伸展動作，能幫助緩解深蹲後下背部的緊繃，並輕柔地伸展髖關節。

• 起始姿勢： 採跪姿，大腳趾併攏，雙膝打開與髖同寬或稍微寬一些。臀部坐在腳跟上，身體向前彎曲，額頭輕輕觸地。雙手可以向前伸展，掌心朝下，或向後放在身體兩側。
• 動作過程： 讓身體完全放鬆地沉向地面，感受髖關節與下背的伸展。保持深而緩慢的呼吸。在這個姿勢中停留30秒到1分鐘，感受壓力逐漸釋放。
• 呼吸配合： 深而緩慢地腹式呼吸，吸氣時感受腹部輕壓大腿，吐氣時感受身體更沉向地面。
• 感受度提醒： 您應該感受到下背部的輕柔伸展，以及髖關節內側的放鬆。如果膝蓋不適，可以在膝蓋下方墊一條毛巾。
• 常見錯誤提醒：頸部或肩膀僵硬： 讓頸部和肩膀完全放鬆，不要用力。急於壓低身體： 順應身體的感受，不需要強行壓低，以舒適為前提。
• 建議次數與頻率： 每次訓練結束後或感覺下背緊繃時，可進行1-2次，每次停留30-60秒。