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我需要戒掉哪些壞習慣來幫助我的復健？
我需要戒掉哪些壞習慣來幫助我的復健？
哈囉，各位安健維康的朋友們，我是物理治療師許靖雯 。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是身體各部位的「慢性疼痛」或長期不適。他們往往試過各種治療，效果卻不持久，甚至反覆發作。這讓我深思，除了診間的專業處理，生活中是否存在一些「壞習慣」，正悄悄地阻礙著我們的復健之路，讓身體難以真正康復？今天，我想跟大家聊聊這個重要卻常被忽略的議題：「我需要戒掉哪些壞習慣來幫助我的復健？」
我們都知道，當身體出現痠痛或功能受限時，尋求物理治療是恢復健康的明智選擇。然而，復健並不僅僅是做做運動、接受治療而已。它更是一個涵蓋生活全面向的過程，需要我們共同努力。許多時候，我們無意識間的一些日常習慣，可能是造成問題的根源，也可能是復健效果不彰的絆腳石。忽略這些潛藏的「壞習慣」，就像一面復健，一面又不斷地為身體製造新的傷害，自然很難看見真正的進步。
在我的臨床經驗中，我發現有幾個最常見的「壞習慣」，正深深影響著我們的身體健康與復健進程。如果你也正為身體的不適所苦，不妨跟著我一起檢視，看看自己是否也有類似的困擾，並思考如何逐步改變。
一、長時間的固定姿勢與姿勢不良：身體的「慢毒」
許多來找我的上班族朋友，最常抱怨的就是肩頸僵硬、腰痠背痛，甚至是坐骨神經痛。臨床上，我們通常會先透過「姿勢評估」和「動作模式分析」來判斷問題根源。我發現，長時間保持同一姿勢，尤其是姿勢不良的狀態，是這些問題最主要的成因之一。我們的身體生來就應是活動的，長時間的靜態姿勢，會讓某些肌肉過度縮短或拉長，導致「肌力失衡」和「肌筋膜緊繃」。
什麼是「肌筋膜」呢？你可以想像它像一層遍佈全身的網狀「保鮮膜」，緊密包裹著我們的肌肉、器官和骨骼。當這層「保鮮膜」因為長時間的壓力或不良姿勢而產生「沾黏」或「緊繃」時，就會形成「肌筋膜激痛點」（Myofascial Trigger Points, MTrPs）。這些激痛點不僅會產生局部壓痛，更可能引發「牽涉痛」，也就是疼痛傳播到身體的其他部位。
壞習慣舉例：
- 烏龜頸（Forward Head Posture）：長時間看電腦、滑手機時，頭部不自覺前傾，下巴突出。這會讓頸部後側肌肉過度縮短，前側深層頸屈肌無力，導致頸椎壓力過大，甚至影響呼吸模式。
- 圓肩駝背：久坐或工作時，肩膀內旋、胸椎彎曲，讓胸大肌、胸小肌等胸前肌肉緊繃，背部肌肉被拉長無力。
- 翹二郎腿或骨盆歪斜的坐姿：這會導致骨盆兩側肌肉張力不均，進而影響腰椎和髖關節的力學。
自我檢測與和緩運動：
1. 自我檢測：烏龜頸測試 (Wall Test for Forward Head Posture)
這個測試可以幫助你初步評估自己的頭部前傾程度。
- 起始姿勢：背靠牆站立，將腳跟、臀部、肩胛骨緊貼牆面。
- 動作過程：在不刻意抬高下巴的前提下，嘗試將後腦勺輕輕貼向牆壁。
- 呼吸配合：保持自然、平穩的呼吸。
- 感受度提醒：如果你的後腦勺可以輕鬆貼到牆面，表示頭部前傾程度較輕。如果後腦勺無法貼牆，或者必須非常用力才能碰到，且頸部前側感到緊繃，這可能就是烏龜頸的跡象。
- 常見錯誤提醒：為了讓頭部碰到牆壁而過度抬高下巴，或拱起下背。這會導致測試結果不準確。
- 建議次數與頻率：每天早晚進行一次自我檢測。
2. 和緩運動：坐姿胸椎伸展 (Seated Thoracic Spine Mobility)
這個運動可以幫助你改善胸椎的活動度，進而緩解圓肩駝背。
- 起始姿勢：坐在穩固的椅子上，雙腳平放地面，與肩同寬。雙手輕輕放在頭部後方，手肘向外打開。
- 動作過程：保持下背部穩定，緩慢地將上背部向後仰，同時輕輕向上看天花板，感受胸椎的伸展。然後緩慢回到起始位置。接著，在保持骨盆穩定的情況下，將身體向右輕輕扭轉，感受胸椎的旋轉，再回到中間；換邊向左扭轉。
- 呼吸配合：向後仰或扭轉時，緩慢吐氣；回到起始位置時，吸氣。
- 感受度提醒：感受胸部、上背部輕微的伸展感，而非下背部疼痛。
- 常見錯誤提醒：動作過快，或在扭轉時讓骨盆也跟著旋轉，導致下背部代償。
- 建議次數與頻率：每個方向重複10-15次，每天進行2-3組。
二、過度使用與重複性動作：微創傷的累積
許多運動愛好者或從事重複性工作的朋友，常會遇到「網球肘」、「媽媽手」或「阿基里斯腱炎」等問題。這些通常不是單一的急性創傷，而是長時間「過度使用」或重複性動作，導致肌腱、韌帶等軟組織累積「微創傷」，進而引發慢性發炎和疼痛。
肌腱組織在承受過度壓力或重複性摩擦時，會產生微小的撕裂和退化，最終可能導致組織結構改變，甚至產生「纖維化」。「離心收縮」是指肌肉在被拉長的同時發力，例如下樓梯時股四頭肌的收縮。如果肌腱在離心收縮時缺乏足夠的訓練和適應，就更容易受傷。
壞習慣舉例：
- 不當的運動姿勢：例如網球揮拍時，過度依賴手肘力量而非全身協調。
- 工作中的重複性動作：例如長期使用電腦鍵盤、滑鼠，腕關節姿勢不當。
- 缺乏漸進負荷：運動訓練時，突然增加強度或次數，讓身體來不及適應。
自我檢測與和緩運動：
1. 自我檢測：網球肘壓力測試 (Cozen's Test for Tennis Elbow)
這個測試可以幫助你初步判斷是否有外側手肘肌腱發炎的跡象。
- 起始姿勢：坐姿，將你的受測手放在桌上，手肘彎曲90度，手掌朝下握拳。
- 動作過程：你的另一隻手握住受測手的手腕，並要求受測手手腕向上伸直（背屈）。在手腕向上伸直的同時，你的另一隻手施加向下的阻力。
- 呼吸配合：正常呼吸即可。
- 感受度提醒：如果手肘外側（靠近骨頭突起處）出現明顯疼痛，則可能存在網球肘的問題。
- 常見錯誤提醒：過度用力導致疼痛劇烈，應在感到輕微不適時停止。
- 建議次數與頻率：若有不適，請勿重複測試，並儘快尋求專業評估。
2. 和緩運動：離心收縮腕伸肌訓練 (Eccentric Wrist Extensor Exercise)
針對網球肘的恢復，離心收縮訓練被證明是有效的。
- 起始姿勢：坐姿，手肘靠在桌上，前臂懸空，手掌朝下握住一個輕量啞鈴（或裝滿水的水瓶）。
-
動作過程：
- 向上抬起 (向心收縮)：利用你的另一隻手輔助，將拿啞鈴的手腕向上抬高，盡可能背屈。
- 緩慢放下 (離心收縮)：放開輔助手，讓拿啞鈴的手腕以非常緩慢的速度（約5秒），抵抗地心引力，慢慢放下啞鈴，直到手腕完全向下彎曲（掌屈）。
- 重複：再次利用另一隻手輔助將手腕抬起，然後重複緩慢放下的動作。
- 呼吸配合：抬起時吸氣，放下時緩慢吐氣。
- 感受度提醒：應感覺到手腕伸肌（前臂外側肌肉）有輕微的拉扯感，並且在放下的過程中，肌肉是「有控制地伸長」。不應有劇烈疼痛。
- 常見錯誤提醒：放下速度過快，或只使用重量來放下，而不是肌肉控制。
- 建議次數與頻率：每天進行2-3組，每組10-15次，過程中若疼痛加劇，請減少重量或次數。
三、缺乏運動與活動：身體機能的退化
現代生活型態，許多人長期久坐不動，導致身體活動量不足。缺乏適度的「運動」，會導致肌肉萎縮、關節僵硬、骨質流失，甚至影響心血管健康。這不僅讓身體更容易受傷，也讓復健過程變得更加漫長與艱辛。
「使用則強，不用則廢」，這句話在物理治療領域中尤其真實。肌肉需要規律的刺激才能維持強度，關節需要活動才能保持潤滑和靈活性。如果長期不運動，身體的「本體感覺」（Proprioception），也就是大腦對於身體位置和動作的感知能力，也會隨之下降，增加跌倒或受傷的風險。
壞習慣舉例：
- 長期窩在沙發看電視/玩手機：導致身體靜態曲線崩塌，核心肌群無力。
- 以車代步，減少走路機會：剝奪了身體最基礎的活動形式。
- 休閒時間缺乏規律運動：沒有為身體建立足夠的「保護傘」。
和緩運動：
溫和深蹲 (Gentle Squats)
深蹲是一個全身性的動作，可以有效訓練到腿部和臀部肌肉，改善身體的穩定性。
- 起始姿勢：雙腳打開與肩同寬，腳尖略微向外。保持背部挺直，核心微收（想像肚臍向內靠近脊椎）。
- 動作過程：像要坐到椅子上一樣，緩慢地將臀部向後下方移動，膝蓋彎曲。保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內夾。當大腿與地面平行或達到你舒適的範圍時，緩慢起身回到起始位置。
- 呼吸配合：下蹲時吸氣，起身時吐氣。
- 感受度提醒：感受大腿前側和臀部肌肉的收縮。膝蓋不應有疼痛感。如果感到疼痛，請減少下蹲幅度。
- 常見錯誤提醒：膝蓋內夾，或背部彎曲，導致膝蓋或下背部壓力過大。
- 建議次數與頻率：每天進行2-3組，每組10-15次。
四、忽視疼痛訊號：身體的「警鐘」失靈
許多人面對身體的疼痛，習慣性地選擇忍耐、吃止痛藥或尋求速效的放鬆，而非從根本解決問題。這種「忽視疼痛訊號」的壞習慣，是讓急性問題演變成慢性頑疾的關鍵。疼痛是身體發出的「警報」，它在告訴我們有地方出錯了，需要停下來檢視並處理。長期壓抑疼痛，可能導致身體產生「中樞敏感化」，讓痛覺神經變得過於敏感，即使輕微的刺激也會感到劇烈疼痛。
如果你想更深入了解疾病索引列表與肌肉列表索引的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的終極指南。
結語：改變從「覺察」開始，專業協助助你一臂之力
在我的物理治療師生涯中，我發現復健的成功，除了專業的治療介入，更關鍵在於患者對自身健康的「覺察」與「行動」。改掉這些看似微不足道，卻對身體健康影響深遠的「壞習慣」，是加速復健、預防再受傷的基石。這不僅需要意志力，更需要對身體運作機制的理解和正確的指導。
然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們在台北，安健維康物理治療所，隨時準備好為您的健康把關。
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。