高爾夫球肘的成因與居家復健運動

好的，我是許靖雯物理治療師，很高興能為您提供這篇關於「高爾夫球肘」的專業衛教文章。

高爾夫球肘的成因與居家復健運動

告別手肘內側的隱隱作痛，重拾自在生活

您是否曾經在提重物、扭毛巾，甚至只是輕輕握拳時，感覺到手肘內側有股「說不上來的痛」？這份疼痛，有時像隱隱作痛的痠脹，有時卻又尖銳得讓您不得不放下手邊的活動？在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是這種日常動作受限的困擾。這份不適，嚴重時甚至會讓您連拿筷子、開門把手都感到困難。這很可能就是俗稱的「高爾夫球肘」，醫學上我們稱之為「內上髁炎」（Medial Epicondylitis）。

我是許靖雯物理治療師，在台北的安健維康物理治療所，我見證了許多像您一樣的患者，因為這個問題而影響了生活品質，從運動愛好者到辛勤的上班族，甚至只是做家務的日常，都受到阻礙。今天，我將從物理治療師的專業角度，深入淺出地解釋高爾夫球肘的成因，並提供您可以在家安全執行的居家復健運動，幫助您緩解不適，找回手肘的靈活與力量。

什麼是「高爾夫球肘」？它為什麼會痛？

「高爾夫球肘」，顧名思義，常發生在高爾夫球運動員身上，因為他們在揮桿時，手腕和前臂肌肉會重複且用力地彎曲（屈腕）和向內旋轉前臂。然而，這絕非高爾夫球手的專利！任何需要反覆使用前臂屈肌群的活動，例如長時間使用滑鼠、鍵盤的上班族、需要手持工具（如螺絲起子、錘子）的工人、頻繁抱小孩的家長，甚至從事園藝、家務勞動（如擰毛巾、提購物袋）的朋友，都可能面臨這個問題。

從專業角度來說，高爾夫球肘是一種發生在手肘內側、稱為「內上髁」的肌腱發炎或退化狀況。這裡附著著我們前臂的屈肌群，主要負責手腕的彎曲和手指的抓握。當這些肌肉因為長時間、重複性的過度使用，或是承受了超過其負荷的能力時，其在骨頭上的附著點，也就是肌腱，就會開始產生細微的撕裂傷。想像一下，肌腱就像是一條條強韌的繩索，連接肌肉和骨頭，當這些繩索被頻繁且錯誤地拉扯時，纖維就會逐漸磨損甚至斷裂。這些微小的損傷若沒有得到足夠的休息和適當的處理，就會累積成慢性發炎，進而導致疼痛和功能障礙。

「高爾夫球肘」的成因：為什麼是我？

臨床上，我們通常會先透過詳細的問診與觸診，並搭配一些特定的理學檢查，來判斷問題根源。在我的物理治療師生涯中，我發現高爾夫球肘的成因往往是多方面的，並非單一因素。以下是幾個常見的「為什麼」：

• 重複性與過度使用（負荷過量）：這是最直接的原因。當您不斷重複屈腕、抓握、前臂內旋的動作，而沒有給予肌肉足夠的休息或訓練來適應這些負荷時，肌腱就會因為長期累積的微創傷而發炎。例如，長時間握滑鼠或用手施力擰毛巾，都會讓前臂屈肌群持續處於收縮狀態，導致肌肉疲勞和肌腱壓力增加。這種持續的壓力，會讓肌腱中的細胞無法有效修復，最終導致組織結構改變，變得更容易受傷。
• 肌肉力量與穩定度不足（力學失衡）：許多患者雖然手臂看起來很有力，但其前臂肌群中的某些小肌肉可能相對較弱，或者不同肌群之間存在力量不平衡。例如，前臂屈肌群和伸肌群之間的力量不平衡，會導致屈肌群在動作中承擔過多壓力。更深層的原因可能在於核心肌群（指的是軀幹深層肌肉，負責維持脊椎和骨盆穩定，讓四肢能有效發力）不夠穩定，或是肩胛骨的控制能力不佳時，手臂動作的穩定性就會下降，導致遠端（手肘）需要代償，進而增加手肘負擔。當近端關節（如肩關節和核心）無法提供足夠的穩定性時，手肘作為動作鏈中的一環，就必須承受更大的剪力與壓力，長期下來便會受損。
• 不良的姿勢與動作模式（生物力學問題）：不正確的運動姿勢（如高爾夫球揮桿、網球反手拍）、工作習慣（如電腦操作時手腕懸空、手肘沒有支撐）、或是日常生活中搬提物品的錯誤姿勢，都可能導致前臂屈肌群承受不必要的壓力。舉例來說，當您提重物時，如果沒有彎曲膝蓋，而是直接彎腰，將重物的力量都集中在手臂上，手肘內側的肌腱就會被過度牽拉。這不僅增加了肌腱的負擔，也會改變正常的力學傳導，加速組織的耗損。
• 肌筋膜緊繃與激痛點（深層疼痛根源）：除了肌腱本身，前臂屈肌群中也可能形成「肌筋膜激痛點」（myofascial trigger points），也就是肌肉內部緊繃、觸碰時會引起局部疼痛甚至遠處傳導痛的區域。這些激痛點會導致肌肉緊繃，進一步限制手腕和手肘的活動度，讓肌腱持續處於緊繃狀態，阻礙其修復。在我的臨床觀察中，激痛點的存在往往是慢性疼痛難以緩解的重要因素。

如何自我檢測「高爾夫球肘」？

在尋求專業協助之前，您可以先在家中進行簡單的自我檢測，初步判斷手肘內側的疼痛是否可能來自高爾夫球肘：

「高爾夫球肘」的居家復健運動：安全有效，從日常做起！

在我的臨床經驗中，許多患者透過適當的休息，並配合以下居家復健運動，就能有效緩解高爾夫球肘的症狀。這些運動的「為什麼」有效，是因為它們能幫助改善肌腱的彈性、促進血液循環，並逐步重建前臂肌肉的力量與耐力，讓肌腱能更好地承受日常負荷。物理治療的最終目標是讓您的身體在動作中更有效率，減少不必要的代償與壓力。

預防「高爾夫球肘」再發：從習慣改變做起

除了上述居家復健運動，改變日常習慣也是預防高爾夫球肘復發的關鍵。我會建議我的患者：

• 適當休息：任何重複性活動後，給予手肘和前臂足夠的休息時間。工作或運動時，每隔一段時間就停下來，輕柔地活動手腕和手指。
• 調整姿勢與人體工學：使用電腦時，確保手腕保持在中立位，手肘有良好支撐，避免手腕過度彎曲或懸空。搬提重物時，多利用大腿和核心肌群的力量，而非僅靠手臂，減少對手臂的直接壓力。
• 使用輔具（短期輔助）：在活動時可以考慮使用手肘護具，這能提供額外支撐和壓縮，暫時減輕肌腱的負擔。但請記住，護具並非長期解決之道，它無法取代根本原因的處理和肌肉力量的重建。
• 循序漸進：運動或勞動時，逐步增加強度和時間，讓肌肉有時間適應。避免突然進行過於劇烈或不熟悉的動作。

您的身體是獨一無二的「運動機器」

在安健維康物理治療所，我們深信每個人的身體狀況都是獨一無二的，即便面對相同的症狀，其背後的成因與所需的解決方案也可能大相徑庭。網路上的文章和建議固然能提供初步的幫助，但無法取代專業的物理治療師進行一對一的評估與個人化的治療計畫。

如果您嘗試了以上居家復健運動和自我保健方法，手肘的疼痛仍未改善，甚至影響了您的日常生活和工作，請不要猶豫！這表示您需要更深入的專業判斷。我們安健維康物理治療所的團隊，能夠運用專業知識和臨床經驗，透過精準的評估與檢測，找出您問題的根本原因，並制定最適合您的個人化治療計畫，幫助您擺脫高爾夫球肘的困擾，重拾無痛、自在的生活。

如果您想更深入了解高爾夫球肘的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。