你是「腕隧道症候群」的高風險族群嗎？上班族必讀

你好！我是許靖雯物理治療師。很高興能在這裡與您分享關於「腕隧道症候群」的專業知識。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我求助的上班族朋友，最常抱怨的就是手部麻木、無力，尤其是在長時間使用電腦、滑鼠或重複性手部工作之後。這些症狀常常是「腕隧道症候群」的警訊，而您可能就是這個高風險族群中的一員，所以這篇文章《你是「腕隧道症候群」的高風險族群嗎？上班族必讀》正是為您而寫。

什麼是「腕隧道症候群」？上班族為何要特別留意？

首先，讓我用最簡單的方式，解釋什麼是「腕隧道症候群」。我們的腕部有一個由腕骨和韌帶組成的狹窄通道，稱為「腕隧道」。這條隧道裡有多條肌腱和一條非常重要的「正中神經」通過。正中神經負責支配我們大拇指、食指、中指和部分無名指的感覺與運動功能。當這個腕隧道內的壓力增加，導致正中神經受到壓迫時，就會出現麻木、疼痛、刺痛，甚至無力的症狀，這就是「腕隧道症候群」。

那麼，為什麼上班族會是高風險族群呢？身為物理治療師，我觀察到，許多因為手麻而來安健維康物理治療所求助的上班族朋友，他們的生活模式與工作習慣，往往與這種病症息息相關。長時間、重複性的手腕動作，例如使用鍵盤打字、操作滑鼠，或是手腕長時間維持在彎曲或伸展的姿勢，都會增加腕隧道內的壓力。這些看似微不足道的日常動作，日積月累之下，就可能導致肌腱發炎、增厚，進而壓迫到正中神經。此外，姿勢不良和長時間的靜態工作也會導致身體其他部位的張力增加，間接影響到神經傳導，例如肩頸僵硬也可能加劇手部症狀。

臨床上，我們通常會先透過詳盡的評估來判斷問題根源。例如，透過檢查手腕的活動度、力量，以及特定的神經測試，來確認是否為正中神經受壓迫所致。我們也會觀察病人整體的姿勢和動作模式，因為「沒有兩個病人是完全一樣的」，治療方案需要以病人為做出治療決定的基礎。

自我檢測與和緩運動：立即開始您的手腕保健

了解了「腕隧道症候群」的成因後，您可能會問：「那我該怎麼知道自己有沒有風險？又該如何初步保養呢？」別擔心，作為一名物理治療師，我將提供您幾個可以在家或辦公室執行的簡單自我檢測和和緩運動，幫助您初步評估和緩解不適。

1. 初步自我檢測：手腕彎曲測試 (類似 Phalen's Test 的簡易版)
   • 起始姿勢： 坐在椅子上，將雙手手肘彎曲，讓前臂垂直於地面，手掌朝下。
   • 動作過程： 將兩隻手腕向下彎曲，讓手背互相貼緊，手指自然下垂。保持這個姿勢，感受手部是否有麻木、刺痛感產生。
   • 呼吸配合： 保持自然、放鬆的呼吸。
   • 感受度提醒： 如果在30-60秒內，您的拇指、食指、中指或部分無名指出現麻木、刺痛感，這可能是正中神經受壓迫的徵兆。
   • 常見錯誤提醒： 不要用力過度彎曲手腕，也不要憋氣。目的是模擬日常生活中可能導致神經壓迫的姿勢，而非製造疼痛。
   • 建議次數與頻率： 每日可進行1-2次，作為自我觀察。如果症狀明顯或持續不退，請考慮尋求專業評估。
2. 幫助神經滑動的「正中神經滑動術」
   • 起始姿勢： 坐在椅子上，將手臂伸直，手掌朝向天花板，大拇指指向身體。
   • 動作過程：
     1. 第一步： 慢慢將手腕往後彎曲（手掌朝向身體），同時伸直手指。想像您的手指正在推開一堵牆。
     2. 第二步： 維持手腕後彎，將大拇指往外張開，並將手腕向外旋轉（手心朝向遠離身體的方向），像在比「讚」一樣。
     3. 第三步： 在第二步的姿勢下，輕輕將頭部向手的對側傾斜。
     4. 第四步： 緩緩回到起始位置。
   • 呼吸配合： 動作過程中保持緩慢而深長的呼吸，放鬆身體。
   • 感受度提醒： 您可能會在手臂、手腕或手指感受到輕微的牽拉感或麻感。這應是「和緩的」，若有明顯疼痛或麻木加劇，請立刻停止。
   • 常見錯誤提醒： 動作不要過快或用力過猛，避免導致神經刺激過度。確保每個步驟都做到位，尤其是頭部傾斜的動作，這有助於拉長神經路徑。
   • 建議次數與頻率： 每組重複10-15次，每日可進行2-3組。
3. 提升手腕循環的「手腕肌群循環運動」
   • 起始姿勢： 坐在椅子上，前臂平放在桌面上，手掌朝下，手腕在桌緣外。
   • 動作過程：
     1. 第一步： 緩慢地將手腕向上抬起，盡可能地往後伸展，感受前臂肌肉的輕微收縮。
     2. 第二步： 緩慢地將手腕向下彎曲，盡可能地讓手指向下，感受手腕背側的輕微拉伸感。
     3. 第三步： 重複手腕上下彎曲，接著左右擺動，然後做順時針和逆時針的環繞動作。
   • 呼吸配合： 動作全程保持自然、緩慢的呼吸。
   • 感受度提醒： 應感受到手腕和前臂肌肉的溫和活動，以及血液循環的改善。不應有疼痛感。
   • 常見錯誤提醒： 動作幅度應在無痛範圍內，不要勉強。確保動作是平穩且有控制的，而非甩動。
   • 建議次數與頻率： 每種方向各重複10-15次，每日可進行2-3組。這可以在工作間歇進行，作為一種「動態休息」。

除了運動，我還能做什麼？

除了上述的運動，良好的生活和工作習慣對於預防和改善「腕隧道症候群」至關重要。以下是許靖雯物理治療師給您的幾點建議：

• 調整工作環境： 確保您的鍵盤和滑鼠位置適中，手腕保持中立位，避免長時間彎曲或伸展。使用人體工學滑鼠墊或鍵盤托，能有效減少手腕壓力。
• 定時休息： 每隔30-60分鐘，起身活動，做一些手腕和手指的伸展運動。這不僅有助於手腕，也能緩解全身的疲勞。
• 注意姿勢： 許多手腕問題的根源，其實是從肩頸、甚至背部姿勢不良開始的。保持良好的坐姿，避免圓肩駝背，讓身體壓力能夠均勻分佈。
• 冰敷或熱敷： 在急性疼痛期，適度冰敷可以幫助減輕發炎反應。在慢性期，溫熱敷則有助於促進局部血液循環，放鬆肌肉。
• 攝取均衡營養： 雖然來源沒有直接指出特定營養素與腕隧道症候群的直接關聯，但均衡的飲食是維持整體健康、幫助組織修復的基礎。

「腕隧道症候群」的物理治療怎麼做？

如果您嘗試了這些自我保健方法後，症狀仍未見改善，或疼痛已影響到日常生活，那麼專業的物理治療介入將是您的最佳選擇。在安健維康物理治療所，我們相信「證據導向的實作」 (Evidence-based practice)。我們採用的治療策略，都經過科學研究證實其有效性。

針對「腕隧道症候群」，物理治療師會根據您的具體狀況，採取多面向的治療方式，這可能包括：

• 手腕關節鬆動術 (Carpal Bone Mobilization)： 針對腕骨之間的活動度受限，物理治療師會運用專業的徒手技巧，改善關節活動度，間接減輕正中神經的壓力。
• 神經鬆動術 (Nerve Gliding Techniques)： 透過特定的神經滑動練習，幫助正中神經在腕隧道內順暢滑動，減少沾黏和摩擦，進而緩解麻木和疼痛。
• 肌筋膜放鬆術 (Myofascial Release Techniques)： 許多時候，手部問題不僅僅是神經壓迫，可能也伴隨前臂、手腕甚至肩頸肌群的筋膜緊繃。物理治療師會使用徒手技巧，放鬆這些緊繃的肌筋膜，改善整體循環和組織彈性。
• 運動治療 (Therapeutic Exercise)： 除了上述的滑動練習，我們也會指導您進行漸進式的肌力訓練，強化手腕及前臂肌群，提升穩定度。這包括針對容易無力的肌肉進行強化訓練。
• 衛教與工作姿勢調整： 更重要的是，物理治療師會詳細指導您如何調整日常姿勢和工作習慣，例如鍵盤、滑鼠的擺放，甚至是如何正確地拿起物品，從根本上減少手腕的負荷，預防未來復發。例如，在台北的許多科技公司，我們就發現員工對於人體工學的知識需求非常高。

如果你想更深入了解腕隧道症候群的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

結語：您的健康，是我們最在乎的事

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在安健維康物理治療所，我們致力於提供高品質、安全、有效率的治療。