增加髖關節內旋角度的伸展運動

您好，我是安健維康物理治療所的資深物理治療師林晉緻。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我尋求幫助的朋友，最常抱怨的就是髖關節或下背部隱隱作痛，尤其是久坐之後或是進行某些活動時。當我進一步評估，許多時候，問題的根源都指向了髖關節內旋角度的不足。

您是否也常常感覺到髖部卡卡，好像做什麼動作都無法完全舒展開來？或者在運動時，總是覺得某些動作受限，甚至因此造成膝蓋或下背部的額外負擔？這些問題，很可能都跟您的髖關節內旋能力有關。今天，我想透過這篇文章，帶您深入了解髖關節內旋的重要性，並分享一些我常推薦給病患的居家伸展運動，幫助您改善現狀，重拾身體的靈活與自在。

為什麼髖關節內旋角度對我們如此重要？

髖關節是人體最大的關節之一，它連接了軀幹與下肢，在我們的日常活動中扮演著核心角色。無論是走路、跑步、蹲下、轉身，甚至是從椅子上站起來，都需要髖關節提供穩定的支撐與靈活的活動度。而髖關節內旋，顧名思義就是髖關節向身體中心線旋轉的動作，這項動作在許多功能性活動中都不可或缺，例如：

• 走路與跑步：內旋有助於協調下肢在步態週期中的擺動 。
• 轉身：無論是從沙發上轉身拿東西，或是運動場上快速變向，都需要良好的內旋能力。
• 蹲下與站立：深蹲時，髖關節的良好活動度（包括內旋）能確保膝蓋維持在正確軌跡上，避免代償。

當髖關節內旋角度受限時，身體會怎麼辦呢？我們的身體非常聰明，但有時也會「聰明反被聰明誤」。為了完成動作，它會自動啟動「代償性動作」。舉例來說，當髖關節內旋不足時，您的膝蓋或下背部就可能被迫做出額外的旋轉或彎曲，以彌補髖關節的不足。長期下來，這些代償性動作會導致：

• 下背痛：過多的腰椎旋轉會增加椎間盤和關節的壓力，可能引起或加劇下背痛，甚至像坐骨神經痛等問題。
• 膝蓋疼痛：不正常的膝蓋旋轉或壓力，是造成髕骨股骨疼痛症候群（前膝痛）或其他膝關節問題的常見原因。
• 步態異常：影響走路姿勢，長期可能導致其他關節問題。
• 運動表現下降與運動傷害風險增加：對於運動員而言，如高爾夫、棒球揮桿、網球擊球或籃球的急停變向，都需要瞬間的髖關節旋轉爆發力，內旋受限會直接影響表現並提高受傷機率。

造成髖關節內旋受限的原因有很多，在我的臨床經驗中，我常看到以下幾種情況：

• 肌筋膜緊繃：這可能是最常見的原因。長時間維持特定姿勢（如久坐的上班族），或是某些肌肉過度使用、缺乏伸展，都可能導致肌筋膜（這是一種包裹肌肉、支持全身的結締組織網）變得僵硬、缺乏彈性。例如，髖關節外旋肌群如梨狀肌或臀大肌的過度緊繃，可能會限制髖關節的內旋。
• 關節囊攣縮或退化：髖關節本身因受傷、發炎或年齡增長而退化，可能導致關節囊變緊，限制活動度。
• 骨骼結構異常：較不常見，但有些人天生骨骼結構可能影響髖關節活動度。
• 神經肌肉控制失衡：大腦對髖關節周圍肌肉的控制能力下降，導致某些肌肉過於活躍，而另一些則相對無力，使得動作模式出現問題。

自我檢測：你的髖關節內旋夠靈活嗎？

在診所，我們通常會透過詳細的徒手檢查和功能性測試來判斷問題根源。但在家裡，您可以嘗試一個簡單的自我檢測，初步了解自己的髖關節內旋狀況：

林晉緻物理治療師推薦：改善髖關節內旋的伸展運動

以下是兩個我常推薦給病患，在家中就能安全、有效執行的髖關節內旋伸展運動。請記得，每個動作都應緩慢進行，並以不引起疼痛為前提。

不只是伸展：更全面的「髖關節內旋」保健策略

雖然這些伸展運動對於改善髖關節內旋角度非常有幫助，但在我的物理治療師生涯中，我發現單純的伸展有時無法解決所有問題。特別是當問題與深層的肌力不平衡或動作模式錯誤有關時，就需要更全面的介入。

臨床上，我們通常會先透過徒手檢查、動態評估與本體感覺測試（這是一種訓練大腦對於身體位置的感知能力，就像你的身體內建的GPS），來判斷問題根源。根據評估結果，我可能會建議您：

• 特定肌群的肌力訓練：例如，強化髖關節內旋肌群或相對無力的核心肌群，並可能運用到離心收縮訓練（這是一種在肌肉被拉長時進行的力量訓練，對於建立肌肉控制能力和預防傷害特別有效）。
• 神經肌肉再教育：透過特定的運動練習，重新教導您的身體如何以最有效率且無傷害的方式啟動肌肉、執行動作，減少代償性動作。
• 徒手治療：物理治療師可能會使用徒手鬆動術或肌筋膜放鬆技術，直接處理關節受限或肌筋膜的緊繃點，改善組織彈性。我常看到在台北地區，許多患者因久坐導致的髖部問題，透過專業的徒手治療能獲得顯著改善。

如果你想更深入了解 髖關節內旋 的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。那裡有更全面的資訊，幫助您辨識與處理身體的各種不適。

給讀者的溫馨提醒

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們林晉緻物理治療師團隊會根據您的個人狀況，制定最精確、最有效率的治療計畫，引導您一步步找回無痛且靈活的身體。您的健康，是我們最在乎的事。