開車族的腰背保健：如何調整座椅與姿勢

您是不是每天通勤或跑業務，長時間坐在車裡，一到下午就覺得腰痠背痛，甚至連下車活動筋骨都感到僵硬不適？在我的物理治療師生涯中，我發現許多開車族朋友，最常抱怨的就是腰背痛的問題。這不僅影響生活品質，長期下來更可能導致慢性疼痛，甚至影響脊椎健康。身為安健維康物理治療所的許靖雯物理治療師，我將與您分享，如何透過正確的調整座椅與駕駛姿勢，有效進行腰背保健。

為什麼開車會引起腰背痛？深入解析背後成因

長時間開車看似靜態，實則對我們的脊椎和肌肉帶來不小的挑戰。這種靜態負荷加上不良姿勢，是導致腰背痛的主要元兇。以下是幾個常見的「為什麼」：

• 肌筋膜失衡與激痛點形成： 我們的身體外層覆蓋著一層層的「肌筋膜」，您可以想像它像是包裹肌肉和器官的保鮮膜，負責傳遞力量和維持身體穩定。長時間固定在不自然的駕駛姿勢，例如駝背、骨盆後傾，會導致某些肌肉長期處於緊繃縮短的狀態（如：胸小肌、闊筋膜張肌、腿後肌），而另一些肌肉則被過度拉長而變得無力（如：深層頸部彎曲肌、腹橫肌、臀中肌）。這種肌肉失衡不僅影響身體活動度，更會在肌筋膜中形成「激痛點」（Myofascial Trigger Points, MTrPs），您可以想像它是一個肌肉中的高敏感緊繃點，按壓時會引發局部疼痛，甚至放射到其他部位（如：腰部的激痛點可能引起臀部或大腿後側的痠痛）。
• 核心肌群功能受損： 我們的「核心肌群」，也就是負責穩定軀幹深層的肌肉群，例如：多裂肌和腹橫肌，在穩定脊椎、提供正確生物力學方面扮演關鍵角色。長時間坐姿，特別是當我們習慣性地癱坐在座椅上時，會讓這些深層核心肌群難以啟動，甚至變得「無力性抑制」，也就是大腦不再有效地徵召它們工作。當深層核心肌群無法提供足夠的穩定性時，淺層大肌肉（如：豎脊肌、腹直肌）就會過度代償，進而引發疲勞和疼痛。
• 生物力學壓力累積： 不正確的座椅調整會讓脊椎失去其自然的S型曲線，導致腰椎長期承受不均勻的壓力。例如，椅背角度過大或腰部支撐不足，都會促使骨盆後傾，讓腰椎變直，椎間盤壓力增加，長久下來可能加速脊椎退化。此外，車輛行駛中的震動也會對脊椎產生持續的微小衝擊，如果缺乏良好的姿勢緩衝，這些衝擊會直接傳導到脊椎，進一步加劇疼痛。

許靖雯物理治療師教您：正確調整座椅的黃金原則

為了有效進行腰背保健，正確的調整座椅是第一步。這就像為您的身體量身打造一個最舒適、最符合生物力學的駕駛空間。

• 調整座椅距離： 讓您的膝蓋在踩下剎車到底時，仍能保持微彎（約120度左右）。過度伸直會讓膝蓋鎖死，影響腿部循環；過度彎曲則會讓髖部過於彎曲，進而影響骨盆姿勢。
• 調整座椅高度： 確保您的視線能夠輕鬆看到路況，同時手腕可以輕放在方向盤頂端（12點鐘方向）。這樣可以避免您為了看路而前傾，或為了夠到方向盤而聳肩。
• 調整椅背角度： 椅背應讓身體保持約100-110度的微向後傾斜。這能讓您的身體重量平均分散在座椅和椅背上，避免腰椎過度前凸或後彎。
• 善用腰部支撐： 許多車輛有可調式腰靠。請將腰靠調整到能輕柔支撐您腰椎最凹陷處的位置。其目的是維持腰椎的自然生理前凸，避免骨盆後傾。如果車輛沒有腰靠，您可以使用小靠枕或捲起的毛巾放在腰部。
• 調整頭枕位置： 頭枕應與您的後腦勺平齊，或略高於頭部。頭枕的主要作用是在緊急剎車時保護頸部，避免「甩鞭效應」。

開車族必學：簡單有效的自我保健運動

除了調整座椅，定期的活動和自我檢測也能有效舒緩腰背痛，並提升身體對駕駛姿勢的適應性。以下我將教您幾個實用且容易執行的動作：

1. 1. 骨盆前後傾運動 (Pelvic Tilt) - 啟動您的深層核心

   這個運動能幫助您找回骨盆和腰椎的活動度與控制感，是建立良好駕駛姿勢的基礎。

   • 起始姿勢： 請您坐在椅子上，雙腳平穩踩在地面上，膝蓋與髖部約呈90度。想像您的骨盆像是一個裝水的桶子。
   • 動作過程：
     • 骨盆前傾： 輕柔地將「水桶」向前傾倒，讓水從前面灑出來。此時，您會感覺下背部略微弓起，肚子稍微向前。
     • 骨盆後傾： 接著，輕柔地將「水桶」向後傾倒，讓水從後面灑出來。此時，您會感覺下背部貼向椅背，肚子稍微向內收。
     • 在兩個方向之間，平穩、緩慢地來回滾動骨盆。
   • 呼吸配合： 骨盆前傾時輕輕吸氣，骨盆後傾時緩緩吐氣。保持呼吸流暢，不憋氣。
   • 感受度提醒： 感受下背部肌肉的輕微收縮與放鬆，以及骨盆在座椅上的滾動。這是一個小幅度、溫和的動作，不應感到疼痛。
   • 常見錯誤提醒：
     • 過度用力： 避免大幅度地擺動上半身，這個動作主要是骨盆的轉動。
     • 憋氣： 保持呼吸的順暢，有助於肌肉放鬆和核心啟動。
   • 建議次數與頻率： 每組重複10-15次，每天可以進行3-5組，尤其在長時間開車前後或休息時。

2. 2. 肩胛骨後收下壓 (Scapular Retraction & Depression) - 擺脫上背與頸部僵硬

   許多開車族也常有上背部緊繃和頸部前引的問題，這個運動能有效活化肩胛骨周圍的肌肉，改善圓肩和頭前引姿勢。

   • 起始姿勢： 坐在椅子上，保持身體正直，手臂自然垂放在身體兩側，手心朝向身體。
   • 動作過程： 想像您的肩胛骨（俗稱的「蝴蝶骨」）向脊椎中間靠近，同時輕輕地向下壓。
   • 保持這個收縮的感覺約5-10秒，然後緩慢放鬆。
   • 呼吸配合： 動作過程中保持輕鬆自然的呼吸，不需刻意配合。
   • 感受度提醒： 感受肩胛骨之間（上背部）肌肉的輕微收縮，避免頸部或肩部過度緊張。
   • 常見錯誤提醒：
     • 聳肩： 避免在收縮時將肩膀抬高，應專注於向後和向下。
     • 頸部後仰或前引： 保持頭部中立位，下巴微收，避免頸部過度代償。
   • 建議次數與頻率： 每次維持5-10秒，重複10-15次，每天進行3-5組。

3. 3. 簡易頸部伸展 (Gentle Neck Stretch) - 緩解頸部壓力

   對於經常感到頸部僵硬，甚至有「頭前引」習慣的開車族來說，這個伸展能帶來顯著的放鬆。

   • 起始姿勢： 坐在椅子上，保持背部挺直，下巴微收。
   • 動作過程：
     1. 緩慢地將頭部側彎向右側，彷彿右耳想貼近右肩。
     2. 用您的右手輕輕放在頭部左側，溫柔地施加一點壓力，加深伸展感。
     3. 同時，左手可以輕輕向下延伸或放在椅子下方，以增加對側肌肉的拉伸。
   • 呼吸配合： 在伸展過程中緩慢深呼吸。每一次吐氣時，可以嘗試讓伸展的幅度再輕微加大一點。
   • 感受度提醒： 感受頸部左側（或您側彎方向的對側）肌肉的輕微拉伸感，不應感到尖銳疼痛或麻木。
   • 常見錯誤提醒：
     • 過度拉扯： 伸展應是溫和的，如果感到疼痛，請立即停止並減小幅度。
     • 聳肩： 保持肩膀放鬆，避免在伸展時抬高肩膀。
   • 建議次數與頻率： 每側維持15-30秒，重複3-5次，每邊交替進行。

結語：您的健康，是我們最在乎的事