膝蓋內側痛？可能是鵝掌肌腱炎在作祟

您好！我是安健維康物理治療所的許靖雯物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是身體各部位的「疼痛」問題，其中又以膝蓋疼痛的諮詢量特別高。今天，我將與您深入探討一個常見卻常被誤解的膝蓋內側疼痛原因：「鵝掌肌腱炎」。

你是否也常常覺得膝蓋內側隱隱作痛，尤其是在上下樓梯、久坐後起身、或是運動後膝蓋內側下方特別不舒服呢？你可能不確定這疼痛到底從何而來，甚至懷疑是膝關節本身出了問題。身為一名物理治療師，我發現許多患者的膝蓋內側疼痛，其實與一組特殊的肌腱群——鵝掌肌腱（Pes Anserine Tendon）息息相關，這種狀況被稱為「鵝掌肌腱炎」（Pes Anserine Tendinitis）。

揭開鵝掌肌腱炎的神秘面紗：它是什麼？

「鵝掌肌腱」這個名字聽起來有些陌生，但它實際上是由三條大腿後側或內側肌肉的肌腱匯合而成，因為其形狀展開後類似鵝的腳掌，因此得名。這三條肌腱分別是：縫匠肌（Sartorius）、股薄肌（Gracilis）和半腱肌（Semitendinosus）。它們共同附著在脛骨（小腿骨）內側靠上的位置，膝關節的內下方。

這三條肌肉（縫匠肌、股薄肌、半腱肌）在膝關節的穩定性和動作中扮演著重要的角色，主要負責膝蓋的彎曲（屈膝）和腿部的內旋動作。當這些肌腱因為各種原因而過度使用或受力不當，就可能導致發炎，產生疼痛，這就是所謂的「肌腱炎」——也就是肌腱組織的發炎反應或退化，導致疼痛和功能障礙。在我的臨床經驗中，許多慢跑愛好者、假日運動員，或是需要長時間站立、搬重物的朋友，都是鵝掌肌腱炎的常見族群。

為什麼我的鵝掌肌腱會發炎？潛藏的成因

鵝掌肌腱炎的發生，通常不是單一原因造成的，而是多種因素綜合作用的結果。從物理治療的角度來看，我們在評估時，會仔細探究導致肌腱過度受力或不當磨擦的根本原因。

• 過度使用與重複性壓力：這是最常見的原因。想像一下，如果您經常進行需要重複膝蓋彎曲和伸直的活動，例如跑步、騎自行車、游泳或跳舞，鵝掌肌腱就會頻繁地被牽拉和摩擦，導致肌腱累積微小損傷，最終引發發炎。尤其是跑步時，如果膝關節長期處於輕微外翻或步態不穩定，也會增加肌腱負擔。
• 肌肉失衡與張力過大：在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的患者，最常抱怨的就是大腿後側的「膕旁腱肌群」（Hamstrings）過度緊繃。膕旁腱肌群包括半腱肌，若其柔軟度不足，會增加鵝掌肌腱的張力。此外，如果大腿前側的股四頭肌（Quadriceps）力量不足，或內側的股內側肌（Vastus Medialis Obliquus, VMO）活性較弱，膝蓋的穩定性就會下降，導致鵝掌肌腱代償，進一步增加其受力。這種肌肉力量的不平衡，是導致許多膝蓋問題的關鍵。
• 不良的生物力學與姿勢：
  • 扁平足：足弓塌陷可能導致小腿骨內旋，膝關節輕微內八，這會改變鵝掌肌腱的受力方向，增加摩擦。
  • 膝外翻：「X型腿」的站姿或行走模式，會使膝蓋內側的結構承受更大的壓力。
  • 骨盆或下肢排列問題：例如長短腿，也可能導致身體重心偏斜，使單側鵝掌肌腱承受不對稱的壓力。
• 急性創傷：雖然較少見，但直接的撞擊或膝蓋內側的扭傷，也可能導致鵝掌肌腱的急性發炎。
• 年齡與膝蓋退化：隨著年齡增長，肌腱的彈性和修復能力會逐漸下降，更容易受到累積性損傷。如果同時存在膝骨性關節炎（俗稱「退化性關節炎」），內側關節的摩擦也會間接影響鵝掌肌腱的健康。

臨床上，我們通常會先透過詳細的問診與精確的身體檢查來判斷問題根源。我會透過觸診（用手觸摸）來確認鵝掌肌腱附著點是否有壓痛，並評估您膝關節的活動度（Range of Motion, ROM）、肌肉力量和柔軟度。有時，也會根據情況判斷是否需要搭配影像檢查（如超音波或核磁共振）來進一步確診。

許靖雯物理治療師的自我保健建議：從居家練習開始

如果您的鵝掌肌腱炎疼痛屬於輕度或剛開始發生，有一些居家自我檢測和和緩運動可以幫助您緩解不適，並開始改善身體狀況。請記住，動作務必輕柔，若有任何不適請立即停止。

• 自我檢測一：鵝掌肌腱觸診

  這個檢測能幫助您初步定位疼痛點，感受鵝掌肌腱的位置與發炎狀況。

  • 起始姿勢：舒適地坐著或躺著，膝蓋微彎約20-30度，放鬆您的大腿肌肉。
  • 動作過程：用手指找到您的膝蓋內側下方，約莫在膝關節線（摸起來有凹槽感）下方2-5公分處。在這個區域輕輕觸摸，可能會摸到一個三角形或扇形的區域，這就是鵝掌肌腱的附著點。用指腹輕輕按壓這個區域，並稍微向膝蓋骨方向移動一點，再向小腿方向移動一點，尋找是否有特別明顯的疼痛點。
  • 呼吸配合：保持自然、平穩的呼吸。
  • 感受度提醒：如果您按壓到一個特定的點，並且這個點的疼痛程度比周圍高，甚至引發您平常的膝蓋內側痛，那麼很可能就是鵝掌肌腱正在發炎。
  • 常見錯誤提醒：切勿過度用力按壓，以免加劇疼痛。若疼痛劇烈，請勿嘗試。
  • 建議次數與頻率：僅供自我檢測，確認疼痛點位置。

• 和緩運動一：大腿後側肌群伸展（放鬆緊繃的半腱肌）

  放鬆大腿後側的膕旁腱肌群，有助於減輕鵝掌肌腱的張力，這是改善鵝掌肌腱炎的重要一步。

  • 起始姿勢：坐在瑜伽墊或地板上，雙腿向前伸直。將欲伸展的腿（患側腿）膝蓋輕微彎曲，保持放鬆，腳掌輕踩地面。
  • 動作過程：身體緩慢向前傾，保持背部挺直，感受大腿後側的肌肉逐漸被拉伸。將手伸向腳尖，或抱住大腿後側，幫助身體更進一步伸展。當您感受到大腿後側有輕微的牽拉感時，保持此姿勢。
  • 呼吸配合：在向前傾時緩慢吐氣，保持姿勢時正常呼吸。
  • 感受度提醒：您應該感覺到大腿後側有溫和的拉伸感，而不是疼痛。如果感到刺痛或不適，請立刻回到起始位置。
  • 常見錯誤提醒：切勿弓背向前，這會減少對大腿後側肌肉的伸展效果，反而增加脊椎壓力。不要猛烈拉伸，以防肌肉拉傷。
  • 建議次數與頻率：每次伸展停留約20-30秒，重複3-5次。每天進行2-3回，尤其是在久坐或運動後。

• 和緩運動二：迷你深蹲（溫和強化股四頭肌與本體感覺）

  這個動作有助於強化大腿前側肌肉，特別是內側的股內側肌，同時改善膝關節的「本體感覺」（Proprioception），也就是您的大腦對於身體位置和運動的感知能力。

  • 起始姿勢：站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。膝蓋微彎，保持背部挺直，核心肌群（想像肚臍向內收，讓腹部肌肉穩定脊椎與骨盆的深層肌肉）微收。
  • 動作過程：緩慢彎曲膝蓋，像是要坐下一樣，但只下蹲約15-30度（膝蓋不要超過腳尖）。確保膝蓋保持在腳踝上方，不要向內或向外歪斜。保持幾秒鐘後，緩慢站回起始姿勢。
  • 呼吸配合：下蹲時吸氣，站立時吐氣。
  • 感受度提醒：您會感覺到大腿前側肌肉在用力，特別是膝蓋內側上方。膝蓋不應感到任何疼痛，若有疼痛請停止。
  • 常見錯誤提醒：膝蓋下蹲角度過大，會增加膝關節壓力。膝蓋向內夾或向外開，顯示下肢力線不佳，此時應立刻停止並尋求專業評估。身體前傾太多或駝背。
  • 建議次數與頻率：每組10-15次，重複2-3組。每天進行1-2回。

何時該尋求專業協助？