腳踝不穩、常常扭傷？本體感覺訓練是關鍵

您是否也常常在走路、運動，甚至是單純不注意一個小石子時，就突然感覺到腳踝「翻船」，隨後而來的是劇烈的疼痛、腫脹，以及好幾天無法正常行走的困擾？這種「腳踝不穩」的感覺，或是常常扭傷的經驗，不僅讓人心生恐懼，更會限制我們的生活與活動。身為安健維康物理治療所的林晉緻物理治療師，在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我尋求幫助的朋友，最常抱怨的就是腳踝反覆扭傷，而他們往往忽略了一個關鍵的康復要素——本體感覺訓練。

腳踝不穩，不只「扭」那麼簡單

「腳踝扭傷」聽起來似乎是個小問題，但如果反覆發生，它就不再只是單純的「扭」了。每次扭傷，都會對腳踝周圍的韌帶造成一定程度的損傷。韌帶就像是固定關節的橡皮筋，一旦被過度拉扯或撕裂，就會失去原有的彈性和穩定性。想像一下，一張桌子的四條腿如果其中一條鬆動了，這張桌子就變得不穩固，很容易再傾倒。我們的腳踝也是如此。

更重要的是，扭傷不僅傷害了韌帶，它還會影響我們身體的「本體感覺」。每次的扭傷，都可能使得腳踝傳遞給大腦的訊息變得混亂或遲鈍，進而形成一個惡性循環：韌帶受損導致關節穩定度下降，同時本體感覺變差，這使得大腦無法及時、準確地感知腳踝的位置與姿態，於是腳踝更容易在預料之外的情況下再次扭傷。這種「腳踝不穩」的現象，正是我在台北的臨床上，觀察到許多個案反覆受傷的根本原因。因此，單純的休息、冰敷，或是等疼痛消失就以為好了，其實是治標不治本。

什麼是「本體感覺」？身體的隱形導航系統

您或許會好奇，「本體感覺」到底是什麼？簡單來說，本體感覺（Proprioception）就是我們身體的「第六感」，或者可以比喻為身體內建的「隱形導航系統」。它是一種大腦對身體位置、運動和力量的感知能力。即使您閉著眼睛，也能清楚知道自己的手腳在哪裡，或是在進行什麼動作，這都歸功於本體感覺的運作。

我們關節、肌肉、韌帶裡的特殊感受器，會持續不斷地將身體各部位的張力、壓力、關節角度等資訊傳遞給大腦。大腦接收到這些訊息後，會立即處理並發出指令，讓肌肉進行精確的調整與協調，幫助我們保持平衡、執行流暢的動作。當您在走不平的路面，或是運動時需要快速變向，都是本體感覺在幕後默默地運作，幫助您避免跌倒或受傷。

「我」的臨床觀察：為何本體感覺訓練如此重要？

在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我解決腳踝不穩與常常扭傷困擾的朋友，往往只專注於強化肌肉力量，卻忽略了這個至關重要的「本體感覺訓練」。他們會問：「林治療師，我已經練得很壯了，為什麼腳踝還是這麼容易扭到？」這時，我通常會向他們解釋：力量再強大的肌肉，如果沒有精準的「導航」指引，也難以在緊急狀況下做出正確反應。

臨床上，我們通常會先透過徒手評估與功能性測試來判斷問題根源。我曾有一位個案，年輕時是籃球校隊，腳踝扭傷無數次，每次都靠休息撐過去。最近他只是下樓梯踩空，腳踝又大翻船。檢查後發現，他的腳踝力量看似不錯，但進行單腳平衡測試時，即便張開眼睛，身體仍搖晃得很厲害，閉眼後更是幾乎無法站穩。這明確顯示了他的本體感覺功能已嚴重受損。這種情況下，單純的肌肉強化就像是給一艘沒有導航的船加裝了更強大的引擎，雖然速度更快，但航向錯誤的風險也更高。本體感覺訓練，目的就是重新校準這套「導航系統」，讓大腦與腳踝之間建立更快速、更精準的溝通，從而提升我們身體的反應能力，有效預防再次扭傷。

在家也能做！林晉緻物理治療師教你自我檢測與和緩運動

要改善腳踝不穩與常常扭傷的問題，第一步是了解自己的身體。以下我將教您幾個可以在家執行的自我檢測與和緩運動，幫助您開始您的本體感覺訓練之旅。

超越居家練習：進階本體感覺訓練與專業治療

居家練習是重要的開始，但如果您希望更全面地改善腳踝不穩與常常扭傷的問題，或您的情況較為複雜，那麼尋求專業的物理治療將會是更有效的選擇。在安健維康物理治療所，我們不僅提供上述基礎訓練，更會針對您的個人狀況，設計多樣化的進階本體感覺訓練與整合治療：

• 動態平衡訓練： 結合動作的平衡訓練，例如單腳跳躍落地後的穩定、不同方向的腳步轉換等，模擬日常及運動情境。
• 功能性肌力強化： 不只是腳踝周圍的肌肉，我們也會評估並強化整個下肢動力鏈（從足底到髖關節），甚至核心肌群的力量，確保整體動作模式的協調性。
• 徒手治療與軟組織處理： 針對腳踝周圍因扭傷或長期緊繃造成的肌筋膜、韌帶等軟組織限制，運用徒手治療與深層組織按摩手法，恢復組織的彈性與活動度，進而改善本體感覺傳導。
• 專業儀器輔助： 透過如電刺激（Electrical stimulation）、生物回饋（Biofeedback）等儀器，幫助您更精確地感知並啟動特定肌肉，提升訓練效果。

專業的物理治療師能細緻地評估您的受傷機制、關節活動度、肌肉力量，以及最重要的本體感覺功能。我們會針對您獨特的身體狀況和目標，量身打造最適合您的康復計畫。如果您想更深入了解腳踝不穩、常常扭傷的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病列表索引』終極指南。

「安健維康物理治療所」的承諾：為你量身打造的康復之路

親愛的朋友，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在安健維康物理治療所，我們相信透過精準的評估、專業的治療和個人化的訓練計畫，您一定能找回無痛、靈活的腳踝，自信地面對生活中的每一個挑戰！