走路外八、內八，需要矯正嗎？

您好，我是安健維康物理治療所的林晉緻物理治療師。今天，我想和大家聊聊一個常見卻常被誤解的身體現象：「走路外八」與「走路內八」。

你是否曾留意過自己或身邊的人走路姿勢？有的人腳尖習慣向外，形成所謂的「外八」步態；也有人腳尖向內，被戲稱為「內八」。這些步態上的差異，究竟是單純的習慣，還是身體發出的警訊？更重要的是，它們究竟需不需要「矯正」呢？

在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我尋求足部或膝蓋困擾的朋友，往往不只抱怨步態，更常伴隨著膝蓋、髖部甚至下背的疼痛。他們常常問我：「林治療師，我這樣走路是不是很奇怪？會不會有什麼問題？」我的答案總是：「這不僅僅是外觀上的差異，更可能是身體長期承受不平衡壓力的表現。理解其背後原因，遠比單純追求『矯正』來得重要。」

為什麼會走路外八或內八？深入剖析常見成因

步態的形成是一個複雜的過程，受到骨骼結構、肌肉力量、柔軟度、神經控制，甚至是習慣的影響。當出現走路外八或走路內八的步態時，通常不是單一原因造成的，而是多重因素交織的結果。

1. 走路外八 (Duck Feet) 的常見成因：
   • 髖關節外旋肌群（臀大肌、梨狀肌等）過度使用或僵緊：這些肌肉負責讓大腿向外旋轉。如果它們過於緊繃，即使在放鬆狀態下，也可能導致腳尖向外。舉例來說，臨床上有些久坐的上班族朋友，他們的梨狀肌（臀部深處的一塊小肌肉）就常常處於緊繃狀態，影響了髖關節的正常內旋活動度。
   • 足弓塌陷或扁平足：當足弓支撐不足，腳掌可能為了穩定而向外翻，進而影響整個下肢的排列，導致腳尖外展。
   • 脛骨外旋：這是小腿骨（脛骨）相對於大腿骨（股骨）的異常扭轉，可能源於先天結構，也可能因肌肉力量不平衡導致。
   • 長期姿勢或習慣：例如，習慣站立時將腳尖向外打開，或是運動時（如芭蕾、某些武術姿勢）需要大量外旋動作，若沒有適當的平衡訓練，也可能固化這種步態。
   • 核心肌群無力導致下肢代償：當深層核心肌群（想像成身體的「穩定器」，如腹橫肌、多裂肌）無法有效提供軀幹穩定時，下肢的肌肉可能會以不效率的方式過度出力，導致代償性外旋。
2. 走路內八 (Pigeon Toes) 的常見成因：
   • 髖關節內旋肌群過度活躍或僵緊：例如臀中肌、臀小肌前側纖維和闊筋膜張肌，這些肌肉若過於緊繃或在動作中過度主導，就會使大腿傾向內旋，導致腳尖內收。我曾遇過一些青少年運動員，因為在跑步或跳躍時習慣性地使用這些肌肉來產生力量，而忽略了外旋肌群的平衡訓練，長期下來就出現了內八。
   • 骨盆過度前傾導致股骨內旋：當骨盆長時間處於前傾位（想像骨盆像是向前傾倒的水桶），大腿骨（股骨）就會連帶產生內旋，使得腳尖指向內側。
   • 足部問題：例如拇趾外翻，為了避免疼痛，身體可能會代償性地讓腳尖內收，改變受力點。
   • 小腿脛骨內旋：與外八情況相反，小腿骨可能存在內旋的結構或功能性問題。
   • 習慣性蹲坐或跪坐姿勢：這些姿勢可能加劇髖關節內旋，導致軟組織適應性縮短。

理解這些成因，是「物理治療」的第一步，因為真正的矯正來自於解決根本問題，而非僅僅改變外觀。

我該如何自我檢測？居家簡易和緩運動

臨床上，我們通常會先透過 姿勢觀察 (postural observation) 和動作評估 (movement assessment)，來判斷問題根源。但你在家也可以進行一些簡易的自我檢測，並嘗試和緩運動來感受身體的變化。

居家簡易和緩運動：

這些運動的目標是改善肌肉平衡與關節活動度，它們有效的原因是透過溫和的伸展（針對緊繃肌肉的肌筋膜放鬆）和激活（針對無力肌肉的肌力訓練），幫助身體重新找回最佳的動作模式與本體感覺。

專業物理治療如何幫助你？

儘管自我檢測和居家運動能提供初步的幫助，但每個人的身體都是獨特的，問題的根源和複雜程度也大不相同。這也是為什麼物理治療這項專業能夠提供個人化的解決方案。

在安健維康物理治療所，我們的專業評估流程遠比自我檢測細緻。我們會運用肌肉骨骼評估、動作分析、觸診 等方式，精準找出導致走路外八或內八的根本原因，例如是特定肌筋膜（想像全身的「蜘蛛網」或「內建緊身衣」，包覆著我們的肌肉、器官，將全身串聯起來）的張力失衡、關節活動度受限、肌肉力量不足或神經控制異常。我們也會考量你的日常生活習慣，例如你在台北的生活方式，是否長時間久坐、久站，或有特定的運動模式，這些都是影響步態的重要因素。

一旦確定了問題所在，我們會制定一套客製化的物理治療計畫，其中可能包含：

• 徒手治療 (Manual Therapy)：透過專業的徒手技巧，放鬆過度緊繃的肌筋膜和肌肉，改善關節活動度，例如深層按摩、關節鬆動術等。
• 運動治療 (Therapeutic Exercise)：根據你的身體狀況，設計一系列循序漸進的運動。這可能包括離心收縮訓練（想像成「煞車」的過程，肌肉在被拉長的同時出力，能有效提升肌肉控制力與耐力），以強化無力的肌肉並提升動作控制，例如針對臀中肌、腹橫肌 等核心肌群的精準訓練。
• 本體感覺訓練 (Proprioceptive Training)：利用平衡板、不穩定平面等工具，訓練身體對自身位置的感知能力（這是我們身體內建的「GPS」），提升神經肌肉的協調性。
• 步態訓練 (Gait Training)：在專業指導下，逐步調整你的走路模式，學習正確的發力順序與身體排列。
• 衛教與姿勢調整 (Education and Postural Correction)：教導你如何維持正確的姿勢，避免不良習慣加劇問題，並理解身體疼痛的原因。

如果你想更深入了解走路外八、走路內八的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

總結

走路外八或內八的步態，不應只視為外觀上的小毛病。它們可能是身體不平衡的訊號，長期下來可能導致膝蓋、髖部或下背疼痛，甚至加速關節退化。透過正確的自我檢測和和緩運動，我們可以初步了解身體的狀況並給予幫助。

然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。安健維康物理治療所，隨時準備好為您的健康服務，陪您一起找回無痛、靈活的身體！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。