上班族必學！辦公室5分鐘肩頸伸展操

您好，我是安健維康物理治療所的許靖雯物理治療師。

在我的物理治療師生涯中，我發現肩頸痠痛是許多上班族朋友最常抱怨的困擾之一。長時間坐在辦公桌前，盯著電腦螢幕，一不小心就坐到了下午，肩頸僵硬、腰痠背痛的感覺如影隨形，不僅影響工作效率，更大大降低了生活品質。許多來找我的上班族朋友們，最常抱怨的就是這種「怎麼休息都沒用」的深層疲勞感。

其實，這不是您的錯。現代上班族的生活型態，往往會讓我們的身體長期處於特定的姿勢，導致某些肌肉過度緊繃，而另一些肌肉則變得無力，形成「肌肉不平衡」（muscle imbalance）的狀態。以肩頸為例，常見的就是上斜方肌（upper trapezius）等表層肌肉因為代償而過度活躍並產生肌筋膜激痛點（myofascial trigger points），而深層的頸部屈肌（deep neck flexors）卻逐漸失能。這些肌筋膜激痛點，就像是肌肉深處的緊繃點，摸起來像條索狀，按壓時會引發痠痛甚至傳導痛。長期的肩頸痠痛和僵硬不僅會影響您的活動度，更可能導致頭痛、手臂麻木等問題。

專業的物理治療師會深入評估您肩頸痠痛的根本原因。臨床上，我們通常會先透過 자세 분석、觸診，以及特定的動作測試來判斷問題根源。例如，我會觀察您的坐姿、站姿，檢查脊椎的彎曲度，並透過觸診找出肌筋膜激痛點的位置及其傳導痛的模式。這些細緻的評估，能幫助我們釐清哪些肌肉過度緊繃、哪些肌肉過於無力，進而設計出最適合您的治療計畫。

幸運的是，許多肩頸痠痛的問題，是可以在日常生活中透過簡單的肩頸伸展操獲得改善的！只要每天花五分鐘，您就能在辦公室輕鬆實踐，幫助緩解累積的疲勞，並預防更嚴重的不適。身為一位物理治療師，我深信「預防勝於治療」，而規律的伸展就是最好的預防方式。這些伸展動作的原理，是透過離心收縮（eccentric contraction），也就是肌肉在用力拉長時的動作，來幫助放鬆過度緊繃的肌群，並恢復肌肉的正常長度與功能。

以下我將為您介紹幾個適合上班族的辦公室肩頸伸展操，您可以立即嘗試：

1. 頸椎深層屈肌力測試與訓練 (Deep Neck Flexor Endurance Test)

這個動作可以幫助您啟動並強化頸部深層穩定肌群，避免表層肌肉過度代償，進而改善肩頸痠痛。

• 起始姿勢： 平躺在地板或瑜珈墊上，下巴輕輕內收，使頸部後側微微拉長。想像頸部後方有一條細線將頭部向上輕輕拉起，讓頸椎保持自然中立位。
• 動作過程： 保持下巴內收，慢慢將頭部輕輕抬離地面約1公分，眼睛平視前方。感受頸部前方肌肉的輕微收縮。
• 呼吸配合： 過程中保持自然、緩慢的呼吸，切勿憋氣。
• 感受度提醒： 您應該會感覺到頸部前方有一股輕柔的力量在支撐頭部，而不是頸部兩側或後方肌肉過度用力。如果感覺到頸後或兩側緊繃，表示您可能用錯了肌肉。
• 常見錯誤提醒： 頭部抬得過高，導致下巴向上抬起（頸部伸直），或是頸部後方肌肉緊繃。這表示您正在使用表層肌肉代償，而非深層肌肉。
• 建議次數與頻率： 維持此姿勢10-30秒，重複3-5次。每天可進行2-3回。

2. 上斜方肌伸展 (Upper Trapezius Stretch)

上斜方肌是我們日常最常用也最容易緊繃的肌肉之一，特別是長時間使用電腦或手機後，往往會感到僵硬。這個伸展能有效緩解其緊繃。

• 起始姿勢： 坐在椅子上，保持背部挺直，肩膀放鬆。右手可輕輕抓住椅緣或將手放在臀部下方，固定右側肩膀。
• 動作過程： 緩慢將頭部傾向左側，同時用左手輕輕地將頭部向左側下方壓，感覺右側頸部到肩膀的肌肉被拉長。保持肩膀下沉。
• 呼吸配合： 在伸展過程中，進行3-5次深而緩慢的呼吸，每次吐氣時感受肌肉進一步放鬆。
• 感受度提醒： 您應該會感覺到頸部右側肌肉有輕微的拉伸感，但不會感到疼痛或麻木。如果感到疼痛，請立即停止並調整姿勢。
• 常見錯誤提醒： 聳起伸展側的肩膀，或是身體跟著傾斜。這會減少伸展效果。
• 建議次數與頻率： 維持伸展姿勢30秒，每側重複2-3次。每天可進行2-3回。

3. 胸小肌伸展 (Pectoralis Minor Stretch)

胸小肌的緊繃會導致肩膀前引，形成圓肩，進而影響肩頸姿勢。這個伸展有助於改善體態。

• 起始姿勢： 站在門框或牆角處，將前臂抬高，手肘彎曲呈90度，分別靠在門框兩側（或牆角的兩面牆上），讓手肘略低於肩膀。保持身體挺直。
• 動作過程： 緩慢地將身體重心向前傾，感受胸部肌肉的拉伸。保持核心穩定，避免腰部過度拱起。
• 呼吸配合： 進行深呼吸，每次吐氣時，可以嘗試讓身體再向前傾一些，加深伸展感。
• 感受度提醒： 您應該會感覺到胸部或前臂內側有溫和的伸展感，而非肩膀關節或頸部不適。
• 常見錯誤提醒： 肩膀向上聳起，或是腰部過度前拱。這會導致伸展效果不佳或造成腰部壓力。
• 建議次數與頻率： 維持伸展姿勢30秒，重複2-3次。每天可進行2-3回。

這些肩頸伸展操可以在您休息時、午餐前，甚至是短暫的會議空檔進行。請記住，運動和伸展是自我保健的重要環節。在台北，許多上班族由於長時間的靜態工作，普遍存在肩頸痠痛的困擾，透過這些簡單的肩頸伸展操，您可以主動地為自己的健康投資。

如果你想更深入了解肩頸痠痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病列表索引』終極指南。這將提供您關於各種肌肉骨骼疾病的詳細資訊，以及對應的治療選項，幫助您從更全面的角度理解身體狀況。

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們安健維康物理治療所的團隊，將運用豐富的臨床經驗和專業知識，為您量身打造個人化的治療計畫，幫助您找回無痛且靈活的身體，享受更好的生活品質。

安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。