提升腳踝活動度的5個練習

您好，我是安健維康物理治療所的林晉緻物理治療師。

在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是腳踝僵硬，不論是早上起床、久坐後站立，或是運動時，總是感覺腳踝「卡卡的」，無法靈活自如。這不僅影響日常生活品質，更可能潛藏著更高的運動傷害風險。

今天，我將以資深物理治療師的專業角度，帶您深入了解腳踝活動度的重要性，為什麼它會受限，以及我將分享5個您在家就能安全執行的練習，幫助您提升腳踝活動度，找回無痛、靈活的步伐。

為什麼「腳踝活動度」對您的健康如此重要？

腳踝是人體最常被忽視，卻扮演著關鍵角色的關節之一。它不僅要承受我們全身的重量，還要負責在行走、跑步、跳躍等各種動態活動中，穩定身體、吸收衝擊，並將力量有效地傳遞到地面。其中，腳踝的活動度，尤其是腳尖向上勾起（背屈）的能力，對於維持正常的步態、有效發力，甚至是預防從膝蓋、髖部到腰背的各種問題都至關重要。

當我們的腳踝活動度受限時，身體會為了完成動作而尋找「代償」，也就是讓其他關節承受不必要的壓力。例如，當腳踝背屈不足時，您可能會發現深蹲時膝蓋必須過度前移，導致膝蓋壓力增加，這解釋了為什麼許多膝蓋疼痛的患者，問題的根源卻在腳踝。長期下來，這些代償模式可能導致足底筋膜炎、膝關節疼痛，甚至是髖關節或下背痛。

腳踝活動度受限的常見原因，您是哪一種？

在臨床上，當患者來台北的安健維康物理治療所尋求協助時，我們通常會透過詳細的評估來判斷問題根源。根據我的經驗，造成腳踝活動度受限的原因主要有以下幾種：

• 肌筋膜緊繃 (Myofascial Tightness)：您可以想像肌筋膜（Myofascial）像一層薄而有彈性的「保鮮膜」，從頭到腳包裹著我們的肌肉、骨骼和器官，提供支撐並連接全身。當小腿後側的腓腸肌（Gastrocnemius）和比目魚肌（Soleus）這些主要的腳踝蹠屈（腳尖向下踩）肌肉過於緊繃時，會直接限制腳踝背屈（腳尖上勾）的活動度。這在久坐、久站，或經常穿高跟鞋的人身上尤其常見。
• 關節僵硬與活動受限 (Joint Stiffness and Restriction)：腳踝關節，特別是脛骨、腓骨與距骨組成的踝關節，以及其下方的距下關節（Subtalar Joint），若因長期不動（如石膏固定後）、重複性微創傷，或是舊傷（如腳踝扭傷）癒合後的疤痕組織增生，都可能導致關節囊緊繃，進而限制關節的正常滑動，即便肌肉放鬆了，關節本身還是無法達到完整的活動範圍。
• 神經肌肉控制失衡 (Neuromuscular Control Imbalance)：我們的身體需要大腦精確地發出指令，才能讓肌肉協調地工作。如果控制腳踝動作的肌肉群力量不平衡，或者對於腳踝動作的控制能力下降，即便關節本身沒有結構性問題，也可能出現活動受限的感覺。這也與本體感覺（Proprioception）有關。本體感覺，你可以想像成是身體內建的「GPS導航系統」，它能告訴大腦你身體各部位現在的位置、姿勢和動作方向，即使你閉著眼睛也能知道自己的腳踝在哪個角度。本體感覺的下降會影響動作的精確性與穩定度。

提升腳踝活動度的益處：不僅止於腳踝！

改善腳踝活動度的好處遠不止於腳踝本身，它能為您的整體身體功能帶來全面的提升：

• 預防傷害： 良好的腳踝活動度能夠更好地分散來自地面的衝擊力，降低腳踝扭傷、膝蓋過度受力，甚至足底筋膜炎和跟腱病變 的風險。
• 提升運動表現： 無論是跑步、跳躍、深蹲，還是各種需要快速變向的運動，靈活的腳踝都能讓您更有效地發力，提升協調性和爆發力。
• 改善平衡感： 腳踝是維持身體平衡的重要基石。當腳踝能夠在更大範圍內活動並做出精確調整時，您的平衡感也會顯著提升。
• 優化日常活動： 走路更輕盈、上下樓梯更輕鬆、從椅子上站起更省力，甚至蹲下撿東西也不再是挑戰。

林晉緻物理治療師親授：提升腳踝活動度的5個練習

以下是我特別為您設計的5個練習，它們能有效幫助您放鬆緊繃的肌筋膜、增加關節靈活性，並提升神經肌肉控制。請記得，在執行任何運動前，若您有任何疼痛或疑慮，務必諮詢專業意見。

1. 自我檢測：貼牆腳踝背屈測試 (Self-Test: Wall Ankle Dorsiflexion Test)

   • 目的： 評估您腳踝背屈（腳尖上勾）的實際活動度，這是日常步態和深蹲的關鍵能力。
   • 起始姿勢： 面對牆壁站立，雙腳站直，將要測試的腳的腳尖離牆約一個拳頭寬（約8-10公分）。
   • 動作過程： 保持腳跟全程不離地，緩慢且有控制地向前彎曲膝蓋，嘗試讓膝蓋觸碰到牆壁。如果膝蓋能夠輕鬆碰到牆壁且腳跟不離地，則逐漸將腳尖向後移動，縮小腳尖與牆壁的距離，重複膝蓋觸牆的動作，直到膝蓋剛好能碰到牆壁，而腳跟勉強能保持不離地為止。記錄下這個最遠的距離，這是您目前的腳踝背屈活動度。
   • 呼吸配合： 自然流暢的呼吸即可，無需特別配合。
   • 感受度提醒： 您會感受到小腿後側（跟腱及小腿肌群）的溫和拉伸感。如果感到疼痛，請立即停止。
   • 常見錯誤提醒： 最常見的錯誤是腳跟過早離地，這會讓您誤以為活動度很好。務必確保腳跟緊貼地面。此外，膝蓋也不應向內或向外歪斜，應盡量對準第二或第三腳趾的方向。
   • 建議次數與頻率： 雙腳各測一次，記錄最遠距離以作為後續練習成效的參考。

2. 練習一：進階小腿肌群伸展 (Advanced Calf Muscle Stretch)

   • 目的： 針對性地伸展小腿後側的腓腸肌和比目魚肌，這兩塊肌肉的緊繃是限制腳踝背屈活動度最主要的原因之一。
   • 起始姿勢： 採用弓箭步站立，雙手扶牆以維持平衡，要伸展的腳在後方，腳尖向前，與前腳平行。
   • 動作過程：
     伸展腓腸肌： 後腳膝蓋打直，身體重心慢慢向前移，直到小腿後側感受到溫和的拉伸感。請確保後腳腳跟全程不離地。保持這個姿勢約30秒。
     伸展比目魚肌： 在伸展腓腸肌的基礎上，稍微彎曲後腳膝蓋，身體重心繼續向前推（或下沉），感受小腿更深層、靠近腳踝處的拉伸感。同樣保持30秒。
   • 呼吸配合： 緩慢而深長地吸氣，吐氣時嘗試放鬆肌肉，並將伸展角度加深一點。
   • 感受度提醒： 應感覺到小腿後側的溫和、持續性拉伸，而不是尖銳的疼痛。如果感到疼痛，請稍微減小拉伸幅度。
   • 常見錯誤提醒： 後腳腳跟離地是最大的錯誤，會使伸展無效。此外，身體不要過度前傾導致腰部拱起，應保持軀幹穩定。
   • 建議次數與頻率： 每邊各重複2-3組，每組保持30秒，每日練習2-3次。

3. 練習二：腳踝八字繞圈 (Ankle Figure-Eight Circles)

   • 目的： 溫和地增加腳踝關節（特別是距骨、脛骨和腓骨之間的踝關節，以及距骨與跟骨之間的距下關節）在各個方向的活動度，促進關節液循環，改善關節的滑動和靈活性。
   • 起始姿勢： 坐姿或仰臥，將腳踝抬離地面，確保腳踝有足夠的活動空間，且不受衣物或鞋子的限制。
   • 動作過程： 想像用您的腳尖在空中畫出一個平躺的「∞」（無限符號）或「8」字。重點在於盡可能地利用腳踝做出最大範圍的動作，讓整個腳踝複合關節群都參與其中，而不是只動腳趾。先順時鐘方向畫10-15次，再逆時鐘方向畫10-15次。
   • 呼吸配合： 保持自然流暢的呼吸，無需特別配合動作。
   • 感受度提醒： 感受腳踝在背屈、蹠屈、內翻（腳底向內）和外翻（腳底向外）等多個方向的滑動。過程中可能會聽到輕微的咔嗒聲，只要沒有疼痛感，這是正常的關節活動聲音。
   • 常見錯誤提醒： 最大的錯誤是只動腳趾，腳踝本身沒有真正參與；或動作幅度過小，沒有達到關節的最大活動範圍。
   • 建議次數與頻率： 每個方向畫10-15次，雙腳交替練習，每日進行2-3次。這可以作為日常熱身或放鬆腳踝的好方法。

4. 練習三：彈力帶腳踝背屈訓練 (Resistance Band Dorsiflexion Training)

   • 目的： 強化小腿前側的脛前肌群（如脛骨前肌），改善腳踝背屈的肌力與控制力，同時特別訓練肌肉的「離心收縮」。離心收縮是指肌肉在拉長的同時，仍舊保持控制並發力，例如下樓梯時股四頭肌的動作，或是彎曲手臂後緩慢放低重物，這能有效增強肌肉的穩定性和耐力，對於步態的穩定和運動表現至關重要。
   • 起始姿勢： 坐姿，將彈力帶的一端固定在穩固的物體（如桌腿）上，另一端套在您要訓練的腳掌前端，使其環繞腳掌。腳跟著地，腳踝處於放鬆、腳尖自然下垂的位置。
   • 動作過程： 慢慢將腳尖勾向身體方向（腳踝背屈），感受小腿前側脛前肌的收縮。這時彈力帶會提供阻力。達到最大幅度後，用3-5秒的慢速，有控制地讓腳尖緩慢回到起始位置（這是離心收縮階段）。避免讓腳尖在阻力下快速掉下，失去控制。
   • 呼吸配合： 將腳尖勾向身體時吸氣，緩慢放鬆腳尖回到起始位置時吐氣。
   • 感受度提醒： 您會清楚感受到小腿前側的肌肉在發力，尤其是在緩慢放鬆的離心階段。
   • 常見錯誤提醒： 動作過快，沒有充分控制離心收縮；或在動作過程中，膝蓋或大腿也跟著晃動，沒有專注於腳踝的動作。
   • 建議次數與頻率： 進行2-3組，每組重複10-15次。建議隔日練習一次，讓肌肉有時間恢復和生長。

5. 練習四：弓箭步腳踝穩定訓練 (Lunge Ankle Stability Drill)

   • 目的： 這個練習不僅能提升腳踝的動態活動度，特別是在膝蓋彎曲時的腳踝背屈能力，還能同時整合身體的本體感覺（身體在空間中的感知能力）與平衡控制能力，讓腳踝在實際生活中更加穩定和靈活。
   • 起始姿勢： 站立，雙腳與肩同寬，身體挺直。
   • 動作過程： 將一隻腳向前邁出一大步，呈弓箭步。保持前腳的腳跟全程不離地，身體重心緩慢下沉，同時前腳膝蓋向前推，直到小腿後側感受到溫和的拉伸感。後腳膝蓋可以適度彎曲，但主要專注於前腳腳踝的動作。保持這個伸展姿勢1-2秒，然後利用前腳的力量推回，回到起始站立姿勢。
   • 呼吸配合： 向下蹲時緩慢吸氣，回到起始站立時吐氣。
   • 感受度提醒： 感受前腳踝的深層伸展，以及身體為了保持平衡而做出的細微調整。這個練習也會挑戰您的核心穩定性。
   • 常見錯誤提醒： 前腳腳跟離地，這會使腳踝的伸展效果大打折扣；或身體歪斜、不穩，過度依賴大腿力量而非腳踝的穩定。確保膝蓋盡量對準腳趾。
   • 建議次數與頻率： 每邊各重複2-3組，每組10-12次。建議每日練習一次。

希望以上這5個練習，能幫助您有效提升腳踝活動度，緩解僵硬不適。請記住，持之以恆的練習是關鍵。

如果你想更深入了解腳踝活動度的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。這份指南將提供更全面的知識，幫助您理解腳踝問題可能導致的各種身體不適，以及如何透過專業物理治療找到解決方案。

結語：傾聽您的身體，尋求專業協助

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，腳踝僵硬或疼痛持續，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。臨床上，我們會先透過詳細的評估，找出您腳踝活動度受限的真正原因，可能是肌筋膜沾黏、關節活動度不足、神經肌肉控制不良，甚至是隱藏的舊傷影響，再為您量身定制最有效且安全的治療計畫，讓您重拾無痛、靈活的日常生活。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。