銀髮族的防跌倒肌力訓練

您好，我是安健維康物理治療所的資深物理治療師 林晉緻。

在我的物理治療師生涯中，我發現許多銀髮族的朋友，最常抱怨的不是病痛本身，而是「怕跌倒」這件事。這份擔憂如同無形的繩索，綑綁了他們原本自由的生活，讓許多人開始減少外出、避免社交，甚至在家中也步步為營，深怕一個不小心就跌倒，造成骨折或更嚴重的後果。在台北，我見過太多長輩因為一次跌倒，生活品質從此大受影響的案例，這讓我深感痛心。

其實，跌倒並非「老」的必然結果，而是身體機能退化所導致的風險增加。透過系統性的銀髮族防跌倒肌力訓練，我們完全有能力重拾穩健的步伐，享受充滿活力的晚年生活。今天，我就以一位陪伴者與專業者的角度，和大家深入聊聊，我們該如何透過肌力訓練，為自己和家人建立起一道堅實的防跌屏障。

為什麼「肌力訓練」是銀髮族防跌倒的關鍵？

您可能會好奇，為什麼單單是「肌力訓練」就能有效預防跌倒呢？這其中涉及了我們身體多個重要系統的運作，而這些系統會隨著年齡增長而自然退化。

• 肌肉量與力量的流失 (肌少症)：隨著年齡增長，我們的肌肉會逐漸流失，這在醫學上稱為「肌少症」。肌肉是支撐身體、維持姿勢、產生動作的根本。當您的大腿、小腿、核心肌群力量不足時，就像房子的支柱不夠穩固，自然容易搖晃。力量的下降也意味著您在面對突如其來的失衡，例如被絆倒時，身體沒有足夠的瞬間爆發力來做出反應，或是無法及時保護自己。在我的臨床經驗中，許多長輩因為肌力不足，連從椅子上站起來都感到吃力，更遑論快速應變突發狀況。
• 平衡感與本體感覺的退化：您是否曾經覺得，自己走路時好像有點「飄」，或是轉個身就容易頭暈呢？這可能與您的平衡感和「本體感覺」有關。本體感覺 (Proprioception) 是指我們的大腦感知身體各部位在空間中的位置、動作和受力程度的能力。它就像身體的GPS系統，不斷地將足底壓力、關節角度、肌肉張力等訊息傳送給大腦，讓大腦知道您現在是站著、坐著，還是快要跌倒了。當這個系統退化時，大腦接收到的訊號變得模糊不清，反應速度也會變慢，自然就容易失去平衡。這也是為什麼，即使眼睛看得很清楚，有時腳下還是會不穩的原因。透過肌力訓練，能刺激肌肉和關節周圍的感覺接收器，從而提升本體感覺的敏銳度。
• 骨骼密度的下降 (骨質疏鬆)：雖然肌力訓練不是直接針對骨質疏鬆，但強健的肌肉能更好地保護骨骼。當跌倒發生時，肌肉就像身體的緩衝墊，能減少骨骼承受的衝擊力。此外，肌力訓練對骨骼會產生適度的壓力，刺激骨骼生長，有助於維持骨骼健康。在我的物理治療師生涯中，我發現那些積極參與肌力訓練的長輩，即使不慎跌倒，骨折的風險也相對較低，或是骨折後的復原速度更快。

林晉緻 物理治療師的居家防跌力訓練建議

理解了肌力訓練的重要性後，接下來，我將分享幾個您可以居家執行的簡單肌力訓練與自我檢測，幫助您評估自身的防跌能力，並逐步強化。請務必仔細閱讀每個步驟，確保安全有效地執行。

1. 平衡感自我檢測：單腳站立挑戰

   • 起始姿勢：選擇一個堅固、沒有障礙物的地面。身體站直，雙腳與肩同寬，雙手可以輕放在身體兩側，或輕扶穩固的椅子、牆壁以備不時之需（但盡量不要施力）。
   • 動作過程：慢慢抬起一隻腳，保持膝蓋微彎，約離地5-10公分，如同單腳站立的姿勢。開始計時，嘗試保持平衡，不要讓抬起的那隻腳碰到地面，也不要讓另一隻腳移動。
   • 呼吸配合：保持平穩、自然的呼吸，不要憋氣。
   • 感受度提醒：您會感覺到支撐腳的腳踝周圍肌肉（特別是小腿外側肌群，如腓骨肌 ）、大腿肌肉和臀部肌肉（臀中肌、臀小肌）為了維持平衡而輕微用力。身體可能會有些許晃動是正常的，但如果晃動劇烈，表示您的平衡能力需要加強。
   • 常見錯誤提醒：軀幹過度前傾或後仰：這表示您的核心肌群穩定性不足。抬起的腳碰到地面過快：未能有效控制身體重心。支撐腳膝蓋鎖死：膝蓋應保持微彎，以利膝關節周圍肌肉的參與穩定。
   • 建議次數與頻率：每隻腳維持10-30秒，重複3-5次。每天練習1-2次。如果能輕鬆維持30秒，恭喜您，您的平衡感非常出色！若未能達到，請每日持續練習，並可視情況先輕扶支撐物。

2. 下肢肌力訓練：穩固椅站立 (坐站訓練)

   • 起始姿勢：坐在高度適中的穩固椅子上，雙腳平放地面，與肩同寬，膝蓋彎曲約90度，腳掌略微收回靠近椅子。身體保持正直，微傾向前。
   • 動作過程：
     向上站立：緩慢地向前傾斜軀幹，利用腳跟的力量將身體從椅子上推起。想像您的臀部正朝著天花板推動，同時收縮您的臀部與大腿肌肉，直到完全站直。這是一個「離心收縮」的練習 (Eccentric Exercise)，指的是肌肉在被拉長時仍發力控制的動作，這對於控制身體下墜或跌倒的過程特別重要。
     向下坐回：在站直後，控制身體緩慢地坐回椅子。想像您正「用臀部去尋找椅子」，而不是直接「跌坐」下去。這個過程越慢越好，因為這能有效鍛鍊到您大腿和臀部的肌力控制。
   • 呼吸配合：站起來時吐氣，坐下時吸氣。
   • 感受度提醒：您會明顯感覺到大腿前側（股四頭肌）和臀部肌肉的收縮與發力。如果在站立過程中膝蓋感到不適，請檢查您的腳掌位置是否太靠近椅子，或嘗試調整椅子高度。
   • 常見錯誤提醒：站起時身體過度搖晃或向前衝：代表肌力不足或缺乏身體控制。快速跌坐回椅子：未能有效控制下墜速度，會減少訓練效果。膝蓋向內或向外歪斜：確保膝蓋朝向腳尖方向，保持穩定。
   • 建議次數與頻率：重複10-15次為一組，休息30-60秒後再進行，總共進行2-3組。每天練習1次，每週練習3-4天。

3. 足踝穩定訓練：腳跟提起 (踮腳尖)

   • 起始姿勢：站立，雙腳與肩同寬，雙手可以輕扶牆壁或穩固的傢俱以保持平衡。
   • 動作過程：
     向上提起：緩慢地將腳跟抬離地面，用腳尖支撐身體，盡可能地往上踮。想像您正努力地用腳掌前端來推高身體。
     向下放回：控制身體緩慢地將腳跟放回地面，避免快速下墜。這個過程同樣要慢，才能有效鍛鍊肌肉的控制力。
   • 呼吸配合：腳跟提起時吐氣，腳跟放回時吸氣。
   • 感受度提醒：您會感覺到小腿肚的肌肉強烈收縮。如果腳踝不穩，可能會感覺到輕微晃動。
   • 常見錯誤提醒：動作過快，失去控制：未能充分鍛鍊肌肉的控制力。身體過度前傾或後仰：應保持身體挺直。膝蓋彎曲過多：盡量保持膝蓋伸直，專注於踝關節的動作。
   • 建議次數與頻率：重複15-20次為一組，進行2-3組。每天練習1次，每週練習3-4天。

為什麼這些訓練能有效防跌？

這些看似簡單的訓練，其實背後蘊藏著重要的生理機轉：

• 強化肌肉力量：穩固椅站立和腳跟提起直接針對了下肢和核心的重要肌群。力量的增加讓您能更輕鬆地完成日常活動，並在需要時提供足夠的爆發力或控制力，例如在不平坦的路面上行走或被絆到時迅速調整重心。
• 提升本體感覺：所有涉及身體移動與負荷的訓練，都能刺激肌肉、肌腱和關節中的本體感覺受器。當您在單腳站立時努力保持平衡，或是在坐站訓練中緩慢控制身體下墜，您的身體會不斷地學習如何更精確地感知位置和調整。這種訓練提高了大腦與身體之間的「溝通效率」，讓您能更快地察覺失衡並做出反應。
• 改善平衡協調：肌力訓練會讓您的「核心肌群」更為穩定，這會訓練到您深層肌肉對於身體位置的感知能力，使身體在動態與靜態下都能更好地維持平衡。當肌肉力量均勻發展，身體各部分的協調性也會提升，減少因動作不協調而導致的跌倒風險。

如果您想更深入了解跌倒預防的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。

您的健康，值得專業的陪伴

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在安健維康物理治療所，我們深知每位銀髮族朋友的需求不同，因此我們會透過詳細的一對一評估，找出您跌倒風險的真正根源，無論是肌力不足、平衡感下降、步態異常，甚至是鞋具或居家環境問題，我們都能提供最個人化、最全面的物理治療計畫。

想像一下，能夠再次自信地踏出家門，享受公園裡的陽光，或是隨心所欲地參加各種社交活動，這是多麼美好的一件事！我們期待能與您攜手，找回無痛、靈活的身體，讓您的晚年生活更加豐富精彩。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。