在家就能做的銀髮族彈力帶訓練

這個測試能有效評估您下肢的肌力，特別是您從坐姿站起來的能力。

• 起始姿勢： 找一張穩固且沒有扶手的椅子，椅背靠牆以策安全。您需要坐在椅子的前緣，雙腳平放在地上，與肩同寬，腳尖稍微向外。雙手交叉抱胸，輕輕靠在肩膀上。
• 動作過程：聽到「開始」指令後，盡可能快速且完整地從椅子上站起來，直到身體完全伸直（臀部離開椅子，但膝關節不鎖死）。
  然後，有控制地緩緩坐回椅子上，讓臀部輕觸椅面即可，不需要完全放鬆或背部靠到椅背。
  重複此動作，盡可能在30秒內完成最多次的站立-坐下。
• 呼吸配合： 站起來時吐氣，坐下時吸氣。保持自然流暢的呼吸，切勿憋氣。
• 感受度提醒： 您應該會感覺到大腿前側（股四頭肌）和臀部肌肉（臀大肌）的發力。過程中保持身體穩定，不要搖晃。
• 常見錯誤提醒：利用慣性猛力站起，而非肌肉發力。
  站起時身體過度前傾或後仰。
  坐下時快速下墜，失去控制。
  雙手離開胸前或利用雙腿擺動輔助。
  膝蓋在站起或坐下時過度內夾或外翻。
• 建議次數與頻率： 進行一次完整的30秒測試，記錄次數。您可以在不同天重複測量，取平均值。一般來說，若30秒內能完成10-15次以上，表示下肢肌力尚可；若少於10次，則建議加強下肢肌力訓練。

這個動作是針對從椅子站起或從馬桶站起等日常功能性動作的肌力訓練，能有效鍛鍊大腿及臀部肌群。這裡我會特別強調「離心收縮」的重要性。所謂「離心收縮」，就是肌肉在拉長時產生力量，像是您緩慢蹲下或坐下的動作，肌肉就像是「煞車」一樣，控制著身體的下墜速度。離心收縮的訓練對預防跌倒和提升動作控制能力至關重要。

• 起始姿勢： 坐在椅子前緣，將環狀彈力帶套在兩膝上方（大腿中段），雙腳平放與肩同寬，腳尖略微外八，以保持膝蓋與腳尖同向。雙手自然放鬆，可輕扶椅面保持平衡，或像30秒站立測試一樣抱胸。
• 動作過程：
  站起（向心收縮）： 吸氣，利用大腿和臀部的力量，緩慢且有控制地站起來，直到身體完全伸直（膝蓋不鎖死）。過程中感受膝蓋微微向外推彈力帶的阻力，避免膝蓋內夾。
  坐下（離心收縮）： 吐氣，臀部慢慢向後坐，想像椅子離您很遠，有意識地控制身體緩慢下沉，直到臀部輕觸椅面。這個下沉的過程就是「離心收縮」，請務必控制好速度，越慢越好。
• 呼吸配合： 站起時吸氣（或憋氣用力），坐下時緩慢吐氣。
• 感受度提醒： 應感覺到大腿前側和臀部肌肉的明顯發力。特別是在坐下時，會感覺到大腿和臀部的肌肉在「煞車」，這才是離心收縮的正確感受。
• 常見錯誤提醒：站起時膝蓋內夾，沒有向外推彈力帶。
  坐下時身體直接「咚」地坐下，沒有控制。
  膝蓋或腰部過度疼痛。
  動作過快，利用慣性完成。
• 建議次數與頻率： 每組重複8-12次，休息30-60秒，共進行2-3組。每週可訓練2-3次，讓肌肉有足夠的休息與恢復時間。

這個動作主要訓練臀部側邊的肌肉，特別是「臀中肌」和「臀小肌」。這兩塊肌肉對於走路時保持骨盆穩定、預防「走路搖晃」非常重要。同時，這個動作也能間接訓練您的「核心肌群」，也就是身體軀幹深層肌肉，它像是一個穩固的「能量屋」，支撐脊椎和骨盆，讓您的動作更穩定。

• 起始姿勢：
  站姿： 雙腳套入環狀彈力帶，彈力帶位置在腳踝上方（阻力較大）或膝蓋上方（阻力較小）。雙手可輕扶牆壁或穩固的椅子以保持平衡。將重心稍微移到一隻腳上，保持身體直立。
  側躺姿： 若站立平衡不佳，可選擇側躺在瑜珈墊上，膝蓋微彎，彈力帶套在兩膝上方或腳踝上方。
• 動作過程：
  站姿： 吸氣，慢慢將一隻腳（保持膝蓋伸直或微彎）向身體側邊抬起，感受臀部外側肌肉的收縮，抵抗彈力帶的阻力。抬起的高度以不引起身體傾斜為限。
  站姿： 吐氣，緩慢且有控制地將抬起的腳放回起始位置，再次強調離心收縮的控制。
  側躺姿： 吸氣，保持腳踝併攏，慢慢抬起上方膝蓋，直到大腿外側有明顯的收縮感。
  側躺姿： 吐氣，緩慢放下膝蓋。
• 呼吸配合： 抬腿時吸氣，放腿時吐氣。
• 感受度提醒： 主要感受臀部外側（靠近臀部上方外側）的肌肉在發力。如果感覺大腿前側或腰部痠痛，可能姿勢不正確。
• 常見錯誤提醒：身體為了抬高腿而向對側傾斜或晃動。
  抬腿時腰部過度拱起。
  速度過快，失去動作控制。
  腳尖勾起或下壓，導致其他肌肉代償。
• 建議次數與頻率： 每邊重複10-15次，休息30-60秒，共進行2-3組。每週可訓練2-3次，輪流進行不同天的訓練，確保肌肉有時間恢復。