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如何安全地從椅子上站起來、從地上爬起來？
如何安全地從椅子上站起來、從地上爬起來？
您好，我是安健維康物理治療所的林晉緻物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多朋友，特別是需要長時間久坐的上班族、或擔心跌倒的長輩，最常抱怨的就是日常生活中最基本、卻也最容易被忽略的動作——安全地從椅子上站起來，以及從地上爬起來。這些看似簡單的動作，卻可能因為身體細微的變化，例如核心肌群的不穩定、肌筋膜的緊繃、平衡感的下降或是肢體協調能力 的不足，而變得困難重重，甚至增加跌倒的風險。了解如何執行這些動作，不僅能提升生活品質，更是預防傷害，尤其是跌倒的關鍵。
安全站立 與 地上起身，是我們獨立生活的重要基石。然而，隨著年齡增長、久坐的生活型態、或是曾經的受傷經驗，我們的身體可能會逐漸失去執行這些動作所需的肌肉力量、柔軟度與協調性。當我評估許多來到台北安健維康物理治療所的朋友時，經常發現問題並非單一，而是多重因素交織而成。
為什麼這些日常動作會變得困難？成因與機轉解析
要理解為什麼 安全站立 和 地上起身 會成為挑戰，我們需要從身體的幾個關鍵系統來探討其成因與機轉：
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肌肉力量不足：
- 核心肌群穩定性下降： 我們的軀幹就像一棵樹的樹幹，核心肌群（深層腹肌、背肌及骨盆底肌）是提供軀幹穩定的重要力量來源，負責在動作前提供「預先收縮」的保護。如果這部分力量不足，站起或爬起時，身體就像失去了穩固的支點，容易搖晃或需要其他部位代償。在臨床上，我們通常會先透過徒手肌肉測試或功能性動作評估，例如簡易的軀幹肌群耐力測試 來判斷問題根源。
- 下肢肌群力量流失： 站立和起身主要仰賴臀肌、大腿前後側肌群（股四頭肌與腿後腱肌）的力量。這些肌肉負責產生推離地面的力量，並控制身體在重力下的穩定。特別是「離心收縮」能力，也就是肌肉在被拉長時仍能控制力量的能力，對於穩穩地坐下或緩慢地從高處 내려(下) 降低身體非常重要。許多來找我的朋友，最常抱怨的就是大腿無力，無法順暢地從矮椅子上站起來。
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肌筋膜緊繃與失衡：
- 筋膜是遍佈全身的結締組織網，像一張三維立體的網子包裹著肌肉、器官和骨骼。當某些肌肉因姿勢不良或重複性動作而過度使用，導致肌筋膜產生「激痛點」（Myofascial Trigger Points, MTrPs）時，會造成局部或放射性的疼痛，進而影響肌肉的正常收縮與放鬆能力，並限制關節活動度。例如，長時間久坐會導致臀大肌和髖屈肌的肌筋膜緊繃，影響髖關節的活動度，讓站立時髖部無法充分伸展。在我的物理治療師生涯中，我發現很多時候，激痛點的處理能立即改善患者的動作模式。
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平衡感與本體感覺下降：
- 本體感覺（Proprioception）功能受損： 本體感覺是大腦感知身體各部位在空間中位置的能力，對於維持 平衡感 至關重要。當我們從坐姿到站姿，或是從地面轉換姿勢時，身體需要精準地感知重心的變化並做出調整。膝關節、踝關節和脊椎的本體感覺功能異常，都會影響動態平衡。
- 神經傳導效率： 姿勢的調整是複雜的反射和自主控制過程，需要神經系統快速傳遞訊息。如果神經傳導受到壓迫或效率下降（例如脊椎問題引起的神經根壓迫），反應速度會變慢，使得身體難以應對突發的重心不穩。
- 肢體協調能力不足： 站立和起身需要上肢、下肢和核心肌群的協同運作。缺乏順暢的肢體協調，動作可能會變得笨拙或不連貫，增加跌倒的風險。
這些因素常常是相互影響的。例如，核心肌群 弱會導致姿勢不良，進而造成 肌筋膜 激痛點，影響動作模式，最終導致 平衡感 和 肢體協體 的下降。當我面對這樣的情況時，我會綜合評估患者的身體狀況、生活習慣，並運用實證醫學（evidence-based practice）的原則，選擇最有效的治療策略。
簡單易行的自我檢測與和緩運動
為了幫助大家更好地理解自己的身體狀況，並安全地練習 安全站立 和 地上起身，我設計了兩個簡單的自我檢測與和緩運動。請記得，循序漸進是關鍵，如果感到疼痛，請立即停止。
這個練習能有效地鍛鍊您的臀肌與股四頭肌，並提升從坐姿轉換到站姿的穩定性。
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起始姿勢：坐在穩固的椅子前緣，雙腳打開與髖同寬，膝蓋彎曲約90度，腳掌平貼地面。確保膝蓋沒有超過腳尖，可以稍微前移以找到最佳平衡點。
軀幹打直，微微前傾，雙手可以自然垂放在身體兩側，或在胸前交叉。 -
動作過程：
站起： 想像臀部像被一條線向上拉，同時利用腳跟的力量向下推地，緩慢且有控制地站起來。過程中盡量保持軀幹穩定，不要過度前傾或後仰。
坐下： 站穩後，再緩慢地將臀部向後下方移動，彷彿要坐回椅子一樣。感受大腿後側（腿後腱肌）與臀部的肌肉控制，有控制地、像在進行「離心收縮」般地坐回椅子上，而不是直接「跌」回椅子。全程保持動作流暢與穩定。 -
呼吸配合：
站起時： 深吸一口氣，收緊腹部核心，然後在站起的瞬間緩慢吐氣。
坐下時： 緩慢吸氣，感受身體的控制。 -
感受度提醒：您應該會感覺到臀部和大腿前側（股四頭肌）的肌肉在用力。
過程中應保持膝蓋穩定，避免內夾或外翻。
如果感到膝蓋壓力過大，可以嘗試使用較高的椅子，或在膝蓋之間夾一個小球來協助穩定。 -
常見錯誤提醒：用手撐： 許多人會習慣用手撐椅子或膝蓋，這會減少下肢肌肉的負擔，達不到訓練效果。請盡量避免。
身體前後搖晃： 利用慣性站起會使動作不穩定，且無法有效訓練肌肉控制。請專注於肌肉的收縮與放鬆。
膝蓋內夾或外翻： 這會對膝關節造成不必要的壓力。請確保膝蓋與腳尖朝向同一方向。 -
建議次數與頻率：每次練習 10-15 次，重複 2-3 組。
每日練習，作為日常活動的一部分。
這個練習特別適合需要從地面上起身的朋友，它能逐步鍛鍊您的 核心肌群、髖關節與下肢肌群的 肢體協調 能力，並建立 平衡感。
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起始姿勢：從四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，雙眼目視前方。
將一隻腳（例如右腳）向前跨出，使右腳掌平貼地面，膝蓋彎曲約90度，右膝蓋對齊腳踝。左膝仍然跪在地上，左腳尖著地。 -
動作過程：
起身： 將重心稍微向前移，感受右腳（前腳）用力向下推地，同時左腳（後腳）順勢推動，讓身體緩慢且有控制地站立起來。站起時，可以稍微利用雙手輕扶地面或大腿，但應盡量減少對手臂的依賴。
回到跪姿： 站穩後，再緩慢且有控制地將一隻腳（例如左腳）向後退，回到跪姿，然後右腳也跟著回到跪姿。全程保持身體的穩定與平衡。 -
呼吸配合：
起身時： 緩慢吸氣，準備發力，然後在起身時緩慢吐氣，收緊核心。
回到跪姿時： 緩慢吸氣，感受身體的控制。 -
感受度提醒：您會感覺到前腳大腿和臀部的肌肉在用力，同時 核心肌群 會主動收縮以維持軀幹穩定。
感受脊椎保持中立位，避免弓背或塌腰。
如果膝蓋感到不適，可以在跪地的膝蓋下方墊軟墊。 -
常見錯誤提醒：過度依賴手臂： 太多地用手推地會減少腿部和核心的訓練效果。嘗試逐漸減少手臂的支撐。
重心不穩或搖晃： 可能是核心或下肢力量不足。請放慢速度，確保每個動作都在控制之下。
動作過快： 快速起身可能導致失去 平衡感 或扭傷。請強調動作的穩定性與控制性。 -
建議次數與頻率：每邊練習 5-8 次，重複 2 組。
每週練習 3-4 次，給予肌肉足夠的恢復時間。
在我的物理治療師生涯中，我發現這些簡單的動作練習，如果能夠持之以恆，對提升生活功能有著顯著的幫助。然而，如果您的困難是源於長期性的 肌筋膜 激痛點、脊椎問題，或是明顯的 平衡感 障礙，僅靠自我練習可能不足以解決根本問題。臨床上，我們通常會先透過詳細的問診與身體評估，例如步行分析、關節活動度與肌肉力量測試，甚至搭配影像學檢查 來判斷問題根源。這能幫助我們找到影響您 安全站立 與 地上起身 的關鍵因素，並制定個人化的物理治療計畫。
如果您想更深入了解 核心肌群 的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『肌肉列表索引與文章超連結』終極指南。
每個人的身體狀況都是獨一無二的
每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們安健維康物理治療所的團隊，致力於透過專業的評估與個人化的治療計畫，幫助您找回無痛、靈活的身體，提升生活品質。
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。