復健運動做到什麼程度就該停止？

您好！我是林晉緻，安健維康物理治療所的資深物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我遇過無數尋求「復健運動」協助的朋友。許多來找我的朋友，最常抱怨的就是：「林治療師，我復健運動已經做了很久，但到底做到什麼程度才夠？什麼時候才能停止？會不會做太少沒效果，做太多反而受傷？」這些疑問，都指向了復健運動一個最核心卻也最容易被忽略的關鍵：了解身體的「訊號」，並學會適時地調整或停止。

許多人在家自主進行復健運動時，常常會遇到這樣的困境：不是「復健運動做到什麼程度就該停止？」，而是不知道這個運動對自己是否有幫助，甚至根本不確定自己是否需要這項運動。當身體出現不適，例如長期腰痠背痛的上班族，或是運動後某個關節持續隱痛的運動員，他們通常會上網搜尋資訊，試著自己做一些所謂的「復健運動」。然而，網路上資訊紛雜，即使是看起來正確的運動，若不符合個人的身體狀況，輕則事倍功半，重則可能加重不適，甚至造成新的傷害。

為什麼復健運動需要專業評估？

這其實牽涉到一個很重要的物理治療核心概念——「個體化評估」。我的經驗是，雖然病痛的「表象」可能相似，但其背後的「成因」卻可能大相徑庭。這也就是為什麼，臨床上，我們通常會先透過完整而精確的評估病人，考慮到病人獨特的特性，然後找出解決問題的方式，並且提供病人適當的治療，以病人為做出治療決定的基礎。例如，同樣是下背痛，可能是因為「核心肌群」（大腦對於軀幹穩定性控制的肌肉群，而非單純的腹肌）無力，也可能是因為臀部肌群的「肌筋膜」（覆蓋在肌肉外層的結締組織）緊繃，甚至可能是脊椎本身的結構問題。若不對症下藥，只是盲目地進行網路上的復健運動，自然難以看到效果。

好的疼痛 vs. 壞的疼痛

要回答「復健運動做到什麼程度就該停止？」這個問題，首先要理解疼痛與身體反應。疼痛是身體發出的警訊，告訴你有些地方不對勁。但並非所有的疼痛都是「壞的疼痛」。在復健的過程中，我們常常會追求一種「好的疼痛」（Good Pain）與「壞的疼痛」（Bad Pain）之間的平衡。

• 好的疼痛： 這種疼痛通常會隨著運動的進行而逐漸減輕，或是在運動結束後數分鐘內消失。它可能是一種「痠脹感」（表示肌肉正在努力工作，或筋膜正在被放鬆），或是輕微的「牽拉感」（表示組織正在被溫和地伸展）。這類的感覺，代表你的身體組織正在適應新的刺激，並朝著更好的方向改變。
• 壞的疼痛： 這種疼痛則通常會在運動中逐漸加劇，或是運動結束後持續很長一段時間（例如超過24小時），甚至引起新的不適感，例如麻木、刺痛、無力，或是影響日常生活作息。這種疼痛，代表你的身體可能正在承受過度的負荷，或運動方式不正確，需要立即停止或調整。

在台北的日常生活中，許多人因為長時間使用電腦，經常出現頸肩痠痛。這些朋友常會問：「我拉筋拉到痛才有效嗎？」我會告訴他們，如果拉筋拉到頸部肌肉緊繃到無法忍受，甚至引起頭痛，那表示已經是「壞的疼痛」了。這時候，復健運動就應該停止，或是調整強度。

有效的復健運動原則

有效的復健運動並非一蹴可幾，它需要遵循幾個重要的原則，才能安全、有效地幫助你恢復。

• 漸進式負荷（Progressive Overload）： 身體就像一個精密的機器，需要逐步適應挑戰。如果你一開始就給予過大的刺激，就像突然要求跑馬拉松，受傷的風險自然大增。復健運動應從低強度、低次數開始，隨著身體適應後，再慢慢增加強度、次數或難度。
• 專一性原則（Specificity Principle）： 復健運動應該是針對你「特定問題」和「特定目標」而設計的。例如，若你的目標是改善肩部活動度，那麼肩關節周圍的肌群訓練就顯得尤為重要。
• 聆聽身體的聲音（Listen to Your Body）： 這是最重要的一點。在進行復健運動時，務必專注感受身體的反應。如果出現「壞的疼痛」，請務必停止或調整。這份自我覺察能力，是自主復健成功與否的關鍵。

兩個在家就能做的基礎復健運動

為了幫助大家更好地理解這些原則，我來分享兩個我在臨床上經常指導患者進行的、安全且基礎的自我檢測與和緩運動。

我該做到什麼程度才能停止復健運動？

那麼，究竟復健運動要做到什麼程度才能停止呢？這沒有一個標準答案，因為每個人的身體狀況、問題成因、恢復能力和生活需求都不同。但我們可以從以下幾個指標來判斷：

• 症狀緩解： 你的疼痛、麻木或其他不適感是否已大幅減輕，甚至完全消失？
• 功能恢復： 你是否能夠順利地執行日常生活所需的活動，甚至回歸到受傷前的運動和工作狀態，且不感到不適？例如，若你是運動員，是否能無痛地完成高強度訓練？
• 肌肉平衡與穩定性建立： 物理治療師會評估你的肌肉力量、活動度與協調性，是否已恢復到正常或足以應對你生活需求的狀態。
• 自我管理能力： 你是否已了解自己的身體狀況，知道如何避免復發，並能自主地進行維護性運動？

如果以上幾點你都已達到，且持續一段時間沒有復發，那麼恭喜你，你的復健運動可能已經達到階段性目標了！這時你可以將重點轉向維持性運動，保持身體的良好狀態。

專業諮詢與持續管理

然而，需要注意的是，身體是一個複雜而動態的系統。即使症狀消失，也建議定期回診，讓物理治療師檢視你的身體狀況，並給予更進一步的建議或調整訓練計畫。特別是如果你發現：

• 疼痛模式改變： 出現新的、持續的疼痛，或是原本的疼痛變得更劇烈、更頻繁。
• 功能受限加劇： 原本能做到的動作變得困難，或活動度下降。
• 運動停滯或倒退： 無論你如何努力，進步速度停滯，甚至感覺退步。

這都可能是身體在發出新的警訊，表示你需要專業的介入來重新評估與調整策略。
如果你想更深入了解 復健運動 的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『常見疾病與物理治療指南』終極指南。
每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓安健維康物理治療所的專業物理治療師來幫助您。我們提供精準的評估、個人化的治療計畫與專業的運動指導，幫助您理解身體的語言，找回無痛、靈活的生活。