久坐讓你屁股痛？小心梨狀肌症候群

您好，我是安健維康物理治療師許靖雯。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是屁股深層的疼痛，特別是長時間久坐之後，那種從臀部傳來的痠麻感，有時甚至會延伸到大腿後側，讓他們坐立難安，嚴重影響生活品質。如果你也常常覺得久坐讓你屁股痛，那麼你可能要小心梨狀肌症候群找上門了！

什麼是梨狀肌症候群？久坐如何「惹毛」你的屁股？

梨狀肌，顧名思義，是一塊形狀像梨子的肌肉，它位於我們臀部深處。雖然它體積不大，卻扮演著穩定髖關節、幫助大腿外旋的重要角色。然而，這塊不起眼的肌肉底下，卻有一條非常重要的神經——「坐骨神經」經過。想像一下，當一條重要的神經，剛好從一塊肌肉的下方穿過，那麼只要這塊肌肉出了一點問題，就可能影響到這條神經，造成一連串的疼痛與不適。

那麼，為什麼久坐會讓這塊梨狀肌「不開心」呢？身為物理治療師，我發現主要有幾個原因：

• 長時間壓迫與缺血： 當我們長時間久坐，特別是坐姿不正確，例如習慣翹二郎腿，或是坐在過硬的椅子上，梨狀肌就會長時間承受身體重量的壓迫。這種持續的壓迫會導致肌肉內的血液循環不良，引發缺血反應，進而造成肌肉緊繃、發炎，甚至產生激痛點（Myofascial Trigger Points），也就是肌肉裡的小結節，摸起來會特別痠痛。當這些激痛點活化時，它們會產生放射狀的疼痛，恰好就模擬了坐骨神經痛的症狀。
• 肌肉失衡與功能障礙： 現代生活型態，我們常常「坐」多於「動」。久坐會導致臀大肌和臀中肌等主要臀部肌肉變得無力或「失憶」。當這些主要的動力肌無法有效工作時，梨狀肌就必須承擔過多的負荷，導致過度使用與疲勞。想像一下，一塊肌肉長期超時工作，它當然會抗議！這會導致梨狀肌僵硬、痙攣，進而夾擊坐骨神經。在我的臨床經驗中，許多來找我的患者，他們的臀部肌肉群往往呈現一種「低效率」的狀態，這正是導致梨狀肌壓力過大的根本原因之一。
• 姿勢不良： 某些不良的坐姿或站姿，例如骨盆前傾或後傾過度，會改變梨狀肌的力學角度，使其在不正確的位置上長時間受力，增加其受傷的風險。

當梨狀肌因為這些原因變得緊繃或發炎時，它會直接或間接刺激到坐骨神經，引起疼痛、麻木、刺痛等類似坐骨神經痛的症狀，這就是我們常說的「梨狀肌症候群」。

物理治療師教你自我檢測與和緩運動

要判斷自己是否有梨狀肌症候群的傾向，你可以先嘗試一些簡單的自我檢測。一旦發現不適，也可以透過一些溫和的運動來和緩症狀。請記住，這些運動的目標是改善梨狀肌的柔軟度，並重新啟動周邊臀部肌肉，以達到更好的身體協調性。

1. 和緩運動一：仰臥梨狀肌伸展 (Supine Piriformis Stretch)

   這個伸展動作與自我檢測的原理相似，能有效伸展梨狀肌。

   • 起始姿勢： 平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳踩地。
   • 動作過程：將患側的腳踝放在另一隻腳的膝蓋上方，形成「4」字型。將下方那隻腳的膝蓋往對側肩膀的方向輕輕拉動。用雙手抱住下方大腿後側或小腿，輔助拉動。
   • 呼吸配合： 吸氣準備，吐氣時緩慢將膝蓋拉向對側肩膀，感受臀部深處的伸展。
   • 感受度提醒： 感覺到臀部有溫和的拉伸感即可，不應引起劇烈疼痛。拉伸方向應朝向身體對側，以確保梨狀肌得到最大程度的伸展。
   • 常見錯誤提醒： 身體不要跟著轉動，盡量保持骨盆平穩，避免腰部過度拱起。
   • 建議次數與頻率： 維持伸展姿勢30秒，重複3-5次。每天可進行2-3回。

2. 和緩運動二：側臥貝殼式運動 (Side-Lying Clamshell Exercise)

   這個運動主要訓練臀中肌，它能幫助穩定骨盆，減少梨狀肌的代償。這會訓練到你的「核心肌群」中負責穩定骨盆的力量，也就是大腦對於身體位置的感知能力，確保你在日常活動中能更有效地運用臀部力量，減少梨狀肌的負擔。

   • 起始姿勢： 側臥，雙膝彎曲約90度，雙腳併攏，頭部可墊枕頭，下方手臂伸直或彎曲支撐頭部，上方手臂可輕輕放在身體前方或撐地。
   • 動作過程：吐氣時，上方膝蓋向上抬起，但腳踝保持併攏，像貝殼打開一樣。確保骨盆不向後翻動，保持穩定。吸氣時，緩慢將上方膝蓋放回起始位置。
   • 呼吸配合： 向上抬膝時吐氣，緩慢放下時吸氣。
   • 感受度提醒： 你會感覺到臀部外側（臀中肌區域）有收縮和酸脹感。如果感覺到腰部用力或臀部後翻，表示你的骨盆不夠穩定。
   • 常見錯誤提醒： 很多人會為了抬高膝蓋而讓身體向後翻，或讓腰部拱起。請務必控制身體核心穩定，只讓膝蓋向外打開，保持腳踝併攏。動作要慢，感受肌肉發力。
   • 建議次數與頻率： 每組10-15次，重複2-3組。每天可進行1-2回。

結語：傾聽身體，尋求專業，告別疼痛

親愛的朋友，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們安健維康物理治療所的團隊，擁有豐富的臨床經驗與專業知識，能為您量身打造最適合的治療計畫，從根源解決您的臀部疼痛問題。