為什麼越坐越累？久坐對身體的7大危害

您是否也常常在辦公室裡，一坐就是好幾個小時，不知不覺間，腰就開始隱隱作痛，肩膀也像被灌了鉛一樣僵硬？甚至感覺腦袋昏沉、精神不濟？在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我尋求幫助的上班族朋友，最常抱怨的就是「越坐越累」的問題。這不僅影響工作效率，更長期侵蝕我們的健康。

今天，我是安健維康物理治療所的資深物理治療師許靖雯，我想和大家深入探討，為什麼看似無害的久坐，會對我們的身體造成如此深遠的影響。事實上，長時間的久坐，可能導致七大層面的危害，理解這些，是我們找回身體活力，擺脫越坐越累困境的第一步。

為什麼越坐越累？久坐對身體的7大危害

長時間維持坐姿，看似靜態，卻對人體生理產生複雜的連鎖反應。我將從物理治療的角度，為您剖析其背後的機制。

1. 脊椎壓力與背痛加劇

   當我們坐著時，特別是採取彎腰駝背的姿勢，腰椎承受的壓力會比站立時更高。想像一下，脊椎椎間盤就像是減震的墊片，長時間受到不均勻的擠壓，不僅椎間盤本身容易退化，周圍的韌帶和肌肉也會被過度拉伸或縮短。這會導致慢性腰背痛，甚至可能引發坐骨神經痛等問題。臨床上，許多個案的腰痛，其根本原因都與錯誤坐姿和缺乏活動有關。

2. 肩頸僵硬與頭痛頻繁

   長時間使用電腦或手機，自然會讓我們的頭部向前傾，形成所謂的「烏龜頸」或「圓肩」姿勢。這個姿勢會使頸部和上背部的肌肉，如上斜方肌（肩頸交界處那條常常感到緊繃的肌肉）、提肩胛肌等，長期處於過度使用和縮短的狀態。當肌肉持續緊繃，就容易形成「肌筋膜激痛點」（Myofascial Trigger Points），也就是肌肉裡的小結節。這些激痛點不僅造成局部疼痛，更可能產生「轉移痛」，放射到頭部，導致頻繁的緊張性頭痛。

3. 核心肌群功能性無力

   「核心肌群」就像是身體的穩定器，包含腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌和橫膈膜等深層肌肉。它們負責維持脊椎穩定，並有效傳導力量。然而，當我們久坐時，這些肌肉長期處於放鬆或被動狀態，會逐漸變得「功能性無力」（functional weakness）。這並非指肌肉本身變小或萎縮，而是大腦對其控制和募集能力下降，導致穩定性不足。一旦核心無力，脊椎的負擔就會增加，不僅容易腰痠，活動時也缺乏效率和保護。

4. 臀肌失能，影響下肢生物力學

   久坐會讓髖關節長期呈現彎曲狀態，導致臀大肌（維持臀部力量的關鍵肌肉）長時間被拉長且不被徵召使用。這會讓臀肌變得「失能」（dysfunctional），也就是力量和耐力下降。而髖屈肌（位於大腿前側、連接骨盆與大腿的肌肉）則會因長時間縮短而變得緊繃。臀肌失能不僅影響走路、跑步時的推進力，也可能改變膝蓋和腳踝的生物力學，例如導致「髕骨股骨疼痛症候群」（Patellofemoral Pain Syndrome），也就是膝蓋前方的疼痛。

5. 循環變差與下肢水腫

   缺乏身體活動是導致水腫的常見原因之一。當我們長時間坐著，下肢肌肉缺乏收縮，小腿肌肉幫浦（Calf Muscle Pump）的功能就無法充分發揮，這會使得靜脈和淋巴液回流心臟的效率降低。靜脈回流差會導致血液滯留在下肢，引起腫脹；而淋巴回流受阻則會讓組織液累積，形成水腫。許多人下午會感到小腿腫脹，甚至鞋子變緊，就是循環不良的徵兆。

6. 影響整體健康與心血管系統

   久坐被視為一種獨立的健康風險因子。長時間缺乏身體活動，會導致身體能量消耗降低，進而影響新陳代謝。雖然我們在這邊不會直接討論到「代謝症候群」，但長期的身體活動不足確實會與許多慢性病風險相關，例如心血管疾病。研究顯示，適度的運動與身體活動能有效預防多種疾病的發生，並改善動脈僵硬度，這都與久坐不動的生活模式形成鮮明對比。

7. 情緒與認知功能受損，越坐越疲憊

   你是否曾發現，儘管身體長時間坐著沒有大動作，卻感覺精神耗竭，難以專注？這可能是因為久坐導致的生理與心理影響。身體活動不足會影響大腦的血液供應和神經傳導物質的平衡，進而影響情緒穩定性和認知功能。許多研究指出，按摩治療和規律的身體活動能有效降低焦慮、憂鬱，改善疲勞感，並提升整體幸福感。久坐會加劇這種「身體疲憊但大腦未休息」的狀態，導致越坐越累。

自我保健：動起來，改善久坐危害！

了解了久坐的危害，現在讓我們來學習一些簡單卻有效的自我檢測與和緩運動，幫助您在工作間隙就能活動身體，緩解不適。

如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。

如果您想更深入了解久坐相關問題的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。