運動小選手的傷害預防與體能訓練

各位家長與運動小選手們，您好。我是安健維康物理治療所資深物理治療師林晉緻。在我的物理治療師生涯中，我發現越來越多孩子從小就投入專業運動訓練，展現出驚人的天賦與熱情。然而，伴隨高強度訓練而來的，往往是日益增加的運動傷害風險。許多來找我的運動小選手朋友，最常抱怨的就是身體某個部位反覆疼痛、表現無法突破，甚至因為運動傷害而被迫暫停訓練，這不僅影響了他們的體能訓練進度，也可能打擊了他們對運動的熱愛。身為物理治療師，我深知預防勝於治療的重要性，特別是針對這些仍處於生長發育關鍵期的未來之星。今天，我將和大家深入探討，如何透過專業的傷害預防策略與精準的體能訓練規劃，幫助運動小選手們在健康的基礎上，發揮最大的運動潛能。

為什麼運動小選手特別需要重視傷害預防與體能訓練？

在我的臨床經驗中，我發現運動小選手因為身體尚未發育完全，加上訓練量與強度日益增加，更容易面臨以下挑戰，導致運動傷害：

• 生長板發育未成熟 (Growth Spurt Vulnerability)：孩童及青少年時期，骨骼的生長板（epiphyseal plate）仍在發育中，相對脆弱。過度的重複性壓力（例如：跳躍、投擲等動作）或不當的訓練負荷，都可能導致生長板受傷，引發如脛骨粗隆骨軟骨炎（Osgood-Schlatter disease）等問題，影響骨骼的正常發育 。這也是為什麼我們在傷害預防中，會特別注重循序漸進的訓練規劃。
• 肌肉骨骼系統的不平衡 (Musculoskeletal Imbalances)：許多小選手在特定運動項目中，會過度使用某些肌群，而忽略了拮抗肌群的訓練，導致身體肌肉力量不均。例如，若核心肌群（可以想像成身體的發力中心與穩定地基）力量不足，下肢或上肢在發力時就容易代償，增加關節壓力。長期的肌肉不平衡，會改變動作模式（motor programming），進一步增加運動傷害的風險。
• 本體感覺（Proprioception）與協調性發展中：本體感覺，簡單來說，就是身體大腦對於自身位置、運動方向和關節受力狀態的感知能力。小選手的本體感覺系統仍在發展，若缺乏針對性的本體感覺訓練，在快速變向、跳躍落地等複雜動作中，就更容易失去平衡，導致扭傷、韌帶拉傷等急性傷害。
• 心理壓力與過度訓練：除了生理因素，小選手也可能承受來自比賽成績、家長期望或同儕競爭的心理壓力。過度的心理壓力有時會導致身體無法完全恢復，進而引發「過度訓練症候群」（Overtraining Syndrome），使身體處於慢性疲勞和受傷的高風險狀態。

鑑於這些獨特的生理和心理因素，運動小選手的傷害預防與體能訓練絕不能只是成年運動員訓練的縮小版，而必須是量身打造的專業規劃。

物理治療師在小選手體能訓練與傷害預防中的角色

在安健維康物理治療所，我常與家長溝通，專業的物理治療師能為運動小選手帶來什麼。我的任務不僅是處理已發生的運動傷害，更重要的是，透過精準的評估與介入，將孩子們導向健康的運動生涯。

• 全面性的身體評估：我們不會只看疼痛的部位，而是會從全身性的角度出發，評估姿勢、步態、肌肉力量、關節活動度、神經肌肉控制，甚至是呼吸模式等。例如，我們會評估足弓狀況、膝關節對線、髖關節穩定度等，因為這些遠端的細節都可能影響整條動力鏈的效率和潛在的受傷風險。
• 建立個人化的訓練計畫：沒有兩個運動員是完全一樣的，每個孩子的身體特質、運動項目需求和發育階段都獨一無二。我們會依據評估結果，設計專屬的體能訓練處方，包括：
  • 肌力與肌耐力訓練：針對核心肌群和關鍵運動肌群進行強化，我們會強調肌力與肌耐力的平衡發展，而非單純追求爆發力。
  • 柔軟度與筋膜放鬆：透過徒手治療和伸展運動，改善僵硬的肌肉和肌筋膜（連接肌肉與骨骼的結締組織，覆蓋全身，影響姿勢和運動表現），增加關節活動度，減少肌肉拉傷的風險。
  • 本體感覺與平衡訓練：運用各種不穩定平面或挑戰性動作，訓練神經系統對身體位置的感知能力，提升運動表現的精準性和反應速度。
  • 動作模式矯正：糾正不效率或錯誤的動作習慣，降低特定部位的壓力累積。
• 教育與溝通：我們也會教導孩子們和家長關於運動傷害的預警信號、居家自我保健的方法，以及休息與恢復的重要性。讓孩子們學會傾聽自己的身體，是傷害預防最重要的一環。

運動小選手居家自我檢測與和緩運動

以下，我將示範兩個簡單的自我檢測與和緩運動，讓小選手們在家中也能初步了解自己的身體狀況，並進行基礎的傷害預防：

1. 站姿核心穩定度初步檢測（單腳站立測試）

   這個測試可以幫助你了解自己的「核心肌群」（也就是軀幹周圍的深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等，它們負責脊椎的穩定，像是身體的天然束腹）和大腦對於身體位置的「本體感覺」（想像你的大腦就像一個內建的GPS，隨時知道你身體的每個部位在哪裡，不需要用眼睛看）的表現。良好的核心穩定度和本體感覺是所有運動的基礎，能有效傷害預防。

   • 起始姿勢：赤腳站立，雙腳與肩同寬，放鬆。雙手自然垂放在身體兩側，或輕輕叉腰。眼睛直視前方，找一個固定的點。
   • 動作過程：慢慢抬起一隻腳，使其膝蓋彎曲約90度，腳掌離地。保持單腳站立姿勢，觀察身體是否搖晃，以及能維持多久不落地。嘗試保持站立30秒。
   • 呼吸配合：保持自然、平穩的呼吸，不要憋氣。
   • 感受度提醒：你可能會感覺到支撐腳的腳踝、小腿或臀部肌肉在輕微地工作，這是正常的。如果身體搖晃劇烈，或很快就需要放下腳，可能表示你的核心穩定度或本體感覺有待加強。
   • 常見錯誤提醒：
     • 身體過度傾斜：為了保持平衡，身體會嚴重歪向一側。
     • 抬腿過高或過低：腿抬得太高會增加難度，太低則失去測試意義。
     • 憋氣或呼吸急促：影響核心穩定，使測試結果不準確。
     • 視線亂飄或閉眼：閉眼會大幅增加難度，不建議初學者嘗試。
   • 建議次數與頻率：每隻腳測試2-3次，每次嘗試維持30秒。每日進行，作為熱身或收操的一部分。

2. 深層頸部屈肌基礎訓練（下巴內收運動）

   深層頸部屈肌（Deep Cervical Flexors），就像是頸椎前方的「細小穩定器」，它們負責穩定你的頸椎，避免頸部在運動中承受過多的壓力。許多運動小選手因長時間低頭（例如使用手機）或運動中不當的頭部姿勢，導致淺層肌肉（如胸鎖乳突肌、斜方肌上束等，它們是負責大動作的肌肉，但如果穩定肌肉無力，它們會代償，導致過度緊張）過度代償，而深層頸部屈肌卻日益無力，這會增加頸部運動傷害的風險，例如頸部疼痛或頭痛。此動作有助於傷害預防。

   • 起始姿勢：仰臥平躺在床上或地板上，頭部下方可放一個薄毛巾捲或小枕頭，讓頸部輕微放鬆。下巴輕微內收，使後腦勺輕輕貼地，感覺頸部後方輕微拉長。
   • 動作過程：保持後腦勺接觸地面，輕柔地將下巴往喉嚨方向內收（想像用下巴夾住一顆小球）。感受頸部前方深層肌肉輕微收縮，而不是淺層胸鎖乳突肌用力導致下巴向上抬起。維持這個內收姿勢約5-10秒。慢慢放鬆，回到起始位置。
   • 呼吸配合：動作過程中保持緩慢、深長的呼吸。下巴內收時吸氣，放鬆時吐氣，或保持自然呼吸不憋氣。
   • 感受度提醒：如果你感到頸部前方有輕微的肌肉收縮感，或下巴內收時頸部後方輕微拉長，表示你做對了。如果你感覺頸部前方很用力，甚至脖子有青筋暴起，或者下巴明顯向上抬起，可能表示你使用了過多的淺層肌肉。
   • 常見錯誤提醒：
     • 下巴過度上抬：變成「點頭」或「抬頭」的動作，這會用到淺層肌肉而非深層。
     • 屏住呼吸：導致肌肉緊張，效果不佳。
     • 動作過於快速或用力：容易造成頸部不適。
   • 建議次數與頻率：每次重複10-15次，每天進行2-3組。可以在起床後或睡前進行。

全面性的體能訓練：不僅僅是力量

運動小選手的體能訓練是一個涵蓋多面向的系統工程。除了上述的核心穩定與深層頸部屈肌訓練，我們還會整合以下要素，提升孩子的整體運動表現，並實踐高效的傷害預防：

• 力量訓練 (Strength Training)：力量是產生動作的基礎。我們會從基礎的徒手訓練開始，逐步加入阻力訓練，例如輕量的啞鈴或彈力帶。其中，離心收縮（eccentric contraction）的訓練格外重要。離心收縮指的是肌肉在被拉長的同時發力（想像你下樓梯時股四頭肌的狀態，或啞鈴下放時二頭肌的狀態）。研究顯示，適當的離心訓練能增加肌肉的長度，改善肌肉的彈性，並有效預防肌肉拉傷與肌腱病變。例如，對於需要快速啟動和煞停的運動，我們會特別加強腿部肌肉的離心力量。
• 爆發力訓練 (Power Training)：爆發力是力量和速度的結合。對於競技類運動，如籃球的跳躍、棒球的投擲，爆發力是決勝的關鍵。我們會透過跳箱、藥球投擲等動作，安全地發展小選手的爆發力，但這必須建立在良好的力量基礎和控制能力之上。
• 肌耐力訓練 (Endurance Training)：肌耐力是長時間維持重複動作的能力。它確保小選手在比賽後半段仍能維持高水準的表現，減少因疲勞導致的技術下降與運動傷害。
• 柔軟度與平衡訓練 (Flexibility & Balance Training)：良好的關節活動度與動態平衡能力，是減少運動傷害的另一個關鍵。伸展運動、瑜珈（Yoga）或本體感覺訓練（如站在不穩定的平面上進行單腳平衡）都有助於提升這些能力。
• 營養與恢復 (Nutrition & Recovery)：充足的營養攝取和適當的休息是身體恢復和成長的基石。物理治療師也會給予建議，幫助小選手們在訓練之餘，也能得到充分的休息與營養補充。

我們的最終目標，是幫助運動小選手們建立一個強健、協調、不易受傷的身體，讓他們在運動場上無後顧之憂地盡情揮灑。在台北，越來越多家庭開始重視這種全面性的運動防護觀念，這是一個非常好的趨勢。

如果你想更深入了解運動傷害的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的「疾病索引列表與文章超連結」終極指南。這個指南涵蓋了多種常見的運動傷害類型，並提供詳盡的資訊。

結語：專業評估，量身打造，安心成長

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。特別是運動小選手，他們的身體處於快速發展階段，任何訓練上的偏差都可能產生長遠的影響。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

在安健維康物理治療所，我將運用我的專業知識和臨床經驗，為您的孩子提供最完善的評估和個人化治療計畫，確保他們在追逐運動夢想的道路上，健康、安全、且充滿活力！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。