臥推時肩膀痛？肩夾擠的預防與處理

您好，我是安健維康物理治療所的許靖雯物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我接觸過無數因運動而產生困擾的朋友，其中，「臥推時肩膀痛」無疑是健身愛好者們最常抱怨的問題之一。這不只影響了您的訓練表現，更可能讓您對重訓失去信心，甚至影響日常生活。今天，我將從專業的物理治療角度，深入淺出地為您剖析肩夾擠的成因、如何自我檢測與處理，並引導您找到最適合自己的解決方案，讓您的訓練之路更加順遂！

臥推時肩膀痛？肩夾擠的預防與處理

在重訓文化日益盛行的今天，臥推作為胸部訓練的黃金動作，深受許多健身愛好者喜愛。然而，在追求更大重量、更完美胸型的同時，許多人卻發現自己的肩膀開始發出「警訊」——特別是在臥推的過程中，肩膀會出現疼痛感，這往往是「肩夾擠」在作祟。如果您正在台北尋找解決肩膀疼痛的方法，請務必繼續閱讀。

什麼是「肩夾擠」？為什麼臥推時特別容易發生？

簡單來說，「肩夾擠」指的就是當您的手臂向上抬高時，肩膀內部的一些軟組織，像是肌腱（例如：旋轉肌群的肌腱，想像一下是連接肌肉到骨頭的強韌繩索）或滑囊（一個充滿液體的囊袋，用來減少摩擦），在肩峰下空間（肩膀骨頭上方的狹窄通道，就像一道拱門）被擠壓到，進而產生疼痛和發炎。 那為什麼臥推這個動作，特別容易誘發肩夾擠呢？這背後牽涉到幾個關鍵的「生物力學」因素，也就是您身體在動作時力量傳導和關節活動的方式：

• 不當的肩胛骨位置與穩定性不足：

  在臥推時，我們常會強調「肩胛後收下壓」，這是一個很好的概念，目的是為了創造一個穩定的「平台」來推動重量。然而，許多健身愛好者為了追求更大的推力或不自覺地代償，導致肩胛骨在臥推過程中沒有維持在一個理想的穩定位置，或是「肩胛骨穩定肌群」（想像一下是維持肩胛骨牢牢貼在胸廓上的小幫手們）力量不足。這使得肩峰下空間在推起重量時變得更加狹窄，進而增加夾擠的風險。

• 胸小肌過度緊繃：

  胸小肌是一塊位於胸大肌下方的深層肌肉，它連接到您的肩胛骨。長時間的姿勢不良（如：久坐、駝背）或過度訓練胸大肌，都可能導致胸小肌變得過於緊繃和縮短。當胸小肌緊繃時，它會將肩胛骨向前拉，使得肩膀呈現一個「圓肩」姿勢。在這個姿勢下進行臥推，肩峰下空間會進一步縮小，讓旋轉肌群的肌腱更容易被夾擠。

• 旋轉肌群失衡與功能不足：

  旋轉肌群是由四塊小肌肉組成的團隊，它們負責穩定您的肩關節，並控制手臂的旋轉動作，尤其在臥推這種推的動作中，旋轉肌群中的「肩袖外旋肌」（負責讓手臂向外轉的肌肉，像是在鎖門一樣）扮演了維持肱骨（上臂骨）在關節窩內居中的重要角色。如果這些穩定肌群力量不足，或是與強壯的胸大肌、三角肌等大肌肉之間存在「肌力不平衡」（就像團隊裡有人特別強，有人特別弱，導致合作不協調），在承載大重量時，肱骨頭（上臂骨的球狀頂端）就可能向上滑動，撞擊到上方的肩峰，造成夾擠。

• 動作模式不正確：

  臥推時，如果您的手肘過於外展（向外打開過大，形成像飛機機翼般的角度），或者槓鈴下放得過深，都可能讓肩膀承受過大的壓力，超出其生理負荷，從而增加夾擠的風險。

• 肌筋膜緊繃：

  「肌筋膜」是包裹在肌肉、骨骼、神經等組織外的一層結締組織，它就像身體內部的「蜘蛛網」，將全身結構連結在一起。當肌筋膜因為壓力、創傷或姿勢不良而產生緊繃點時（我們常稱之為「激痛點」），它可能會導致局部疼痛，甚至將疼痛「轉移」到身體的其他部位。在肩膀夾擠的情況下，上斜方肌、胸小肌甚至闊背肌的激痛點都可能影響肩膀的正常功能，加劇夾擠的症狀。

許靖雯治療師教您：簡單自我檢測與和緩運動

在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的健身愛好者朋友，最常抱怨的就是臥推進步停滯以及訓練時的肩膀限制。臨床上，我們通常會先透過仔細的評估來判斷問題根源。但現在，我可以先教您一些簡單的自我檢測與和緩運動，幫助您初步了解自己的身體狀況，並在不造成疼痛的前提下，逐步改善肩膀的活動度與穩定性。

臥推時肩膀痛？不只是訓練，更是身體的對話

臥推時的肩膀疼痛，絕非偶然。它可能是身體在向您傳遞訊號，提醒您關注潛在的肌力不平衡、動作模式問題或肌筋膜緊繃。這些問題若不加以重視，長期下來可能導致更嚴重的損傷，甚至影響您的訓練生涯與生活品質。

透過上述的自我檢測與和緩運動，您可以初步改善一些問題。然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

在安健維康物理治療所，我們相信專業的評估和個人化的治療計畫是解決疼痛、提升表現的關鍵。如果您想更深入了解肩膀疼痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。我們將透過詳細的檢查，找出您疼痛的真正根源，並提供包括手法治療、運動訓練、姿勢矯正等全面性的解決方案，幫助您安全地重返訓練場，實現您的健身目標！