如何引導孩子建立正確的運動觀念？

從小培養健康習慣，遠離運動傷害！

您好！我是安健維康物理治療所的資深物理治療師林晉緻。非常榮幸能為您撰寫這篇關於「如何引導孩子建立正確的運動觀念」的衛教文章。在我的物理治療師生涯中，我深知從小建立正確的運動觀念，對於孩子的身心發展至關重要。這不僅能幫助他們擁有健康的體魄，更能預防未來可能發生的各種運動傷害與姿勢問題。

作為一位長期在台北執業的物理治療師，我發現許多家長在孩子成長過程中，常常面臨一個兩難：既希望孩子多運動，增強體能，又擔心他們因姿勢不正確或方法錯誤而受傷。在這個螢幕時間日益增加的時代，如何有效引導孩子建立正確的運動觀念，避免運動傷害，並讓運動成為他們一生的好夥伴，是我們共同的課題。

為什麼孩子需要建立正確的運動觀念？

許多來找我的家長朋友，最常抱怨的就是孩子駝背、走路內八、或是偶爾抱怨膝蓋、腳踝疼痛。這些問題，很多時候都與缺乏正確運動觀念和不良的身體使用習慣息息相關。

首先，孩子們的身體正在快速成長，骨骼、關節與肌筋膜系統（想像一下，筋膜就像包裹全身肌肉、骨骼與器官的彈性網狀薄膜，它讓我們的身體結構穩定且能順暢動作）尚未完全成熟。若缺乏適當的引導，不正確的運動模式可能導致：

• 肌肉失衡 (Muscle Imbalance)：這是臨床上最常見的問題之一。就像拔河一樣，有些肌肉可能變得過於緊繃、有力，而另一些則相對無力或被抑制。例如，長時間坐姿或使用電子產品，可能導致孩子胸部肌肉（胸小肌）緊繃，而背部肌肉（例如斜方肌的下方纖維、菱形肌）被拉長、無力。這種失衡會進一步影響姿勢，導致駝背、圓肩，甚至影響呼吸模式。我的老師Janda教授曾提出，肌肉失衡是許多慢性疼痛的根源，尤其是腰背痛。
• 本體感覺 (Proprioception) 下降：這是一種身體對自身位置、運動和力量的感知能力。你可以把它想像成身體內建的「GPS導航系統」。如果這個系統不夠靈敏，孩子在運動時就容易重心不穩、動作不協調，增加跌倒或扭傷的風險。許多運動傷害，特別是踝關節扭傷，都與本體感覺不足有關。
• 增加運動傷害風險：當肌肉失衡、本體感覺不良時，孩子在進行跑、跳等動作時，身體無法有效地吸收衝擊力或穩定關節，這就如同汽車輪胎定位不準，在高速行駛時更容易耗損甚至爆胎。常見的運動傷害，如膝蓋前側疼痛（髕骨股骨疼痛症候群）、腳踝扭傷等，都與此有關。
• 影響成長發育與姿勢：長期的不正確姿勢，如圓肩、骨盆前傾或脊椎側彎，不僅影響外觀，更可能對骨骼發育造成不良影響。例如，沃爾夫定律 (Wolff's Law) 指出，骨骼會根據承受的壓力進行適應性重塑。不當的壓力模式，可能導致骨骼在發育過程中產生異常形變。

因此，引導孩子建立正確的運動觀念，不僅僅是讓他們動起來，更是教導他們如何「聰明地運動」。

如何引導孩子「聰明運動」？我的專業建議

在我的臨床實踐中，我鼓勵家長從以下幾個層面著手，幫助孩子培養正確的運動習慣：

1. 從「玩」中建立身體覺察：啟發孩子對運動的興趣

   正確運動觀念的建立，不應是枯燥的訓練，而應是充滿樂趣的探索。鼓勵孩子參與多樣化的活動，如公園裡的跑跳、單車、游泳或球類運動。重點不在於技巧，而在於讓他們享受移動的樂趣，並從中自然地發展身體協調性與本體感覺。

   我會建議家長觀察孩子在玩耍時的動作，例如他們如何爬行、跑跳、蹲下。這些都是最基礎的身體功能性動作。如果發現孩子在某些動作上顯得笨拙或不協調，這可能就是身體發出的警訊。

2. 強調「姿勢」與「核心」：穩固運動的基礎

   無論是坐、站、走，還是跑、跳，良好的姿勢都是基石。特別是核心肌群的穩定性，對於孩子的運動表現與傷害預防至關重要。你可以把核心肌群想像成身體的「天然馬甲」或「穩固地基」。它不是只有腹肌，還包含環繞腰椎、骨盆深層的肌肉，如同強壯的樹根支撐著樹幹。

   以下我會提供幾個簡單的自我檢測與居家運動，讓您和孩子可以一起練習：

   動作一：牆壁天使 (Wall Angels) – 改善圓肩、駝背

   這項運動能有效改善圓肩和駝背，同時喚醒背部和肩胛骨周圍因姿勢不良而沉睡的肌肉。

   • 起始姿勢：將背部、臀部、後腦勺完全貼合牆壁站立。雙腳稍微往前站，約離牆壁一個腳掌的距離，讓腰部可以自然貼近牆面（如果腰部無法完全貼合，可以稍微收腹）。雙手手肘彎曲呈90度，手背、手肘、上臂外側盡量貼合牆面。
   • 動作過程：保持手背、手肘、上臂外側與牆面貼合，緩慢地將雙手向上滑動，直到手臂伸直在頭部上方，或到您能維持貼牆的最大範圍。然後，緩慢地將雙手滑回起始位置。
   • 呼吸配合：動作上升時自然吸氣，動作下降時自然吐氣。
   • 感受度提醒：您會感覺到背部肩胛骨之間有輕微的收縮感，以及胸部前側有拉伸感。重點是保持整個手臂外側與牆面貼合，這會挑戰您的肩關節活動度。
   • 常見錯誤提醒：
     • 腰部過度拱起：為了讓手臂貼牆，腰部可能會代償性地向前拱起。請盡量保持腰部與牆面的貼合，或維持自然的腰椎弧度，不要過度前凸。
     • 手肘或手背離開牆面：如果手臂無法完全貼合牆面，請在可貼合的範圍內動作，不要強行拉扯。
   • 建議次數與頻率：每次重複10-15次，每天進行2-3組。

   動作二：下巴內收（Chin Tuck） – 強化深層頸部肌群，改善烏龜頸

   這是一個針對改善「烏龜頸」或「電腦頸」非常有效的動作，它能訓練到頸部深層的核心肌群。

   • 起始姿勢：可以仰臥平躺，或坐在椅子上，背部挺直，頸部放鬆。
   • 動作過程：緩慢地將下巴輕輕向喉嚨方向內收，感覺後腦勺輕輕向上延伸，彷彿要把頸椎拉長一樣。過程中，下巴不要向下壓，而是「往後縮」。保持眼睛平視前方，不要低頭。維持這個姿勢5-10秒。然後緩慢放鬆回到起始位置。
   • 呼吸配合：動作過程中保持自然、平穩的呼吸，不要憋氣。
   • 感受度提醒：您會感覺到頸部前側深層肌肉有輕微的收縮感，同時後頸會感覺被拉長。如果感覺喉嚨被擠壓，表示力量用過大，請輕柔地執行。
   • 常見錯誤提醒：
     • 低頭或下巴用力向下壓：這會用到頸部淺層肌肉，反而適得其反。目標是讓下巴水平後縮，而不是向下。
     • 憋氣：動作要平穩緩慢，保持呼吸暢通。
   • 建議次數與頻率：每次重複10-15次，維持5-10秒，每天進行2-3組。

   動作三：臀橋 (Glute Bridge) – 建立核心與臀部力量

   臀橋是一個簡單卻非常有效訓練臀大肌與核心肌群的運動，對於改善骨盆穩定性、預防下肢運動傷害有幫助。

   • 起始姿勢：仰臥平躺在地上，雙膝彎曲，雙腳腳掌平放在地上，與臀部同寬，腳跟盡量靠近臀部。雙手輕鬆放在身體兩側。
   • 動作過程：吐氣時，緩慢地將臀部向上抬起，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。過程中，保持核心收緊，不要讓腰部過度拱起。吸氣時，緩慢地將臀部放回地面。
   • 呼吸配合：臀部抬起時吐氣，臀部放下時吸氣。
   • 感受度提醒：您會明顯感受到臀部肌肉和大腿後側（膕旁腱肌）的收縮。如果感覺腰部壓力大，可能表示臀部力量不足，腰部代償，這時需要更專注於臀部的發力。
   • 常見錯誤提醒：
     • 腰部過度拱起：抬臀時，避免為了抬更高而過度拱腰。這會對腰椎造成不必要的壓力。請確保核心肌群有啟動，保持軀幹穩定。
     • 用脖子或肩膀發力：力量應集中在臀部，而不是頸部或上背。
     • 腳推太遠或太近：腳的位置會影響訓練感受，若感覺大腿後側太緊繃或臀部無感，可微調腳與臀部的距離。
   • 建議次數與頻率：每次重複10-15次，每天進行2-3組。

傾聽身體的聲音：預防運動傷害的關鍵

運動過程中，最重要的是「傾聽身體的聲音」。這不僅是物理治療師的專業準則，更是我們在衛教中不斷強調的觀念。如果孩子在運動時感到持續性或異常的疼痛，請務必停止並尋求專業協助。運動疼痛，尤其是銳利、刺痛或持續加劇的疼痛，往往是身體發出的警訊，代表著可能的損傷，如肌腱炎或韌帶拉傷。在我的臨床上，我常看到許多運動傷害，若能在早期介入處理，往往能有更好的恢復效果，避免小問題演變成慢性困擾。

何時該尋求物理治療師的專業協助？

網路上的衛教文章和自我保健建議，雖然能提供初步的幫助，但每個人的身體狀況都是獨一無二的，問題的成因也可能錯綜複雜。我的專業經驗告訴我，許多看似簡單的疼痛，背後可能隱藏著深層的肌肉失衡、關節功能障礙，甚至是神經壓迫等問題。

如果您或孩子嘗試了以上方法仍未改善，或對孩子的運動姿勢、身體疼痛有任何疑慮，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們會透過詳細的理學評估（例如檢查關節活動度、肌肉力量、特殊測試），並結合您和孩子的描述，精準判斷問題根源。例如，我們會運用徒手測試來評估個別肌肉的力量與長度，判斷是否存在肌肉無力或過度緊繃的問題。我們也會評估孩子的整體動作模式，找出導致不正確運動習慣的潛在因素，並制定個人化的治療計畫，包括徒手治療（如肌筋膜放鬆術）、運動治療、姿勢矯正等，從根本解決問題，確保孩子能夠安全、有效地運動。

如果你想更深入了解運動傷害的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的「疾病索引列表」終極指南。

運動是孩子成長不可或缺的一部分，正確的引導能讓他們受益終身。安健維康物理治療所致力於提供專業、有溫度的物理治療服務，陪您和孩子一起找回無痛、靈活的身體，享受運動帶來的樂趣！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。