重量訓練前，如何啟動你的核心與臀肌？

您好，我是安健維康物理治療所的許靖雯物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我遇見過無數熱衷於運動，特別是重量訓練的朋友們。大家對於如何提升訓練表現、避免運動傷害都非常重視。然而，許多朋友在努力增肌、挑戰更高重量的同時，卻常常忽略了訓練前至關重要的一步：啟動你的核心與臀肌。

這就像蓋房子一樣，如果地基不穩，上層建築蓋得再華麗，也終究可能搖搖欲墜。在重量訓練中，缺乏正確的核心與臀肌啟動，不僅會讓您的訓練效率大打折扣，更可能導致代償，進而引發惱人的下背痛、膝蓋疼痛，甚至是其他慢性的肌肉骨骼問題。許多來找我的朋友，最常抱怨的就是明明做了深蹲，卻感覺腰痠腿麻，或是臀部完全沒感覺，這就是典型的核心與臀肌沒有有效啟動的警訊。

在今天的文章中，我將以物理治療師的專業角度，深入淺出地為您解釋為什麼核心與臀肌啟動如此重要，並提供幾個您可以在家立刻執行的自我檢測與啟動練習，幫助您在重量訓練前做好萬全準備，讓您的訓練更安全、有效，並充分享受運動帶來的樂趣！

為什麼「核心」與「臀肌」是重量訓練的基石？

要理解啟動核心與臀肌的重要性，我們首先要認識它們在身體中扮演的角色。

核心肌群：身體的發電機與穩定器

當我們談到核心肌群時，很多人第一時間想到的可能是「六塊肌」。但其實，「核心」遠不止於此！它是一個立體的「肌肉群」：包括了深層的腹橫肌（像天然的束腹）、多裂肌（穩定脊椎）、骨盆底肌（支撐內臟、維持穩定）以及橫膈膜（參與呼吸與核心穩定）。這些肌肉就像一個環繞在您軀幹周圍的天然護腰，負責提供脊椎的穩定性，並在您進行各種肢體活動時，作為力量傳遞的樞紐。 為什麼它被我稱為「身體的發電機」？因為您的四肢動作，都必須仰賴穩定的核心來傳遞力量。想像一下，當您在進行深蹲、硬舉等大重量動作時，如果核心肌群沒有有效啟動，脊椎就容易在壓力下產生不必要的彎曲或扭轉，這會導致您用「腰椎」來代償，長期下來，就容易造成下背痛。而在我的臨床經驗中，許多下背痛的患者，都存在著核心肌群不穩定的問題。

臀肌：下肢力量的引擎與保護傘

臀肌，主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。它們是我們下肢最重要、最有力量的肌肉群之一，負責髖關節的伸展、外展和旋轉。說它是「下肢力量的引擎」一點也不為過。無論是跑步、跳躍，還是重量訓練中的深蹲、硬舉，臀肌都扮演著核心驅動者的角色。 然而，現代人長時間久坐的生活模式，讓許多人的臀肌處於一種「失憶」狀態，也就是所謂的「臀肌失憶症」（Gluteal Amnesia）。當臀肌無法有效啟動時，身體會自動尋找其他肌肉來代償，例如：大腿前側（股四頭肌）或大腿後側（腿後肌群），這就可能導致膝蓋壓力過大，甚至出現「膝蓋內夾」的情況，增加膝蓋疼痛和運動傷害的風險。因此，學會正確啟動臀肌，不僅能提升您的訓練表現，更是保護膝蓋和下背的關鍵。 在重量訓練前花幾分鐘啟動這些肌肉，就像是為您的身體注入了燃料，並確保機械零件之間的順暢運作。

核心與臀肌自我檢測與啟動練習

接下來，我將為您介紹幾個簡單卻有效的自我檢測與啟動練習。這些練習旨在幫助您喚醒那些沉睡的肌肉，並建立正確的本體感覺，讓您在重量訓練時能更精準地徵召它們。

1. 臀肌啟動自我檢測：側臥蚌殼式 (Clamshell)

   這個動作能幫助您感受臀中肌的啟動，它是維持骨盆穩定的重要肌肉。

   • 起始姿勢： 側躺，身體保持一直線。雙膝彎曲約90度，雙腳併攏。頭部下方可墊一個枕頭，讓頸椎保持中立。
   • 動作過程： 吸氣準備。吐氣時，想像用臀部外側（而非大腿外側或腰部）的力量，慢慢將上方的膝蓋往天花板方向打開，但雙腳踝必須保持併攏，且骨盆不應向後滾動或翻轉。在膝蓋打開到最大幅度（或感受臀部強烈收縮時）稍作停留，感受臀部外側的收縮。吸氣，緩慢將膝蓋放回起始位置。
   • 呼吸配合： 打開膝蓋時緩慢呼氣，回放時吸氣。
   • 感受度提醒： 應主要感受臀部外側（靠近褲子口袋的位置）的收縮，如果感覺大腿外側（髂脛束）或腰部有明顯的緊繃或痠痛，則表示您可能正在用代償肌肉發力，而沒有有效啟動臀肌。
   • 常見錯誤提醒： 骨盆向後滾動或身體向後傾斜。這通常是因為臀肌無力，導致軀幹代償。請確保軀幹保持穩定不動。
   • 建議次數與頻率： 每側10-15次，重複2-3組。可在每日的重量訓練前，或作為日常臀肌啟動練習。
2. 核心啟動練習：死蟲式 (Dead Bug)

   死蟲式是一個非常棒的核心啟動動作，它能訓練您的深層核心肌群，提升脊椎的穩定性，同時不對腰椎造成額外壓力。

   • 起始姿勢： 仰躺在地面或瑜伽墊上，膝蓋彎曲90度，雙腳掌平貼地面。雙手向上伸直，與肩膀同寬，掌心相對。確保下背部輕微下壓，與地面沒有過大的空隙（可以想像把腰部貼合在地面上）。
   • 動作過程： 吸氣準備。吐氣時，緩慢而有控制地將您的右腿伸直向前（不觸地），同時左手向後伸直（不觸地）。整個過程中，最重要的是維持您的核心穩定，確保下背部始終輕微下壓貼近地面，不應拱起或離開地面。吸氣時，緩慢將肢體收回起始位置。換邊重複，左腿伸直向前，右手向後伸直。
   • 呼吸配合： 伸展肢體時緩慢均勻地吐氣，收回時吸氣。
   • 感受度提醒： 您應該感受到腹部深層肌肉有微微收緊的感覺，像穿了一件天然的束腹。下背部應該穩定，不感覺痠痛或壓力。
   • 常見錯誤提醒： 下背部在動作中拱起或離開地面，這表示您的核心尚未能有效穩定脊椎。此外，動作過快或肢體伸展幅度過大，也容易導致核心失穩。
   • 建議次數與頻率： 每側5-8次，重複2-3組。可作為每日重量訓練前的熱身，或日常核心強化。
3. 臀肌啟動練習：臀橋 (Glute Bridge)

   臀橋是另一個非常實用且直接的臀肌啟動動作，能有效喚醒您的臀大肌，它是下肢最主要的伸展肌群之一。

   • 起始姿勢： 仰躺在地面或瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平踩地面，腳跟靠近臀部，雙腳與臀部同寬。雙手自然平放於身體兩側。
   • 動作過程： 吐氣時，想像用臀部發力，將骨盆從地面向上抬起，直到您的膝蓋、臀部和肩膀呈一直線。在最高點時，確保臀部肌肉有強烈的收縮感，並保持2-3秒。吸氣時，緩慢而有控制地將臀部放回地面，回到起始位置。
   • 呼吸配合： 抬起臀部時緩慢吐氣，放下時吸氣。
   • 感受度提醒： 您應該主要感受到臀部肌肉的收縮和發力。如果感覺大腿後側（膕繩肌）或下背部有過度的緊繃或痠痛，這可能表示您正在使用代償肌肉，而臀肌沒有被有效啟動。
   • 常見錯誤提醒： 抬得過高導致腰部過度拱起（腰部代償），或只用大腿後側發力導致抽筋。請專注於用臀部「擠壓」的力量來抬高身體。
   • 建議次數與頻率： 10-15次，重複2-3組。每日練習能有效提升臀肌的啟動與力量。

物理治療師的專業洞察

在我的物理治療實踐中，尤其在台北，我發現許多前來諮詢重量訓練相關問題的朋友，都存在著核心與臀肌啟動不足的問題。他們可能天生肌力不夠，也可能是長期姿勢不良或缺乏運動導致這些肌肉「失能」。透過這些看似簡單的啟動練習，我們能幫助身體重新建立正確的「連結」，讓大腦重新學習如何精準地控制這些重要肌群。這就是運動控制訓練的精髓所在。

這些練習只是個開始，如果您在嘗試這些動作時感到困難，或是長期有下背痛、膝蓋疼痛，甚至在重量訓練時總覺得身體不穩、表現無法提升，這可能表示您的身體存在更深層的肌肉失衡或關節活動度限制。這時候，單純的啟動練習可能無法根本解決問題。

如果你想更深入了解肌肉失衡的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『肌肉列表索引』終極指南。

讓專業物理治療師引導您找到最佳解方

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們能透過精確的評估，找出您核心與臀肌無法有效啟動的真正原因，無論是肌肉緊繃、關節活動度受限，還是神經控制不足，都能為您量身定制最適合您的物理治療計畫，讓您重拾無痛、靈活的身體，並在重量訓練的道路上更進一步！