跑步傷膝蓋，是真的嗎？

您好，我是安健維康物理治療所的許靖雯 物理治療師。在我的物理治療師生涯中，經常有熱愛跑步的朋友，或是正準備加入跑步行列的新手，帶著一個共同的疑問前來諮詢：「跑步真的會傷膝蓋嗎？」這句話的背後，往往隱含著對健康的擔憂與對運動的熱情。今天，我想藉由這篇文章，以我在台北的臨床經驗與專業知識，與您深入探討這個問題，並提供實用的自我保健建議，幫助您享受跑步的樂趣，同時保護好您的膝蓋。

跑步，真的會「傷」膝蓋嗎？解析膝蓋疼痛的迷思與真相

我想先告訴您，跑步本身並不可怕，它並非膝蓋受傷的「罪魁禍首」。事實上，大量研究和臨床經驗顯示，適量的跑步對身體健康有諸多益處，包括強化心血管功能、改善骨密度、提升心情等。然而，如果您在跑步時感到膝蓋疼痛，這往往不是跑步「本身」的問題，而是身體在某些環節出現了「不平衡」或「不適應」的警訊。

許多來找我的跑者朋友，最常抱怨的就是膝蓋前側或外側的疼痛。這種疼痛通常不是單一原因造成的，而是多種因素交織的結果。從生物力學的角度來看，當我們跑步時，膝蓋會承受數倍於體重的壓力。如果身體沒有足夠的能力去吸收這些衝擊，或是動作模式不正確，那麼這些壓力就會集中在膝蓋的特定部位，久而久之就可能導致組織的過度磨損或發炎。

造成膝蓋疼痛的常見原因，往往脫離不了以下幾點：

• 肌力不平衡與無力 (Muscle Imbalance & Weakness)：根據 Janda 的理論，肌肉不平衡是許多肌肉骨骼問題的根源。例如，大腿前側的股四頭肌過度活躍，而臀部肌群（如臀大肌、臀中肌）卻相對無力，這會導致跑步時膝蓋無法穩定，容易產生膝蓋內翻 (Knee Valgus) 或膝蓋外翻 (Knee Varus) 的問題，進而增加膝蓋壓力。

• 動作模式異常 (Abnormal Movement Patterns)：跑步是一項重複性的運動，若您的身體動作呈現不精確的狀態 (imprecise manner)，例如：落地時膝蓋過度內扣、步幅過大、或身體重心不穩，這些錯誤的生物力學會讓膝蓋承受不必要的剪力與扭力。

• 缺乏核心穩定性 (Lack of Core Stability)：核心肌群，指的是深層穩定脊椎與骨盆的肌肉，它們是大腦控制身體姿勢與動作的基石，能有效傳遞力量並保護關節。如果核心肌群不夠穩定，跑步時身體就容易晃動，導致力量無法有效傳導至下肢，膝蓋自然容易受力不均。

• 訓練量與強度控制不當 (Improper Training Load & Intensity)：過快增加跑步距離或強度，沒有給予身體足夠的適應時間，也是常見的受傷原因。這就像一下子要求引擎全速運轉，卻沒給它時間暖機，長久下來當然會耗損。

• 身體本體感覺不足 (Insufficient Proprioception)：本體感覺是指我們身體感知自己位置與運動狀態的能力。如果本體感覺不好，您可能無法即時調整跑步姿勢，應對地面的變化，導致膝蓋在不正確的位置上承受負荷。

了解這些潛在原因後，您會發現「跑步傷膝蓋」其實是一種結果，而非原因。關鍵在於，我們能否在問題發生前預防，或是在問題發生後，透過正確的物理治療評估與訓練來解決。

自我檢測與和緩運動：在家就能做的膝蓋保健

在我的臨床實踐中，我鼓勵患者透過簡單的自我檢測，初步了解自己的身體狀況。以下我將提供兩個實用的自我檢測與一個和緩運動，幫助您在家也能初步評估與改善膝蓋狀況。

跑步的預防之道：從基礎做起，強化身體韌性

除了上述的自我檢測與和緩運動，建立正確的跑步觀念和持續的肌力訓練是預防膝蓋傷害的基石。

首先，漸進式訓練是關鍵。無論您是新手還是資深跑者，切忌突然增加跑量或強度。每次增加的距離或時間，建議不超過總量的 10%。給予身體足夠的恢復時間，就像組裝一台精密的儀器，每個零件都需要磨合，才能發揮最佳效能。許多文獻也強調運動計畫的漸進性與個別化對於避免傷害的重要性。

其次，全身性的肌力與穩定訓練不可或缺。跑步不僅僅是腿部的運動，它需要全身的協調與穩定。以下是一些對膝蓋保護特別重要的肌群：

• 臀部肌群 (Gluteal Muscles)：尤其是臀中肌和臀大肌，它們是維持骨盆穩定、控制膝蓋排列的「主力軍」。強壯的臀部肌群能有效避免跑步時膝蓋的內扣，減少髕骨（膝蓋骨）壓力。

• 核心肌群 (Core Muscles)：如前所述，強健的核心能提供軀幹穩定性，使力量傳導更有效率，並減少下肢不必要的晃動與壓力。在我的經驗中，很多跑者只專注於腿部力量，卻忽略了核心，這就像蓋房子只有地基，沒有堅固的樑柱。

• 小腿與踝關節周邊肌群 (Calf & Ankle Muscles)：強壯且有彈性的小腿肌群，配合靈活的踝關節，能有效緩衝跑步時的衝擊，並提供良好的推進力。

進行這些肌群的訓練時，除了注意力量，也要訓練肌肉的離心收縮能力。離心收縮是指肌肉在「被拉長」時發力的過程，例如下樓梯或跑步落地時大腿前側肌肉的收縮。良好的離心收縮能力能有效吸收衝擊，減少關節的壓力。

最後，鞋子的選擇也值得關注。選擇適合自己腳型與跑步習慣的跑鞋，並定期更換磨損的鞋子，能提供足夠的支撐與緩衝，這是最直接的保護方式之一。

結語：專業評估，開啟無痛跑步之路

跑步傷膝蓋這個說法，其實是對身體警訊的一種誤解。只要您掌握正確的知識，並付諸實踐，跑步不僅不會傷膝蓋，反而能成為您提升整體健康的利器。

在我的物理治療師生涯中，我發現每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。臨床上，我們通常會先透過詳細的問診與身體檢查，判斷問題根源，例如評估您的關節活動度、肌力狀況、動作模式，甚至利用肌電圖分析肌肉活動。透過這些客觀的數據與我的專業判斷，才能為您量身打造最精準、最有效的治療計畫。

如果您想更深入了解膝蓋疼痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。