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媽媽手是媽媽的專利嗎？
媽媽手是媽媽的專利嗎？
哈囉！我是安健維康物理治療所的許靖雯物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現「媽媽手」這個詞彙幾乎成了手腕疼痛的代名詞，許多來找我諮詢的媽媽們，最常抱怨的就是手腕大拇指側的疼痛，甚至連抱小孩、擰毛巾，或是單純拿杯水都感到力不從心。然而，「媽媽手」真的只有媽媽才會得嗎？答案當然是：不！它絕非媽媽的專利！
今天，我將從物理治療師的專業角度，深入淺出地為大家解析「媽媽手」究竟是什麼、為什麼它會找上你，以及有哪些你可以立即實行的自我檢測與居家和緩運動，幫助你擺脫手腕疼痛的困擾。
「媽媽手」究竟是什麼？為何不是媽媽的專利？
首先，讓我們來認識一下「媽媽手」的學名：「狹窄性腱鞘炎」（De Quervain’s Tenosynovitis）。顧名思義，這是一種發生在「肌腱」與「腱鞘」的「肌腱滑膜炎」。你可以把肌腱想像成一條強韌的繩索，連接肌肉與骨骼，負責傳遞力量，讓你的手腕和手指能做出各種精細的動作。而「腱鞘」就像是包裹著這條繩索的隧道，裡面充滿了潤滑液，讓肌腱能夠順暢地在隧道中滑動。
在我們手腕大拇指側，有兩條非常重要的肌腱：「外展拇長肌」（Abductor Pollicis Longus, APL）和「伸拇短肌」（Extensor Pollicis Brevis, EPB）。它們共同通過一個狹窄的腱鞘隧道。當這些肌腱因為長時間、重複性的動作而過度使用時，例如：抱嬰兒時手腕需長時間處於外展與大拇指用力狀態，或是頻繁地用大拇指滑手機、玩遊戲、提重物、擰毛巾、使用剪刀等動作。這些重複性的摩擦和壓力，會導致肌腱和腱鞘因刺激而發炎、腫脹。想像一下，當原本順暢的隧道變得狹窄，繩索在裡面滑動時就會卡卡的，甚至產生疼痛，這就是「媽媽手」的根本原因。
因此，任何需要頻繁使用手腕與大拇指的人，都有可能罹患「媽媽手」。例如：
- 新手媽媽或照顧者： 因頻繁抱小孩、換尿布等動作，使手腕長時間處於不自然姿勢。
- 上班族與電腦使用者： 長時間打字、使用滑鼠，特別是需頻繁使用大拇指操作鍵盤或手機。
- 餐飲業或美髮業從業者： 頻繁使用手腕工具，如刀具、剪刀等。
- 運動愛好者： 如打網球、羽毛球、高爾夫球、甚至攀岩等，都可能因手腕動作過度而造成傷害。
這些案例在台北的診所非常常見，許多患者雖然不是媽媽，卻也深受「媽媽手」的困擾。這也印證了，這並不是媽媽們的專利，而是過度使用症候群的一種表現。
為什麼我的「媽媽手」總是好不了？成因與物理治療的解析
在我的臨床經驗中，許多來找我的朋友，最常抱怨的就是「媽媽手」總是反覆發作，休息一陣子會好一點，但一回到日常活動又開始痛。這其實是因為，除了單純的過度使用，還有更深層的「為什麼」需要我們去探究，以及「為什麼」物理治療能提供根本的解決方案。
- 錯誤的動作模式： 許多人長時間維持不正確的姿勢或使用錯誤的力量方式。例如，抱小孩時習慣用手腕撐著而不是用手臂的力量；提重物時，手腕過度彎曲，讓大拇指側肌腱承受過多壓力。這些不佳的動作模式，會讓特定肌腱持續受到不必要的張力與摩擦。
- 肌力失衡： 我們的身體是一個精密的整體，牽一髮而動全身。手腕大拇指側的疼痛，往往不只是手腕本身的問題，可能與前臂、肩部甚至頸部的「肌力失衡」有關。例如，前臂的某些肌肉可能過於緊繃或無力，導致其他肌肉代償，進而增加手腕肌腱的負擔。
- 核心穩定性不足： 你可能會問，手腕痛跟核心肌群有什麼關係？在物理治療中，我們強調身體的「動力鍊」（Kinetic Chain）概念。當你的身體核心穩定性不足（也就是軀幹與骨盆的穩定能力不足）時，你可能會不自覺地透過末端關節（例如手腕）來代償，導致手腕承受過多不必要的壓力。
物理治療的目標，不僅僅是緩解疼痛，更要找出這些根本的「為什麼」。臨床上，我們通常會先透過詳盡的「理學檢查」來判斷問題根源。這包括評估手腕的活動度、肌力、觸診肌腱與周圍組織的狀況，並進行特定測試，例如 Finkelstein Test。
立即檢測與和緩運動：許靖雯物理治療師的居家小撇步
這個測試是臨床上常用的「媽媽手」診斷方式，可以幫助你判斷大拇指側的肌腱是否有發炎現象。
- 起始姿勢： 坐姿或站姿，讓你的手臂自然下垂，手腕放鬆。
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動作過程：
- 將你的大拇指彎曲，輕輕地扣住，像是握拳一樣。
- 用另外四根手指頭將大拇指完全包裹住，形成一個實心拳頭。
- 然後，將你的拳頭往小指的方向「下壓」（也就是「尺側彎曲」或「尺側偏移」）。
- 呼吸配合： 動作過程中保持自然、緩慢的呼吸即可。
- 感受度提醒： 如果你的大拇指側手腕（特別是靠近腕關節突起的部位）出現尖銳、劇烈的疼痛，則很有可能患有「媽媽手」。如果只有輕微的緊繃感，可能只是肌腱疲勞。
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常見錯誤提醒：
- 錯誤一： 下壓時過於用力或速度太快，這可能造成不必要的傷害，請務必輕柔進行。
- 錯誤二： 只是輕微地彎曲手腕，沒有確實將拳頭往小指方向下壓，這樣測試結果會不準確。
- 建議次數與頻率： 輕柔測試一次即可，若疼痛劇烈請立即停止。
這個伸展動作可以幫助放鬆和拉長外展拇長肌和伸拇短肌，緩解腱鞘內的壓力。
- 起始姿勢： 坐姿或站姿，將受影響的手臂伸直向前，手掌朝下。
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動作過程：
- 用另一隻手握住患側的大拇指，將大拇指輕輕往小指方向壓，同時將患側手腕向下彎曲（也就是「尺側彎曲」）。
- 你會感覺到手腕大拇指側有輕微的拉伸感。保持這個姿勢 20-30 秒。
- 呼吸配合： 在伸展過程中，進行緩慢而深長的呼吸。吐氣時可以嘗試讓肌肉更放鬆，加深伸展幅度。
- 感受度提醒： 應感覺到輕微、舒適的拉伸感，而不是疼痛。如果在伸展過程中感到疼痛，請立即停止，並稍微減輕拉伸的強度。
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常見錯誤提醒：
- 錯誤一： 過度用力拉扯，導致疼痛加劇。伸展應是溫和且逐漸增加的。
- 錯誤二： 肩膀或頸部聳起，導致其他部位緊繃。請保持全身放鬆。
- 建議次數與頻率： 每次維持 20-30 秒，重複 3-5 次。每天可以進行 2-3 回。
這個訓練的「為什麼」在於，「離心收縮」（Eccentric Contraction）是一種讓肌肉在拉長過程中發力的訓練方式。它能有效提升肌腱的韌性和承受力，強化肌腱結構，並改善其對壓力的適應能力。對於發炎後的肌腱修復與強化，效果特別顯著。
- 起始姿勢： 坐姿，將患側前臂平放在桌上，手腕（含手指）懸空在桌緣外。可以手持一個極輕的重物（例如空的寶特瓶，或不拿任何重物），手掌朝下。
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動作過程：
- 向上抬起： 用另一隻手輕輕地將患側手腕向上抬起（往手背方向，像是「手腕伸直」），直到你能達到的最大範圍。此階段不發力，完全由另一隻手輔助抬起。
- 緩慢放下： 放開輔助的手，然後用患側手腕的肌肉非常緩慢地控制重物向下放下（手腕逐漸彎曲，手掌朝下）。這個放下的過程至少要持續 3-5 秒，感受肌肉在拉長時的控制力。
- 重複抬起和緩慢放下的過程。
- 呼吸配合： 向上抬起時吸氣，緩慢放下時吐氣。
- 感受度提醒： 應感覺到手腕前臂肌肉的輕微疲勞感，而不是任何尖銳的疼痛。如果感到疼痛，請立即停止，並減輕重量或不使用重物進行。
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常見錯誤提醒：
- 錯誤一： 放下速度過快，沒有達到離心收縮的效果。務必緩慢控制。
- 錯誤二： 抬起時也使用患側手腕肌肉發力，這會增加肌腱負擔。抬起時應由另一隻手輔助完成。
- 建議次數與頻率： 每組重複 10-15 次，進行 2-3 組。每天可以進行 1-2 回。若症狀允許，可以逐步增加輕微的重量。
維持良好姿勢與習慣，避免「媽媽手」復發
除了上述的運動，建立正確的身體使用習慣同樣重要，這是預防「媽媽手」復發的關鍵「為什麼」：
- 調整姿勢： 抱小孩時盡量讓嬰兒靠近身體，用手臂和核心的力量支撐，而非僅用手腕。操作滑鼠時，確保手腕保持在自然放鬆的位置，減少長時間彎曲或偏離的狀況。
- 分擔負擔： 避免長時間重複同一動作，適時休息，並學習分擔手腕的負擔，例如使用推車、背巾等輔助工具。
- 注意日常細節： 擰毛巾時用手臂帶動，不要只用手腕；提重物時，利用手臂與全身力量，減少手腕的受力。
深入了解與專業協助
如果你想更深入了解手腕疼痛與肌腱炎的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的疾病索引列表終極指南。
每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們安健維康物理治療所的團隊，擁有豐富的臨床經驗與專業知識，能為您量身打造最適合的治療計畫，從根本上解決您的問題，讓您告別疼痛，享受無憂生活！
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。