運動一定要痠痛，才代表有練到？

在「安健維康物理治療所」，我每天都會遇到各種對運動充滿熱情，或是因為身體不適而尋求幫助的朋友。其中，最常被問及、也最根深蒂固的一個觀念就是：「運動是不是一定要痠痛，才代表有練到？」很多時候，患者朋友在描述他們的訓練狀況時，如果沒有感受到明顯的痠痛，就開始懷疑這次的努力是不是白費了 [Audience Resonance, Expertise & Experience]。然而，身為一名資深物理治療師，我想鄭重地告訴你：這個將痠痛視為唯一訓練成果指標的觀念，其實是一個常見的迷思！

「痠痛」的確是運動後身體可能出現的一種反應，但它僅僅是身體眾多「回饋訊號」中的一種，絕非判斷運動效果好壞的唯一或最佳標準。今天，我將從物理治療的專業角度，帶你深入探索運動與痠痛的真相，釐清「訓練有感」的真正內涵，並分享如何在沒有過度痠痛的情況下，依然能有效提升身體能力，同時建立你對「安健維康物理治療所」專業服務的信任感。

解讀「痠痛」的身體訊息：是肌肉成長，還是身體警訊？

當我們在運動後感到肌肉痠痛，通常指的是「延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)」。這種痠痛感與立即性的肌肉疲勞或運動中抽筋不同，它通常在運動後的24至72小時內出現，並可能持續數天，特別常見於進行不熟悉、強度較高，或是包含大量「離心收縮」動作的訓練之後。

那麼，DOMS是怎麼發生的呢？ 過去我們常誤以為是乳酸堆積所致，但研究已證實乳酸在運動後數小時內就會被代謝掉。DOMS的真正成因，是肌肉纖維在受到較大壓力或拉伸時，產生了微觀上的損傷，即所謂的「微創傷 (microtrauma)」。這些微小的損傷會觸發身體的自然修復機制，引起局部的發炎反應 (inflammation)。炎症過程伴隨著細胞因子和代謝產物的釋放，刺激周圍的神經末梢，進而產生我們感受到的痠痛。

這個修復過程對於肌肉的「適應 (adaptation)」和「超恢復 (supercompensation)」至關重要。簡單來說，身體會透過修復讓肌肉變得更強壯、更有彈性，以應對未來更嚴峻的挑戰。這就像是破繭成蝶的過程，每一次微損傷的修復，都是肌肉「升級」的機會。

然而，痠痛感並非衡量訓練效果的唯一指標，甚至不總是個好兆頭。

在我的臨床經驗中，我發現許多朋友對痠痛有著「不痠不爽」的迷思。當肌肉逐漸適應某種訓練強度後，痠痛感會自然減少，這代表你的身體已經變得更強壯，能夠更有效率地執行這些動作，這是一個正向的適應，而非訓練無效。如果我們一味地追求肌肉痠痛，不斷提升訓練強度導致頻繁且劇烈的痠痛，反而可能導致以下問題：

• 過度訓練與疲勞累積： 長期處於高強度訓練且恢復不足的狀態，可能導致身體的慢性疲勞，影響運動表現甚至日常生活。
• 增加受傷風險： 劇烈痠痛的肌肉可能功能受損，協調性下降，在下次訓練時更容易拉傷、扭傷。這在追求「肌筋膜 (myofascial)」平衡的物理治療中是極力避免的。肌筋膜是指覆蓋和包裹肌肉的結締組織，它的健康與否直接影響肌肉的功能和整體運動表現。
• 心理負擔： 有些人會因為沒痠痛而感到焦慮，甚至放棄原本適合自己的訓練計畫，這反而會阻礙進步。

因此，物理治療師更關注的是肌肉功能的提升、動作模式的優化，以及身體在沒有過度負荷下的持續進步。 輕微、可控的痠痛是正常的，但如果痠痛影響日常生活，或伴隨關節疼痛、活動受限，那可能就是身體給你的警訊，需要尋求專業評估。

訓練「有感」，不等於「痠痛」：提升運動效果的關鍵要素

如果痠痛不是唯一指標，那什麼才是判斷運動有效的真正標準呢？在物理治療領域，我們強調的是訓練的「質」而非「量」，著重於以下幾個關鍵要素，讓你在「有感」中進步：

• 本體感覺 (Proprioception) 與神經肌肉控制 (Neuromuscular Control) 的提升： 這兩者是身體「智慧」的體現。本體感覺指的是你的大腦對身體各部位在空間中的位置、運動方向和肌肉張力的感知能力。例如，閉上眼睛你也能知道自己的手舉到哪裡。而神經肌肉控制則是肌肉與神經系統協調合作，精準執行動作的能力。為什麼重要： 良好的本體感覺和神經肌肉控制，能讓你更有效率地募集正確的肌肉參與動作，減少不必要的代償，從而降低受傷風險。例如，當你在不平坦的路面行走時，能迅速調整重心以保持平衡；或是進行深蹲時，能感受到臀部發力而不是膝蓋壓力過大。

  在我的物理治療師生涯中，我發現許多患者雖然擁有不錯的肌力，但缺乏精準的神經肌肉控制，導致在進行複雜動作時容易出現錯誤模式和疼痛。透過特定的訓練，例如感覺動作訓練 (Sensorimotor Training)，我們能重新「教育」你的神經系統和肌肉，建立更有效率的連結，讓身體動起來更智能、更協調。

• 動作模式 (Movement Pattern) 的優化： 這關係到你如何流暢、有效率地執行一個動作。例如，一個完美的深蹲，膝蓋不會內扣，腰背能保持中立位，重心穩定。為什麼重要： 不良的動作模式是許多慢性疼痛和運動傷害的根源。在「安健維康物理治療所」位於台北的診間，我們經常會透過步態分析、功能性動作篩檢等方式，評估患者的動作模式。我們會找出你動作鏈中的弱點或「肌肉失衡 (muscle imbalance)」（某些肌肉過度活躍或過於緊繃，而另一些肌肉則相對無力或被抑制，例如常見的圓肩、駝背伴隨胸大肌緊繃和菱形肌無力），並透過個別化的矯正運動，幫助你重新學習正確的動作順序和肌肉募集模式，讓運動變得更安全、更有效。
• 肌力 (Muscle Strength) 與肌耐力 (Muscle Endurance) 的客觀進步： 即使沒有痠痛，你也能透過客觀的方式感受到肌肉的變化。例如，你能舉起更重的重量、完成更多次的重複、或是維持一個姿勢更久。為什麼重要： 這些是肌肉生理適應的直接證據。我們不會單純詢問你「有沒有痠痛」，而是會使用專業的工具或測試，如手持測力計、反覆次數測試，或功能性表現測試（如跳躍距離、單腳站立時間）來量化你的進步。你可能會感覺到訓練部位的「灼熱感」或「疲勞感」，但這與DOMS的疼痛感不同，是肌肉在努力工作的正常反應。
• 身體的整體適應性 (Adaptation) 與功能性改善： 最終極的目標是讓運動融入生活，提升你的生活品質。為什麼重要： 你的身體會因為有效的訓練而變得更強韌、更不容易受傷。你會發現爬樓梯不再氣喘吁吁，長時間站立或坐著腰背也不再隱隱作痛，或是打球時反應更靈敏、動作更協調。這些實際的功能性改善，才是運動帶給你的最大效益。

在家也能做！物理治療師教你安全「有感」動起來

以下我將提供兩個簡單卻非常有效的自我檢測與和緩運動，它們不追求痠痛，但能幫助你感受身體的深層變化，提升運動表現，並預防傷害。請記住，緩慢而精準的動作比快速而粗糙的動作更重要。

這些運動看似簡單，但它們能夠有效啟動深層肌肉，改善身體的穩定性和姿勢。它們不一定會讓你痠痛，但你會在日常活動中感受到身體控制力、姿勢和整體舒適度的顯著提升，這才是真正的「練到」。

如果你想更深入了解肌肉痠痛的各種成因與完整的物理治療策略，以及身體其他部位的肌肉問題，可以參考我們的『肌肉列表索引與文章超連結』終極指南。這份指南將提供更全面的肌肉知識和相關的物理治療建議。

總結：傾聽身體，專業同行，找回無痛人生

「運動一定要痠痛，才代表有練到？」這個問題的答案，在我這裡，是「不盡然」。痠痛確實是身體回饋的一種，但它並非唯一的訓練效果指標。更重要的是學會解讀身體的其他訊號：動作的流暢性、肌肉的協調性、功能的提升，以及整體的舒適感和無痛的活動能力。這些指標，遠比一時的痠痛感更能反映訓練的真實效果和身體的健康狀態。

在「安健維康物理治療所」，我們深知每個人的身體狀況都是獨一無二的，每個人面對的身體挑戰也截然不同。網路文章的建議雖然有幫助，但無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或對自己的運動方式存有疑問，希望找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們將秉持著「以證據為基礎 (evidence-based practice)」 的精神，結合豐富的臨床經驗，透過精準的評估，找出您身體深層的問題根源，並為您量身打造最安全、有效且個人化的治療計畫與運動處方。我們的最終目標是引導您安全、有效地達到訓練目標，陪伴您一起找回無痛、靈活且充滿活力的身體，享受更高品質的生活！

醫療審閱聲明： 本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。