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骨質疏鬆可以做重量訓練嗎？
骨質疏鬆可以做重量訓練嗎？
您好，我是安健維康物理治療所的許靖雯物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多朋友對於身體保健，特別是像骨質疏鬆這樣的議題，常常感到既擔憂又困惑。其中一個最常被問到的問題就是：「骨質疏鬆可以做重量訓練嗎？」許多人一聽到「骨質疏鬆」，直覺反應就是骨頭很脆弱，深怕一不小心就骨折，因此對重量訓練望之卻步。
今天，我將以物理治療師的專業角度，帶您深入了解骨質疏鬆與重量訓練的關係。我會為您破除迷思，解釋為什麼適當的重量訓練不僅安全，更是對抗骨質疏鬆的關鍵策略，並提供您在家就能執行的實用運動，幫助您建立骨骼健康，活出自信與活力。
為什麼骨質疏鬆需要重量訓練？深入骨骼的奧秘
要回答「骨質疏鬆可以做重量訓練嗎？」這個問題，我們必須先了解骨骼的運作機制。我們的骨骼並非一成不變，它是一種活的組織，不斷在進行「骨骼重塑」。這個過程主要由兩種細胞負責：成骨細胞（Osteoblasts）負責建造新骨，就像建築工人一樣；而蝕骨細胞（Osteoclasts）則負責分解老舊骨質，像拆除工人。在健康的身體裡，這兩種細胞的活動是平衡的。
然而，當您被診斷出骨質疏鬆（Osteoporosis），這代表您的骨骼「鋼筋水泥」的密度（也就是骨密度，Bone Mineral Density, BMD）已經下降，骨骼變得脆弱，就像老舊的房舍，容易因為輕微的衝擊就發生骨折（Fracture）。這通常是因為蝕骨細胞的分解速度快過成骨細胞的建造速度。
那麼，重量訓練在這其中扮演了什麼角色呢？這就是「機械應力（Mechanical Stress）」的奧秘！當您進行重量訓練時，肌肉收縮會對骨骼產生拉力與壓力，這些機械應力就像一封指令，強烈刺激成骨細胞活躍起來，促使它們努力建造更多新骨，進而增加骨密度，讓您的骨骼變得更強韌、更紮實。這也是為什麼，單純的有氧運動（例如散步、游泳）雖然對心肺功能極佳，但對於直接提升骨密度而言，效果不如承重或阻力訓練來得顯著。
此外，骨質疏鬆往往伴隨著另一個隱形殺手——肌少症（Sarcopenia）。肌少症就像是「肌肉的骨質疏鬆症」，指的是隨著年齡增長，肌肉量和肌力持續流失的現象。肌肉的流失會讓您更容易跌倒，而跌倒正是骨質疏鬆患者最常見的骨折原因。因此，重量訓練不僅能直接強化骨骼，更能同步訓練您的肌力，改善平衡感，從根本上降低跌倒的風險。在我的臨床經驗中，許多來台北安健維康求診的長輩，透過循序漸進的重量訓練，不僅骨密度有所改善，連走路都變得更有力、更有自信，讓我由衷替他們感到開心。
破除迷思：骨質疏鬆不能做重量訓練？
「骨質疏鬆就不能做重量訓練」這是一個常見的迷思。事實上，物理治療師會告訴您：並非「不能做」，而是「如何安全地做」。不當的、超出負荷的訓練確實可能造成傷害，但這與是否有骨質疏鬆無關，而是訓練方法的問題。
安全有效的重量訓練，需要遵循以下幾個核心原則：
- 漸進式負荷（Progressive Overload）： 不要一開始就挑戰高重量。從小重量、低阻力開始，逐步增加負荷，讓骨骼和肌肉有足夠的時間適應。
- 正確姿勢（Proper Form）： 這是最重要的一點！正確的動作能確保力量作用在目標骨骼和肌肉上，避免不必要的關節壓力或脊椎負擔，從而預防受傷。
- 聆聽身體（Listen to Your Body）： 訓練過程中若感覺到 Sharp Pain（銳利、刺痛感），應立即停止。輕微的痠脹感是正常的，但疼痛絕不是。
- 避免高衝擊（Avoid High Impact）： 對於骨質疏鬆較嚴重的朋友，初期應避免跳躍、跑步等高衝擊運動，以免增加骨骼負擔。
透過專業的評估與指導，物理治療師會為您量身打造專屬的訓練計畫，確保您在安全的範圍內，有效地刺激骨骼生長，強化肌力。
在家也能做的骨骼保健運動：許靖雯物理治療師教您這樣練！
身為物理治療師，我深知許多朋友可能無法每天到診所報到。因此，我為您設計了幾個在家就能輕鬆執行的運動，這些運動能幫助您初步建立肌力與平衡，為更進階的重量訓練打下基礎。在開始任何運動前，請先進行以下的自我檢測：
這個測試能初步評估您的平衡能力，平衡感對於預防跌倒至關重要，也是骨質疏鬆患者需要特別注意的環節。
- 起始姿勢： 找一個安全、平坦且有牆壁或穩固家具可以輕扶的空間。雙腳併攏站立，雙手輕輕叉腰。
- 動作過程： 慢慢閉上眼睛。
- 呼吸配合： 保持自然、平穩的呼吸。
- 感受度提醒： 閉眼後，您會感覺到身體重心有微小的擺動與調整。感受足底與腳踝、小腿肌肉為了維持平衡而進行的微調。這就是您本體感覺（Proprioception）的展現，指的是您「不需要看，也能知道自己身體在哪裡」的能力，這對於預防跌倒非常重要。
- 常見錯誤提醒： 如果您感到非常不穩，可以稍微睜開眼睛，或將手扶向牆壁。不要強撐，以免跌倒。
- 建議次數與頻率： 維持閉眼單腳站立30秒。如果能穩定維持，恭喜您！如果無法，則記錄您可以維持的時間，這將作為您訓練進步的依據。每天進行1-2次。
以下是三個我推薦的骨骼保健運動：
這個動作能安全地提供足部與小腿的承重刺激，對於骨質密度有益。
- 起始姿勢： 舒適地坐在穩固的椅子上，雙腳平放於地面，膝蓋彎曲約90度。確保您的背部挺直，但不要過於僵硬。
- 動作過程： 慢慢地抬起您的腳跟，只用腳尖著地，盡可能地抬高。感受小腿後側肌肉的收縮，就像墊腳尖一樣。到達最高點後，維持1-2秒，然後以離心收縮（Eccentric Contraction）的方式，也就是想像您在「緩慢放下重物」時，肌肉雖然拉長，卻依然用力抵抗的狀態，慢慢地將腳跟放回地面。
- 呼吸配合： 抬起腳跟時輕輕吸氣，緩慢放下時輕輕吐氣。
- 感受度提醒： 您應該感覺到小腿後側的肌肉有輕微的緊繃與收縮感，但不應該感到任何疼痛。
- 常見錯誤提醒： 動作過快，沒有控制；或沒有將腳跟抬到最高點；或者身體過度前傾，將重量轉移到大腿上，減少對小腿的承重。
- 建議次數與頻率： 12-15下為一組，重複2-3組。每天進行1次，可穿插在休息時間。
強化髖部的肌肉，尤其是臀中肌（Gluteus Medius），也就是你臀部兩側的肌肉，對於維持骨盆穩定和預防跌倒非常重要。
- 起始姿勢： 側躺在地上，雙膝微彎，讓彈力帶套在雙膝上方（如果沒有彈力帶，也可以徒手練習）。頭部可以枕在下方手臂上。
- 動作過程： 上方腿保持微彎或伸直皆可，慢慢地將上方腿向天花板方向抬起，感受到髖部外側肌肉（臀中肌）的張力。抬到您能控制的最高點，維持1-2秒，然後緩慢放下，回到起始位置。
- 呼吸配合： 抬起腿時吐氣，放下腿時吸氣。
- 感受度提醒： 您應該清楚地感覺到髖部外側（臀部兩側）有痠脹感，這代表臀中肌正在努力工作。不應該感到腰部疼痛或不適。
- 常見錯誤提醒： 抬腿時骨盆向後傾斜或晃動，或腰部過度拱起代償。請確保整個動作過程中，身體軀幹保持穩定，盡量只移動髖關節。
- 建議次數與頻率： 每邊10-12下為一組，重複2-3組。每週進行2-3次，給肌肉足夠的休息時間。
這個動作能安全地訓練您的上半身肌力，並提供上肢的承重，對骨骼健康有益。
- 起始姿勢： 面對牆壁站立，距離約一步的距離（可根據身高調整，確保雙手能伸直觸牆）。雙手打開與肩同寬，手掌平貼在牆上，高度約與胸口平行。雙腳稍微打開，與肩同寬。
- 動作過程： 慢慢彎曲您的手肘，讓身體向牆壁靠近，直到您的鼻子或胸口輕輕碰到牆壁（或您能達到的極限）。感受胸部和手臂前側的肌肉發力。保持身體從頭到腳踝呈一直線，不要弓背或翹臀。然後，用力推回，回到起始位置。
- 呼吸配合： 身體向牆壁靠近時吸氣，推回時吐氣。
- 感受度提醒： 您應該感覺到胸部、肩膀前側和手臂有輕微的張力與收縮。
- 常見錯誤提醒： 弓背、翹臀或身體下沉，導致腰部壓力增加。確保核心穩定，全程保持身體直線。手肘向外張開角度過大，可能對肩膀造成不適。
- 建議次數與頻率： 10-15下為一組，重複2-3組。每天進行1次。
何時需要專業協助？
儘管自我訓練很有幫助，但每個人的身體狀況都是獨一無二的，骨質疏鬆的程度也各有不同。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或者在訓練過程中感到任何不適、疼痛加劇，甚至不確定動作是否正確，請不要猶豫。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是不確定自己的身體狀況是否適合某種運動，或是運動時總覺得不舒服。臨床上，我們通常會先透過詳細的問診與觸診（Palpation），評估您的肌筋膜（Myofascial），也就是包裹著你肌肉的「隱形網」的健康狀況，以及各關節的活動度、肌力與本體感覺（Proprioception），來判斷問題根源。
如果你想更深入了解骨質疏鬆的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。
專業的物理治療師會根據您的個人狀況，進行精確的評估，了解您的骨密度、肌力、平衡感，甚至包括您的姿勢和步態，為您量身打造一個安全、有效且循序漸進的運動計畫。這不僅能幫助您有效地對抗骨質疏鬆，更能改善您的整體身體功能，提升生活品質。
每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！
診所地址： 台北市松山區南京東路四段183號2樓
預約電話： (02) 2717-7600
官方網站： https://www.ajwkptc.com
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。