我沒有運動，為什麼會得運動傷害？

親愛的讀者們，大家好！我是安健維康物理治療所的許靖雯物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的上班族朋友，最常抱怨的就是身體各處的疼痛與不適，而他們往往會困惑地問我：「許治療師，我明明沒有運動，為什麼會得運動傷害？」這個問題太常見了，幾乎每天我都會聽到類似的疑問。今天，我就要來跟大家深入探討這個看似矛盾，卻實實在在發生在我們生活周遭的現象。

我沒有運動，為什麼會得運動傷害？解析無形中的身體磨損

「運動傷害」這個詞，常讓人聯想到運動員在激烈競技中發生的急性扭傷、拉傷，或是長年累積的慢性疲勞性骨折。然而，當你沒有在運動，甚至只是日復一日地坐在辦公桌前，卻感受到肩膀僵硬、頸部痠痛、腰部不適，或是手腕麻木（例如：腕隧道症候群）時，這其實也是一種「運動傷害」的表現。只不過，這種「運動」並非指你在健身房揮灑汗水，而是指你身體在日常生活中，長期、重複地以不正確的姿勢進行「活動」。

想像一下，我們的身體是一個精密的生物力學系統，每個關節、每條肌肉、甚至每一層肌筋膜（覆蓋在肌肉和器官上的結締組織網，想像它就像一張遍佈全身的蜘蛛網，將我們的身體連成一體），都有其設計的運動範圍和承重能力。當我們長期處於一個靜止但其實是「不平衡」的姿勢時，例如：頭部前傾（這在上班族中極為常見，尤其在使用電腦或手機時），頸部和上背部的肌肉就必須持續收縮來支撐頭部的重量。久而久之，這些肌肉會變得緊繃、僵硬，甚至出現肌筋膜激痛點（肌肉內高度敏感的點，觸碰時可能引起遠處的疼痛，就像一個疼痛的「引爆點」），進而導致疼痛和活動受限。

這種情況下，雖然你沒有跑步、跳躍，但你的身體正在承受著「靜態工作」所帶來的慢性壓力。這就像一條橡皮筋，雖然沒有被大力拉扯，但長時間處於微小拉伸的狀態，最終也會失去彈性甚至斷裂。許多來找我的朋友，最常抱怨的就是頸部、肩膀和腰部的痠痛，這正是長期不良姿勢累積的結果。我們的筋膜（身體內的軟組織結締網絡，它包裹著肌肉、骨骼、神經和血管，在身體內部形成一個連續的三維矩陣）會逐漸失去彈性和潤滑度，變得僵硬、粘連，進而限制了肌肉的正常滑動，影響身體的整體動作效率。這會導致某些肌肉過度使用而疲勞，另一些肌肉則被抑制而無力，形成肌肉失衡。

此外，壓力與情緒也扮演著重要的角色。現代生活步調快，許多人長期處於高壓狀態，這會導致身體的自主神經系統（控制心跳、呼吸、消化等非自主功能的系統，就像身體的自動駕駛儀）失調。當交感神經長期處於興奮狀態時，肌肉張力會升高，更容易產生緊繃和激痛點。這解釋了為什麼有些時候，即便姿勢沒有明顯改變，但在壓力大時，痠痛感會特別明顯。這一切，都讓身體在沒有「運動」的情況下，依然承受著「運動傷害」的負擔。

身體求救訊號：認識你的「非運動性運動傷害」

在我的臨床經驗中，我發現這些「非運動性運動傷害」的表現是多樣的，而且往往是循序漸進的。從一開始的輕微不適，到後來影響睡眠、工作效率，甚至導致更嚴重的神經症狀。以下是一些常見的警訊：

• 肩頸痠痛與僵硬： 長期低頭或圓肩（肩膀向前捲曲），導致上斜方肌（肩部上方的大片肌肉）過度緊繃，甚至出現激痛點。這會讓你感覺肩膀上像背了塊磚頭，轉頭受限。
• 下背痛： 久坐導致核心肌群（環繞腰腹部的深層肌肉，想像它像天然的護腰）無力，骨盆前傾或後傾，脊椎壓力過大。許多人抱怨坐到下午腰就開始隱隱作痛，起身時更明顯。
• 手腕與前臂不適： 長時間使用鍵盤、滑鼠或手機，導致手腕姿勢不良，前臂肌肉疲勞，可能引發肌腱炎或腕隧道症候群（手腕處的正中神經受到壓迫，導致手指麻木、無力）。
• 髖部緊繃： 久坐使髖屈肌（位於大腿前方，幫助抬腿的肌肉）縮短，影響骨盆穩定性，甚至造成臀部肌肉無力。

這些看似輕微的日常習慣，日積月累下，就會造成身體組織的微小創傷和發炎，最終形成與運動傷害無異的症狀。這也是為什麼，即使你沒有運動，卻依然可能得到這些「運動傷害」。

許治療師給你的自我保健小撇步

了解了問題的根源，接下來我會分享幾個簡單卻有效的自我檢測和和緩運動，讓你可以在家中或辦公室隨時執行。請務必仔細閱讀每個步驟，確保動作的正確性，才能安全有效地幫助身體找回平衡。

透過這些簡單的運動，你會開始感覺到身體的變化。這些微小的動作，卻是重新建立身體穩定性和活動度的第一步。

綜合物理治療策略：從根源解決運動傷害

單純的運動雖然有幫助，但面對像運動傷害這樣複雜的問題，往往需要更全面的物理治療介入。在安健維康物理治療所，我們堅信每個人的身體都是獨一無二的，因此治療計畫也必須量身打造。

臨床上，我們通常會先透過詳盡的主觀評估（詢問症狀、病史、生活習慣等）與客觀檢查（包括姿勢評估、動作測試、肌力測試、關節活動度、觸診等）來判斷問題根源。這能幫助我們了解疼痛的模式、肌肉失衡的狀況、關節的活動限制、以及神經功能受影響的程度。

我們的治療方式涵蓋多元的專業技術，旨在多面向地解決您的問題：

• 徒手治療 (Manual Therapy)： 物理治療師會運用雙手，針對僵硬的關節進行關節鬆動術（輕柔的關節擺動，以恢復關節的自然活動度）或關節操作術（高速度、低幅度的關節調整，以鬆解關節），以恢復關節的正常活動度。同時也會針對緊繃的肌肉和筋膜進行肌筋膜鬆弛術（運用按摩、按壓等手法來釋放肌筋膜的張力，緩解激痛點），如深層組織按摩或激痛點乾針（將細針精準地刺入肌肉激痛點，以放鬆肌肉、緩解疼痛）。徒手治療對於改善疼痛、增加關節活動度有顯著效果。
• 運動治療 (Therapeutic Exercise)： 針對評估結果，我們會開立客製化的運動處方。這不僅包括強化無力肌肉（例如：核心肌群、臀肌）的肌力訓練（如：離心收縮運動，也就是肌肉在被拉長的同時仍保持張力抵抗外力，類似你慢慢放下重物時肌肉緩慢而有控制地伸展），也包含改善肌肉協調性、穩定性（特別是針對深層核心肌群）和本體感覺訓練（訓練大腦對於身體位置的感知能力，提升平衡與協調）。運動治療是長期維持治療效果的關鍵。
• 疼痛衛教 (Pain Neuroscience Education)： 許多慢性疼痛患者會對疼痛產生恐懼感，甚至認為身體已經受損。我們會提供詳細的疼痛科學教育，解釋疼痛的生理機制，幫助患者理解疼痛不等於傷害，從而降低對疼痛的焦慮，提升自我管理的能力。這會讓患者更積極地參與治療過程。
• 整合生活習慣調整： 我們也會針對您的日常活動模式、工作姿勢、睡眠習慣等提供具體的建議。例如，針對長時間使用電腦的台北上班族，我們會建議定時休息、調整工作站人體工學，並將上述的伸展運動融入日常生活中。

如果你想更深入了解運動傷害的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

結語：您的健康，是我們最在乎的事

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在安健維康物理治療所，我們將以專業、有溫度的方式，陪您一起找回無痛、靈活的身體！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。