為什麼治療師會建議我改變跑步的習慣？

你是否曾經因為跑步帶來的膝蓋痛、足底痛，或是下背不適，而感到困擾？許多來找我的跑者朋友，最常抱怨的就是這些在跑步過程中或跑後出現的「隱形殺手」。這些疼痛往往讓你無法盡情享受跑步的樂趣，甚至讓原本熱愛的運動變成一種負擔。作為安健維康物理治療所的資深物理治療師，許靖雯，我在我的物理治療師生涯中，發現許多時候，這些問題並非單純的「受傷」，而是身體在提醒我們，現有的「跑步習慣」可能需要做出一些調整了。

跑步，不只是腿的運動，更是全身的協調藝術

你或許會問：「跑步不就是動動腿嗎？為什麼還要改變習慣？」這個問題點出了許多人的盲點。在我的專業看來，跑步絕不只是雙腿的簡單擺動，它是一場精密的全身性協調運動，涉及到複雜的「生物力學」（身體運動的科學原理），以及全身肌群的完美配合。想像一下，當你踏出的每一步，身體都需要精準地吸收地面反作用力，並將這些力量有效率地轉化為向前的動能。這個過程仰賴於肌筋膜（包覆肌肉和器官的結締組織）的彈性、肌肉的收縮、關節的穩定度，以及大腦對身體位置的精準感知。一旦其中任何一個環節出現失衡或不協調，身體就可能承受過度的壓力，進而引發疼痛或損傷。

為什麼你的身體會「抗議」？跑步習慣背後的潛在「犯人」

當你的身體開始透過疼痛發出警訊時，通常意味著某些環節出了問題。以下是我在臨床上最常觀察到的幾個原因，這些都可能與你的跑步習慣息息相關：

• 肌肉失衡與無力：被忽略的穩定力量
  許多跑者專注於訓練主要跑步肌群（如大腿前側的股四頭肌、小腿肌），卻可能忽略了深層的核心肌群（例如腹橫肌、多裂肌，也就是維持脊椎和骨盆穩定的深層肌肉）或臀部肌肉（如臀中肌、臀小肌）的訓練。這些肌肉雖然不像主要跑步肌群那麼引人注目，卻是穩定身體、吸收衝擊的關鍵。當它們無力或失衡時，其他肌肉就必須代償，長期下來就會導致過度使用，甚至引發如膝蓋外側痛（跑者膝）、足底筋膜炎等問題。例如，臀中肌無力常常導致跑步時膝蓋內旋，增加膝關節的壓力。
• 錯誤的步態與跑姿：無形的關節殺手
  每個人都有獨特的步態（走路或跑步的方式），但有些跑姿卻會增加身體的負擔。例如，過大的步幅、腳跟著地過重、身體過於前傾或後仰，都可能導致關節壓力分佈不均。我在門診中，經常透過慢跑分析，發現許多跑者因為習慣性的跑姿不當，導致膝關節承受不必要的剪力，或是足踝在觸地瞬間沒有足夠的緩衝，長期下來就容易導致膝蓋軟骨磨損或脛骨壓力性骨折。
• 恢復不足與訓練過度：身體需要休息與修復
  跑步訓練固然重要，但適當的休息與恢復同樣不可或缺。當身體處於疲勞狀態時，肌肉的保護機制會下降，關節周圍的韌帶和肌腱也更容易受損。例如，離心收縮（肌肉在拉長過程中發力，如跑步下坡時控制身體的肌肉動作）的訓練對跑者有益，但如果沒有足夠的恢復，就可能導致肌肉纖維的微小損傷累積，進而引發慢性疼痛。有時，過度訓練甚至會導致全身性的疲勞症狀。在台北，許多上班族跑者常常在工作之餘擠出時間訓練，卻忽略了身體需要足夠的休息來修復與適應。

物理治療師會如何幫助你？深入淺出的解決方案

當你帶著跑步帶來的困擾來找我時，我會像一位偵探，透過專業的評估來找出問題的根源。臨床上，我們通常會先透過詳細的問診了解你的跑步習慣、訓練量、疼痛模式，並配合身體檢查、動作評估，甚至跑步姿態分析，來判斷問題根源。

我會針對你的個別情況，提供個人化的治療計畫，這可能包括：

• 矯正性運動： 強化弱勢肌群，改善肌肉失衡。例如，會教導你如何正確啟動臀部肌群，以分擔膝蓋壓力。
• 徒手治療： 透過專業的按摩手法或關節鬆動術，放鬆緊繃的肌筋膜、改善關節活動度。這對於減輕肌筋膜疼痛症候群（肌肉內有緊繃帶和激痛點，觸壓時會引發局部或傳導痛）非常有幫助。
• 步態分析與跑姿調整： 針對不當的跑步習慣，提供專業的建議與指導，幫助你建立更有效率、更安全的跑姿。

立即行動！你可以嘗試的自我檢測與和緩運動

在等待專業評估之前，你可以先嘗試以下幾個簡單的自我檢測和和緩運動，了解自己的身體狀況，並開始進行初步的自我保健：

1. 自我檢測：單腳站立平衡測試

   這個測試可以幫助你評估核心肌群和足踝的穩定性，這兩者對跑步表現和預防受傷至關重要 。

   • 起始姿勢： 赤腳站立，雙腳與肩同寬，放鬆。
   • 動作過程： 緩慢抬起一隻腳，保持身體挺直，盡量維持單腳站立的姿勢。另一隻手可以輕輕扶著牆壁或椅子，但身體不應該倚靠。計時你可以維持平衡多久。
   • 呼吸配合： 保持自然、平穩的呼吸，不要憋氣。
   • 感受度提醒： 感受支撐腳的足踝、小腿，以及核心部位是否有微小的晃動或發力來維持平衡。
   • 常見錯誤提醒： 身體過度傾斜、搖晃，或者支撐腳的足弓塌陷。如果無法維持超過30秒，可能表示你的核心穩定度和足踝控制能力需要加強。
   • 建議次數與頻率： 每隻腳重複3次，每次盡力維持，每天進行1-2回。
2. 和緩運動：足底滾筒放鬆

   對於跑者常見的足底緊繃或足底筋膜炎，足底滾筒放鬆是一個非常有效的自我保健方式。

   • 起始姿勢： 坐在椅子上，將一個網球或筋膜球放在腳掌下方，輕輕踩住。
   • 動作過程： 緩慢地將腳掌前後滾動在球上，從腳跟前方到腳趾後方，來回滾動。遇到特別痠痛或緊繃的點，可以稍微停留，施加一點壓力，直到疼痛感稍緩。
   • 呼吸配合： 深呼吸，放鬆身體，讓足底肌肉能夠更好地伸展。
   • 感受度提醒： 會有痠痛感，但應該是「舒服的痠」，而不是尖銳的刺痛。如果疼痛劇烈，請減輕壓力。
   • 常見錯誤提醒： 施壓過度導致劇烈疼痛，或只滾動特定點而忽略整個足底。
   • 建議次數與頻率： 每隻腳滾動約2-3分鐘，每天進行1-2回，特別是在跑步前或跑後。
3. 和緩運動：側躺臀中肌活化（蚌式開合）

   臀中肌是維持骨盆穩定和膝蓋對線的關鍵肌群，對於預防跑步膝非常重要。

   • 起始姿勢： 側躺於瑜珈墊或地板上，雙膝彎曲約90度，雙腳併攏，頭部下方可用枕頭支撐。確認你的髖、膝、踝關節大致成一直線。
   • 動作過程： 保持雙腳腳跟併攏，緩慢地將上方膝蓋向上抬起，像蚌殼打開一樣。注意骨盆不要向後翻轉，核心肌群保持微收。到達最高點後，停留1-2秒，再緩慢地放下膝蓋，直到雙膝併攏。
   • 呼吸配合： 向上抬膝時吐氣，向下放鬆時吸氣。
   • 感受度提醒： 感受臀部外側（臀中肌區域）有收縮發力的感覺。如果感覺腰部或大腿前側代償，表示臀中肌尚未正確啟動。
   • 常見錯誤提醒： 抬膝時骨盆向後翻轉，或只用大腿前側力量抬膝。確保動作慢而有控制，專注於臀部肌肉的感受。
   • 建議次數與頻率： 每側重複10-15次，進行2-3組，每天進行1回。

結語：專業評估，找到最適合你的解決方案

跑步可能引發的問題多樣，從肌筋膜失衡到關節疼痛，都可能是身體發出的警訊。如果你想更深入了解跑步相關疼痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。

然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們將運用最新的實證醫學（結合最佳研究證據、臨床專業判斷和病人偏好與價值觀的醫療模式）知識與豐富的臨床經驗，為您量身打造專屬的治療計畫，幫助您找回健康、享受跑步。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。