為什麼我的治療師會教我如何「咳嗽」或「打噴嚏」？

您好，我是安健維康物理治療所的資深物理治療師許靖雯。在我的物理治療師生涯中，我常常聽到患者帶著困惑又無奈的語氣問我：「許治療師，為什麼我只是打個噴嚏、咳個嗽，腰就好像閃到一樣，痛得受不了？」甚至有些人會問：「難道我連打噴嚏都要學嗎？」這類問題，其實正是許多人日常生活中被忽視，卻又反覆造成疼痛的元兇之一。

今天，我就要以物理治療師的專業角度，來為您深入淺出地解釋，為什麼這兩個看似簡單的生理反應，竟然需要特別「學習」，以及我們安健維康物理治療所會教導您哪些自我保健的技巧，幫助您擺脫「咳個嗽、打個噴嚏就疼痛」的困擾，讓您的身體在台北繁忙的生活中，也能保有無痛與靈活！

為什麼「咳嗽」或「打噴嚏」會讓你痛不欲生？

您可能覺得很奇怪，咳嗽或打噴嚏不是再自然不過的動作嗎？為什麼會引發劇烈疼痛？其實，這背後藏著身體對於「瞬間壓力」的處理機制。

想像一下，當您咳嗽或打噴嚏時，身體會在一瞬間爆發出巨大的力量，將空氣從肺部強力排出。這個過程會導致腹腔內的壓力急劇增加，如果您的身體沒有準備好，這些壓力就會直接衝擊到您最脆弱的部位——脊椎。

核心肌群：身體的天然護甲，但你用對了嗎？

這就不得不提到我們身體最重要的「核心肌群」。許多人聽到「核心肌群」，可能只想到「腹肌」，覺得那是健身教練在練的六塊肌。但身為物理治療師，我會告訴您，您的「核心肌群」其實是一組像「圓柱體」一樣，環繞著您脊椎的深層穩定肌肉，包括：

• 橫膈膜 (Diaphragm)： 位在胸腔底部，是主要的呼吸肌肉，也是核心肌群的「天花板」。
• 腹橫肌 (Transverse Abdominis)： 位於腹部最深層，像一件天然的「緊身馬甲」，在咳嗽、打噴嚏或搬重物前，會像「預先啟動」一樣，輕柔地收縮，為脊椎提供第一時間的穩定。
• 骨盆底肌 (Pelvic Floor Muscles)： 位在骨盆底部，是核心肌群的「地板」，支撐著我們的內臟。
• 多裂肌 (Multifidus) 等深層脊椎穩定肌： 這些小而深層的肌肉緊貼著脊椎，負責脊椎節段間的精細穩定。

當您要咳嗽或打噴嚏時，如果這些核心肌群沒有及時、協同地收縮，無法像「天然的避震器」一樣有效吸收和分散腹腔內突然增加的壓力。那麼，這些巨大的壓力就會直接傳導到脊椎的：

• 椎間盤 (Intervertebral Discs)： 也就是我們脊椎間像「果凍夾心餅乾」一樣的避震墊。瞬間的衝擊可能導致椎間盤突出或加劇原有問題。
• 脊椎小面關節 (Facet Joints)： 脊椎骨後方負責連結的關節，過大的壓力可能造成發炎或扭傷。
• 周圍肌筋膜 (Surrounding Myofascial Tissues)： 「肌筋膜」是一層層包覆肌肉、連接骨骼的網狀結締組織。在姿勢不良或長期受壓下，肌筋膜容易形成「激痛點」，這些點會因為咳嗽、打噴嚏的瞬間張力而被「引爆」，產生劇痛。

這也是為什麼，許多來找我的患者，最常抱怨的就是在打噴嚏後「閃到腰」，或是原本慢性下背痛的人，症狀會因此加劇。這不是巧合，而是身體穩定機制失衡的警訊。

掌握正確「咳嗽」、「打噴嚏」技巧，保護你的脊椎

了解了問題根源，接下來，我就要教您三個實用、能立刻上手的自我檢測與和緩運動。這些動作的核心概念，就是訓練您身體「大腦與肌肉的連結」，學會如何在這些瞬間爆發力的動作前，有效地啟動您的核心肌群，分散衝擊。

1. 練習橫膈膜呼吸 (Diaphragmatic Breathing)：深層核心的基礎

   這是啟動核心肌群最基本也最關鍵的一步。在臨床上，我們通常會先透過觀察患者的呼吸模式來判斷問題根源，許多有慢性疼痛的人，往往是用胸部在呼吸，而不是橫膈膜。

   • 起始姿勢： 仰躺在床上或地板上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。一手輕輕放在胸口，另一手放在腹部肚臍上方。
   • 動作過程：鼻子吸氣： 緩慢地用鼻子深吸一口氣，感受腹部（放在腹部的那隻手）緩慢地隆起，像氣球一樣鼓起來。此時胸口（放在胸口的那隻手）應盡量保持平穩，不要過度起伏。
   • 嘴巴吐氣： 緩慢地用嘴巴輕輕吐氣，感受腹部自然地平坦下去。
   • 呼吸配合： 整個過程應緩慢、深長，吸氣時腹部外擴，吐氣時腹部收縮。
   • 感受度提醒： 您的目標是讓腹部明顯起伏，而胸口保持相對穩定。如果胸口起伏大於腹部，表示您可能習慣使用胸式呼吸，需要更多練習。
   • 常見錯誤提醒： 憋氣，或是在吸氣時過度聳肩、胸部大幅上抬。這都代表您沒有正確使用橫膈膜。
   • 建議次數與頻率： 每次練習5-10分鐘，每日可練習數次，尤其是在放鬆時進行。
2. 輕柔啟動腹橫肌 (Transverse Abdominis Activation)：脊椎的預防性煞車

   學會橫膈膜呼吸後，我們就能進一步訓練腹橫肌，它是我們脊椎最直接的「防護罩」。

   • 起始姿勢： 延續橫膈膜呼吸的仰躺姿勢。
   • 動作過程：在緩慢吐氣的同時，輕輕想像將您的肚臍往脊椎方向「拉」或「靠近」，但不是用力縮腹或憋氣。
   • 想像您正輕柔地「穿上」一條緊身褲，下腹部會感覺到一股輕微的收緊感。
   • 保持這個輕微的收縮感，並嘗試繼續進行橫膈膜呼吸。
   • 呼吸配合： 這是最重要的部分！您必須學會在腹橫肌輕柔收縮的同時，還能保持順暢的橫膈膜呼吸，避免憋氣或使腹部用力向外鼓起。
   • 感受度提醒： 您可以用手指輕觸您髖骨內側（肚臍兩側約兩到三指寬處），當您正確啟動腹橫肌時，手指會感覺到肌肉有輕微的變硬。這是一種很輕柔、細膩的收縮，而非大而猛的用力。
   • 常見錯誤提醒： 憋氣，或用力將腹部向外推出，或是臀部、大腿、胸部過度用力。腹橫肌的啟動應該是內收而非外推。
   • 建議次數與頻率： 每次維持5-10秒，重複10-15次，每日可練習2-3組。在您準備咳嗽或打噴嚏前，可以練習這個預先啟動的動作。
3. 擁抱式咳嗽/打噴嚏法 (The "Hug Yourself" Method)：瞬間保護脊椎的實用技巧

   這個方法非常簡單卻有效，能為您的脊椎提供額外的支撐，分散瞬間衝擊。

   • 起始姿勢： 當您感覺到即將咳嗽或打噴嚏時，立刻雙手交叉，抱住自己的胸部，同時身體輕輕地向前彎曲約10-15度。
   • 動作過程： 在保持雙臂交叉、身體輕微前彎的姿勢下，完成咳嗽或打噴嚏的動作。
   • 呼吸配合： 在這個姿勢下，讓身體自然地完成氣流的排出。重點是透過身體姿態，減少脊椎的瞬間壓力。
   • 感受度提醒： 您會感覺到脊椎在咳嗽或打噴嚏的過程中，得到了一層額外的「保護」或「支撐」，而不是直接承受衝擊。
   • 常見錯誤提醒： 身體向後仰或過度挺直，這會使脊椎承受更多壓力。這個動作的關鍵是輕微的前彎，讓脊椎的後方結構能更有效率地承受壓力。
   • 建議次數與頻率： 在每次即將咳嗽或打噴嚏時，即時運用。

您的身體，需要專業的解讀與協助

在我的臨床經驗中，許多患者在學會這些簡單的「咳嗽」與「打噴嚏」技巧後，都感到非常驚訝，因為他們長期的下背痛或頸部不適，竟然因此獲得顯著改善。這證明了，身體的疼痛往往不是單一問題，而是姿勢不良、肌筋膜疼痛症候群、甚至錯誤的日常習慣所累積的結果。

臨床上，我們通常會先透過姿勢分析 (postural analysis) 與動作評估 (movement assessment)，來判斷您脊椎活動度、核心肌群啟動能力、以及是否存在肌筋膜激痛點。這些全面的評估，能幫助我們找出您問題的根源，並提供最適合您的個人化治療計畫。

如果你想更深入了解核心肌群穩定的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。