壓力如何影響你的身體疼痛？

您好！我是安健維康物理治療所的梁鈞嵐物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來尋求協助的朋友，無論是飽受肩頸僵硬、腰背痠痛困擾的上班族，或是長期處於高壓環境的各行各業人士，最終都會將矛頭指向同一個問題：壓力如何影響你的身體疼痛？這是一個許多人感到困惑，卻又真切感受到的現象。今天的衛教文章，我將從物理治療師的專業角度，深入淺出地解釋壓力如何悄悄地在我們的身體上刻下疼痛的印記，並提供實際可行的自我保健策略，幫助您緩解這些不適。

壓力，看不見的身體疼痛根源

你是否也常常在忙碌一天後，感到肩頸緊繃得像石塊，或是腰部隱隱作痛，即使休息也難以緩解？又或許，在重要的會議或專案壓力下，胃部會開始絞痛，甚至出現無法解釋的頭痛？這些看似獨立的身體不適，在我的臨床經驗中，往往與「壓力」這個無形的力量緊密相連。生活在台北這樣步調快速的都市裡，壓力似乎成了我們日常的常態，但我們往往低估了它對身體造成的深遠影響。

要理解壓力與疼痛的關聯，我們必須先認識身體內一個精密的平衡系統——自律神經系統（Autonomic Nervous System, ANS）。自律神經系統負責調控我們無意識的生理功能，例如心跳、呼吸、消化和肌肉張力 [235, 440t]。它主要包含兩個分支：交感神經（負責「戰鬥或逃跑」反應，讓我們在壓力下保持警覺與動員）和副交感神經（負責「休息與消化」反應，幫助身體放鬆與修復）。在正常情況下，這兩者會和諧運作，維持身體的穩定平衡。

然而，當我們長期處於高壓狀態時，交感神經會過度活躍。這種持續的「備戰」狀態，會導致身體產生一系列連鎖反應：

• 肌肉持續緊繃：交感神經興奮會讓全身肌肉，特別是肩頸、上背和腰部的肌肉，不自覺地處於持續收縮的狀態。你可以想像一下，如果你的肌肉像橡皮筋一樣，長時間拉緊而不放鬆，久而久之就會變得僵硬、缺乏彈性，甚至形成觸摸時有結節感的「肌筋膜激痛點（Myofascial Trigger Points, MTrPs）」。這些激痛點不僅局部會疼痛，還可能引發「轉移痛」，將疼痛感傳導到其他身體部位。例如，肩頸的激痛點可能導致頭痛。這背後有一個有趣的「灰姑娘假說（Cinderella Hypothesis）」：它指出，即使是低強度的肌肉活動，只要是持續性的，就會讓少數「灰姑娘」般的肌纖維（Motor Units, 運動單位）長時間工作，最終耗竭並導致肌肉疲勞和激痛點的形成。這就像你坐在電腦前幾個小時，雖然沒有搬重物，但肩頸肌肉卻默默地承受著持續的張力。
• 循環與代謝受損：肌肉持續緊繃會壓迫周圍的血管和淋巴管。這會導致局部血液循環不良，氧氣和養分無法有效送達，代謝廢物也難以排出，進一步加劇肌肉的缺氧和發炎。研究顯示，發炎是許多壓力相關疾病和疼痛的共同途徑。
• 疼痛敏感度增加：長期壓力會改變大腦處理疼痛的方式，讓我們對疼痛變得更加敏感。即使是輕微的刺激，也可能被大腦解讀為強烈的疼痛信號，形成惡性循環。
• 姿勢改變：當身體感受到壓力時，會不自覺地縮起肩膀、駝背，呈現出防禦性的姿勢。這種不良姿勢若長期維持，會導致身體力線失衡，進一步對脊椎和關節造成額外壓力，例如常見的「圓肩駝背」和「烏龜頸（Forward Head Posture）」，正是長期伏案工作和壓力下的常見產物。

梁鈞嵐物理治療師的專業洞察：壓力如何影響常見疼痛

在安健維康物理治療所，我在台北遇到的許多朋友，最常抱怨與壓力相關的疼痛模式包括：

• 肩頸僵硬與頭痛：長時間使用電腦、滑手機加上壓力，會導致上斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌 等肌肉長期處於緊繃狀態。這種慢性肌肉張力不僅引發肩頸僵硬、膏肓痛，還可能向上傳導，造成後腦勺緊繃、偏頭痛，甚至「頸源性頭痛（Cervicogenic Headache）」。我在臨床上發現，許多患者的頭痛根源，其實是來自於頸部和上背部的慢性肌肉失衡與激痛點。
• 腰背痠痛：久坐辦公、缺乏運動，加上壓力導致的核心肌群不穩定，會使腰椎承受過大壓力。我的評估經驗顯示，許多慢性腰痛患者的核心肌群（也就是負責穩定脊椎深層肌肉）在壓力下會變得抑制，無法有效提供支撐。這使得身體必須動用淺層大肌肉來代償，導致肌肉疲勞和疼痛。
• 肌肉失衡與功能障礙：長期的壓力反應會改變肌肉活化模式，導致某些肌肉過度使用而縮短緊繃，另一些肌肉則被抑制而無力。這就是所謂的「肌肉失衡（Muscle Imbalance）」。這種失衡會進一步影響身體的本體感覺（Proprioception）（即大腦對於身體位置與運動的感知能力），使動作模式變得不正確，增加受傷的風險。

你的自我保健策略：從「呼吸」和「動作」釋放壓力

理解了壓力與疼痛的關聯，接下來我將分享幾個簡單卻有效的自我保健方法。這些方法不僅能幫助您緩解當下的不適，更能從根本上調整身體對壓力的反應，提升身體的自我修復能力。

在開始任何動作前，請記住我的叮嚀：感受最重要，如果過程中感到任何疼痛或不適，請立即停止。

尋求專業協助：找回無痛的身體

我希望這些自我保健的建議，能幫助您開始理解並管理壓力對身體疼痛的影響。然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，導致疼痛的壓力源和身體反應也各不相同。網路文章的建議可以作為您自我照護的起點，但無法取代專業的一對一評估。

在安健維康物理治療所，作為資深物理治療師，我會透過詳細的問診、精準的觸診、以及全面的動作功能分析，找出您疼痛的真正根源。這可能涉及到肌筋膜激痛點的處理、關節活動度的改善、肌力與本體感覺的訓練，甚至是呼吸模式的調整，確保您獲得最適合個人狀況的治療計畫。

如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們相信，透過專業的評估與個人化的治療，您可以重新找回無痛、靈活的身體，更好地應對生活中的挑戰。

如果你想更深入了解身體疼痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。