正念與疼痛管理：學習與疼痛共處

您好！我是梁鈞嵐，身為「安健維康物理治療所」的資深物理治療師，我很榮幸能在此與您分享一個對於長期與疼痛共處的朋友們至關重要的課題：「正念與疼痛管理：學習與疼痛共處」。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是疼痛不僅影響了他們的身體活動，更深深侵蝕了他們的生活品質，甚至影響了情緒與人際關係。面對這些無形卻又真實的痛苦，除了傳統的治療方法，我們其實還有一個強大的內在工具——正念（Mindfulness），可以幫助我們學習如何與疼痛共處，找回生活的掌控感。

疼痛，不只是身體的訊息，更是大腦的「解讀」

當我們提到疼痛，許多人會直覺地認為它僅僅是身體受傷的訊號。例如，腳踝扭傷了，會感到痛；腰部拉傷了，會感到痛。這當然是疼痛最直接也最原始的功能，提醒我們注意潛在的傷害。然而，當疼痛持續存在，甚至在組織癒合後依然不散，演變成所謂的「慢性疼痛」時，情況就變得複雜許多。
為什麼會這樣呢？臨床上，我們通常會先透過詳盡的評估來判斷問題根源。其實，疼痛並非單純地由受損的組織直接傳遞給大腦，它更是一種大腦對身體訊號的「解讀」與「反應」。當疼痛長期存在，大腦和神經系統（這就是我們物理治療常說的「神經可塑性」或「中樞敏感化」）可能會變得過度敏感，即使是很小的刺激，甚至沒有實際的組織傷害，也可能引發強烈的疼痛感。這種現象在許多慢性疼痛患者身上非常常見，它不是「假痛」，而是神經系統學習並固化了疼痛反應模式。
這就像家裡的火災警報器。本來，它只會在有煙霧時響起。但如果它變得太過靈敏，連廚房煮飯的一點油煙也會觸發警報，甚至在沒有任何煙霧的情況下，警報器都會間歇性地誤鳴，這就是中樞敏感化的一種比喻。此時，解決問題的關鍵不再僅限於滅火，更重要的是重新校準警報器，使其能正確判斷危險等級。

正念：改變您與疼痛的關係

正念（Mindfulness）是一種有意識地將注意力導向當下，並以開放、不評判的態度覺察身心經驗的能力。它不是要您去「忍耐」或「忽略」疼痛，而是要您改變與疼痛的「關係」。許多研究顯示，正念練習能有效改善慢性疼痛患者的疼痛程度、功能障礙，以及相關的焦慮和憂鬱情緒。
那麼，正念是如何做到這一點的呢？當我們被疼痛籠罩時，往往會產生許多負面想法和情緒，比如「為什麼是我？」、「我永遠都好不了了」、「這個痛好可怕」。這些想法和情緒反而會加劇疼痛感，形成一個惡性循環。正念訓練的目的，正是要打破這個循環。它教導我們：

• 覺察而不評判：當疼痛來襲時，學習去觀察它，而不是立刻被它捲入恐懼或憤怒的情緒中。
• 接受當下經驗：承認疼痛的存在，而不是抗拒或逃避。這種接受並非放棄，而是為改變創造空間。
• 重新連結身體：透過正念練習，您可以重新找回與身體的連結，提升身體感知（ proprioception）能力，讓大腦不再對身體訊號過度反應。

在物理治療中，我們強調的便是這種身心合一的復健概念。透過物理治療師的引導，結合正念練習，能夠從根本上調整大腦對疼痛的解讀，並改善實際的身體功能。

掌握自我保健：正念呼吸與和緩運動

作為一名物理治療師，我始終相信賦能（Empowerment）的重要性，也就是將知識和工具傳授給您，讓您能積極參與自己的健康管理。以下我將介紹兩個簡單卻深具影響力的自我檢測與和緩運動，讓您能在家中開始體驗正念與疼痛管理的力量。這些動作著重於重新建立身心連結，並訓練您的核心肌群——也就是大腦對於身體位置的感知能力。

將正念融入生活：從小處著手

正念的練習不只局限於固定的時間和地點。您可以將正念融入到日常生活的每個小細節中：

• 吃飯時：細細品味每一口食物的味道、質地，感受飢餓與飽足感。
• 走路時：感受腳掌與地面的接觸，注意周圍的聲音、氣味。
• 洗澡時：感受水流在皮膚上的溫度和觸感。
• 等待時：覺察自己的呼吸，而不是滑手機或心生煩躁。

這些看似微不足道的練習，長期下來會累積成巨大的力量，幫助您更好地管理疼痛、降低壓力，並提升整體的生活品質。在我的臨床經驗中，許多長期受慢性疼痛困擾的台北朋友們，透過物理治療結合正念練習，不僅疼痛指數下降，更重要的是，他們重新找回了對生活的熱情與掌控感。
如果你想更深入了解慢性疼痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的「疾病索引列表與文章超連結」終極指南。

結語：您的健康，是我們最在乎的事

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。
在安健維康物理治療所，我們致力於提供最專業、有溫度的服務，透過精準的評估和個人化的治療計畫，幫助您從疼痛中解脫，重拾健康、活力與笑容。