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如何與你的疼痛和平共處？
如何與你的疼痛和平共處？
您好！我是安健維康物理治療所的資深物理治療師 梁鈞嵐。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是頸肩僵硬、下背疼痛，以及各種揮之不去的身體不適。您是否也曾有這樣的經驗？明明沒有受傷，卻感覺身體像個老舊的機器，總是痠痛卡卡，甚至影響了工作效率與生活品質？這種持續性的疼痛，不僅令人身心俱疲，更像是身體在發出警訊，提醒我們是時候該好好「如何與你的疼痛和平共處」了。
「疼痛」其實是我們身體最原始也最複雜的警報系統。當身體某處受到威脅或損傷時，它會啟動一系列機制，透過神經系統將訊號傳遞到大腦，讓我們感知到不適，進而保護自己。然而，當這種警報持續響起，即使實際傷害已不存在，我們就可能面臨「慢性疼痛」的挑戰。在台北這個快節奏的城市裡，許多人長期處於高壓、久坐或重複性勞動的生活模式，這些都可能成為慢性疼痛的溫床。
為什麼你的身體總是在「抗議」？深度解析疼痛的成因
在我的臨床經驗中，許多人面對疼痛，第一時間總會想到是否「受傷」了。但事實上，許多慢性疼痛的根源，並非單純的組織損傷，而是更深層的身體力學失衡與神經系統的適應不良。這些問題往往源於長時間固定姿勢、肌肉失衡與不良的身體力學。以下我將深入淺出地解釋幾個常見的「為什麼」：
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肌筋膜失衡：身體的「拉鋸戰」
我們的身體由數百條肌肉與層層包裹的「肌筋膜」（myofascia，一種細緻而強韌的結締組織，遍佈全身，提供支撐並傳遞力量）構成。當我們長時間維持不當姿勢，例如：久坐電腦前、彎腰駝背，或進行重複性動作時，某些肌肉會變得過度使用而緊繃、縮短，形成「激痛點」（trigger points），也就是肌肉纖維中難以放鬆的緊繃帶。同時，與之相對的肌肉則可能變得無力、被抑制。這種情況，我們稱之為「肌筋膜失衡」（muscle imbalance）。舉例來說，當您的胸大肌與胸小肌（位於胸前，負責手臂內收與肩胛骨穩定）長期縮短時，背部的菱形肌與中下斜方肌（負責肩胛骨後收與下壓）就會被拉長而無力。這就像一場身體內部的「拉鋸戰」，導致關節活動受限，甚至引起轉移痛，讓您感覺疼痛來自別的部位。
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不良姿勢與身體力學：壓力的累積效應
我們的身體在每個動作中，都遵循著特定的「生物力學」（biomechanics，即研究生物體運動的科學原理）原則。當姿勢不良，身體的重心會偏移，導致某些關節與組織承受過大的壓力。例如，長期「圓肩駝背」並伴隨「頭部前傾」的姿勢（想像烏龜探頭的樣子），會使得頸椎與上胸椎承受數倍於正常姿勢的壓力，導致頸部深層屈肌（deep cervical flexors，維持頸椎穩定的重要肌肉）無力，而淺層的胸鎖乳突肌與斜方肌（負責頭部轉動與聳肩的肌肉）則會過度緊繃。這就像是您在身上背著一個隱形的重量，日積月累下，疼痛自然找上門。
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神經敏感化：警報器太靈敏了！
在某些慢性疼痛案例中，即使組織本身沒有持續受損，大腦對疼痛的感知卻變得過度放大，這就是「神經敏感化」（central sensitization）的現象。想像一下，您家的煙霧警報器，本來只在真正有火災時才響，但現在連炒菜的油煙都會觸發它。神經敏感化就像是疼痛的「警報器」變得太靈敏，一點點輕微的刺激，甚至只是情緒壓力，都可能被大腦解讀為強烈疼痛。這是身體對長期疼痛的一種適應性改變，但卻也讓疼痛變得更難以捉摸。
與疼痛和平共處的自我保健練習：從覺察開始
身為物理治療師，我深知光是理解「為什麼」還不夠，您更需要實際可行的「如何做」。以下我會教導您一些簡單卻高效的自我檢測和和緩運動，它們不僅能幫助您覺察身體，更能改善肌肉失衡，降低神經敏感度。請記住，這些動作的重點在於「感受」與「正確」，而非追求「大」或「多」。
自我檢測：簡易靠牆姿勢檢查
這個簡單的測試能幫助您快速了解自己的姿勢習慣，特別是頭部與肩部的排列。
- 起始姿勢： 背部貼牆站立。將後腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚和腳跟盡量貼近牆面。
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動作過程：
- 感受您的後腦勺是否能輕鬆碰到牆面。如果不能，代表您可能有頭部前傾的問題。
- 檢查您的下背部與牆面之間的空隙。正常情況下，應能輕鬆將手掌伸入，但如果空隙過大，可能表示您有骨盆前傾或腰椎過度前凸。
- 呼吸配合： 自然緩慢地深呼吸。
- 感受度提醒： 感受身體各部位與牆面的接觸點，以及哪些部位難以貼合。
- 常見錯誤提醒： 不要刻意用力將身體壓向牆壁，也不要憋氣或過度挺胸、縮腹，只需自然站立。
- 建議次數與頻率： 每日進行一次，每次站立約30秒至1分鐘。
和緩運動 1：貓牛式——喚醒脊椎活動度
「貓牛式」是瑜伽中常見的動作，它能溫和地活動脊椎的每個環節，改善脊椎的靈活性，對於久坐族群的下背僵硬特別有效。
- 起始姿勢： 採四足跪姿，雙手位於肩膀正下方，雙膝位於骨盆正下方，膝蓋與腳掌同寬。背部保持平坦，頸部與脊椎保持一直線。
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動作過程：
- 「貓式」： 緩慢吸氣，同時將背部拱起，收縮腹部肌肉，頭部輕輕低下，視線看向肚臍（想像貓咪伸懶腰，弓起背部）。
- 「牛式」： 緩慢吐氣，同時將背部下壓，腹部放鬆，臀部向上拱起，頭部輕輕抬起，視線看向前方（想像牛背下凹）。
- 呼吸配合： 動作與呼吸同步，吸氣時拱背，吐氣時下壓。
- 感受度提醒： 感受脊椎從尾椎到頸椎的逐節伸展與收縮。應是溫和且流暢的，沒有任何疼痛。
- 常見錯誤提醒： 避免頸部過度後仰或用力下壓，動作應由脊椎帶動，而非僅限於頭部。不要急促，以免對脊椎造成不必要的壓力。
- 建議次數與頻率： 每個循環（貓式+牛式）重複10-15次，每日可進行2-3回。
和緩運動 2：肩胛骨滑動運動——解鎖上背僵硬
這個動作有助於訓練您的「核心肌群」（deep core muscles，也就是大腦對於身體位置的感知能力，以及維持身體穩定性所需的深層肌肉群），特別是肩胛骨周圍的穩定肌群，改善圓肩與頭部前傾造成的上背僵硬。
- 起始姿勢： 坐在椅子上，保持背部挺直，或站在牆邊，輕輕將背部貼近牆面。雙手自然下垂於身體兩側。
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動作過程：
- 「肩胛骨後收下壓」： 吸氣，想像用肩胛骨去「夾」住後背的一支筆，同時輕輕將肩膀往地板方向下壓。感受上背部肌肉輕微收縮。
- 「放鬆」： 吐氣，緩慢放鬆。
- 呼吸配合： 吸氣時收縮，吐氣時放鬆，保持呼吸平穩。
- 感受度提醒： 感受肩胛骨周圍（菱形肌、中下斜方肌）的肌肉收縮，避免聳肩。應是輕微的肌肉工作感，而非緊繃或疼痛。
- 常見錯誤提醒： 不要用力聳肩或憋氣。避免過度用力導致頸部或肩膀緊繃，重點是「控制」而非「力量」。
- 建議次數與頻率： 每次收縮維持5秒，重複10-12次，每日進行2回。
和緩運動 3：單膝抱胸伸展——舒緩下背壓力
這是一個安全且有效的下背伸展，能幫助放鬆腰椎周圍的肌肉，對於久坐或下背緊繃的人非常有益。
- 起始姿勢： 仰臥於地板或瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。
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動作過程：
- 緩慢吸氣。
- 吐氣時，將其中一隻膝蓋彎曲，雙手環抱膝蓋，輕輕將膝蓋拉向胸部。保持下背部盡量平貼地面，不要拱腰。
- 保持此姿勢，進行數次深呼吸，感受下背部的輕微拉伸。
- 吸氣時，緩慢放下膝蓋。
- 換邊重複動作。
- 呼吸配合： 抱膝時吐氣，放鬆時吸氣。深呼吸能幫助放鬆肌肉。
- 感受度提醒： 應感受下背部或臀部輕微的伸展感，而非銳利的疼痛。若有任何不適，請立刻停止。
- 常見錯誤提醒： 避免抬頭、拱腰或用力過猛。動作應緩慢、有控制，以保護脊椎。
- 建議次數與頻率： 每邊維持15-30秒，重複2-3次，每日進行1-2回。
什麼時候該尋求專業協助？
疼痛就像一位嚴謹的老師，它在教導我們認識自己的身體。透過上述的自我檢測與和緩運動，您將能更好地了解身體的狀態，並開始學習與疼痛和平共處。然而，物理治療的專業知識與技術是身體健康的重要基石。身為物理治療師，我一直相信「預防勝於治療」，但當疼痛持續存在、影響日常生活，或是您嘗試了自我保健卻效果不彰時，那便是身體發出了明確的求救訊號，提醒您需要專業的介入了。
以下情況，我會強烈建議您尋求專業物理治療師的協助：
- 疼痛持續不退： 若疼痛在嘗試自我保健後仍持續數週甚至數月。
- 疼痛加劇或惡化： 疼痛感變得更強烈，或出現新的、無法解釋的症狀。
- 伴隨其他神經症狀： 如麻木、刺痛、無力感或肢體放射痛。
- 日常生活受影響： 疼痛限制了您的工作、睡眠、運動或基本活動。
- 對自我運動感到困惑： 不確定自己的動作是否正確，或擔心造成二次傷害。
如果你想更深入了解慢性疼痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的疾病索引列表終極指南。
讓我們與您一同找回無痛、靈活的身體
每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們將透過精準的評估與個人化的治療計畫，幫助您從根本解決問題，最終與疼痛和平共處，重拾健康活力。
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！
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預約電話： (02) 2717-7600。
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。