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為什麼我的治療師會建議我冥想或放鬆技巧？
為什麼我的治療師會建議我冥想或放鬆技巧？
哈囉，各位朋友大家好，我是安健維康物理治療所的梁鈞嵐物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是身體持續性的痠痛、緊繃，尤其是肩頸、腰背，有時甚至伴隨著一種說不出的疲勞感。即便透過徒手治療、儀器治療，或是給予運動處方，短時間內或許能緩解不適，但過了一段時間後，這些惱人的症狀又會悄悄找上門。這時候，我常常會建議我的病患嘗試一些看似與「物理治療」不太相關的技巧，例如冥想或放鬆練習，而他們往往會好奇地問：「為什麼我的治療師會建議我冥想或放鬆技巧？這跟我的肌肉痠痛有什麼關係呢？」今天，我就來跟大家深入聊聊，為什麼這些「心靈練習」在現代物理治療中扮演著越來越重要的角色，尤其是在我們身處快節奏的台北都市生活中，壓力無處不在，身體更容易受到影響。
為什麼身體的疼痛，不只是「身體」的事？
你是否也常常覺得一坐到下午，肩頸就像綁了千斤頂一樣沉重，或是腰部開始隱隱作痛，活動起來卡卡的？ 這些感受，相信對於久坐的上班族、需要長時間使用電腦的專業人士，甚至是常常處理家務的家庭主婦來說，都再熟悉不過了。我們直覺地認為，這就是肌肉的問題，只要放鬆肌肉、強化肌力，疼痛就會消失。然而，在我的臨床觀察與多年的專業學習中，我發現事情往往沒有這麼簡單。人體的疼痛，尤其是慢性疼痛，遠不止是單純的肌肉骨骼損傷，它與我們的「神經系統」和「心理狀態」息息相關 。
想像一下，當你感到壓力、焦慮或是情緒緊繃時，身體會有什麼反應？很多人會不自覺地聳肩、咬緊牙關、或是呼吸變得急促。這些都是我們身體的「戰鬥或逃跑反應」——也就是「交感神經系統」過度活躍的表現 。當交感神經長期處於高張狀態時，我們的肌肉會持續收縮、血管會收縮，導致血液循環變差，細胞代謝廢物累積。這不僅會讓我們的「肌筋膜」（也就是包覆肌肉、連接骨骼與器官的結締組織）變得僵硬、失去彈性，更容易形成「激痛點」（肌肉內緊繃的節點，觸碰時會引發局部或傳導痛），還會讓大腦對疼痛的「敏感度」增加，這在醫學上稱為「中樞敏感化」。
這就像一個警報器，原本只會在真正的危險來臨時響起，但因為長期緊繃，即使只是輕微的刺激，它也會發出震耳欲聾的警報。這就是為什麼許多病患明明組織損傷已經癒合，卻還是感覺到持續的疼痛，或是對觸碰變得非常敏感。傳統的徒手治療或運動，主要著重在「結構」的調整，像是鬆解緊繃的肌肉、調整關節活動度。這些都很重要，但如果我們沒有同時處理「神經系統」這個「總開關」的過度活化，疼痛就很容易反覆發作，甚至變得更難處理。
冥想與放鬆技巧：啟動身體內建的「自癒力」
那麼，冥想和放鬆技巧是如何幫助我們解決這些問題的呢？它們的原理，正是透過主動地調節我們的「自律神經系統」，從「交感神經」的過度興奮轉向「副交感神經」的放鬆模式。當副交感神經被啟動時，身體會進入修復模式：心跳變慢、呼吸變深、肌肉放鬆、血液循環改善，這有助於緩解肌肉的緊繃與疲勞。
更重要的是，這些練習能夠提升我們的「身體覺察」能力，也就是對自身身體「本體感覺」（身體在空間中位置的感知能力）的敏銳度。在我的物理治療師生涯中，我發現許多慢性疼痛的病患，他們對於自己身體的哪些部位在用力、哪些部位在緊繃，其實是缺乏明確認知的。冥想和放鬆技巧，尤其是強調專注呼吸和身體掃描的練習，能幫助我們重新建立與身體的連結，讓我們更精確地感知到身體的變化，進而學習如何在日常生活中更有效地放鬆。這不僅能減少不必要的肌肉張力，也能幫助大腦重新「校準」對疼痛的感受，讓「警報器」不再那麼容易誤響。
這些並非玄學，而是有紮實神經科學基礎的輔助療法。例如，研究顯示，規律的冥想與放鬆練習能有效降低與壓力相關的「疲勞感」與「焦慮情緒」，甚至對一些特殊的慢性疼痛，如纖維肌痛症，也有輔助治療的效果。因此，將冥想或放鬆技巧納入物理治療計畫，是一種更全面、更深入的治療策略，旨在從根源上解決您的疼痛問題，提升整體健康與生活品質。
居家自我保健練習：讓放鬆成為習慣
了解了原理，接下來我們就來學習幾個簡單易行的冥想與放鬆技巧，讓您在家也能輕鬆實踐，幫助您的身體從內而外地放鬆。
1. 腹式呼吸練習：緩解壓力，深層放鬆
腹式呼吸是啟動副交感神經、緩解壓力的基石。它能幫助您更有效地利用肺部空間，改善氧氣交換，同時溫柔地按摩內臟，促進循環。
- 起始姿勢： 找一個安靜、舒適的空間。可以平躺在床上或瑜伽墊上，膝蓋微彎，讓腳掌平放地面；或以舒服的坐姿，背部打直但放鬆，雙手自然地放在大腿上。將一隻手輕輕放在您的腹部肚臍上方，另一隻手放在胸口。
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動作過程：
- 用鼻子緩慢地吸氣，感受空氣進入腹部，讓放在腹部的手隨著腹部向上膨脹而抬高，而胸口的手則應盡量保持不動或只有輕微抬高。
- 吸氣時，心中可以默數四秒。
- 屏住呼吸一到兩秒。
- 用嘴巴緩慢、輕柔地吐氣，感受腹部緩慢地凹陷，將腹部的手慢慢放下，彷彿把所有空氣都從腹部擠出。吐氣時，可以默數六秒，確保吐氣時間比吸氣長，這有助於進一步激活副交感神經。
- 呼吸配合： 鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
- 感受度提醒： 整個過程中，請專注感受腹部的起伏，讓呼吸自然、平穩，不要刻意用力或憋氣。如果感覺胸口起伏較大，試著將注意力更多地放在腹部。
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常見錯誤提醒：
- 胸式呼吸：只用胸部呼吸，肩膀和胸口過度用力。
- 憋氣：呼吸過程不流暢，中間停頓過久。
- 過度用力：腹部肌肉過度緊張，導致呼吸僵硬。
- 建議次數與頻率： 每天進行2-3次，每次5-10分鐘，尤其是在感到壓力或睡前練習，效果更佳。
2. 漸進式肌肉放鬆練習：釋放累積的肌肉張力
這項練習可以幫助您辨識並釋放身體各部位不自覺的肌肉張力，提升身體覺察。
- 起始姿勢： 找一個安靜、舒適的環境，可以平躺在地上或坐在椅子上，保持舒適的姿勢。輕輕閉上眼睛，感受身體與支撐面的接觸。
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動作過程：
- 從您的腳趾開始。深深吸一口氣，用力緊繃您的腳趾（感受度提醒：想像要把腳趾捲起來，繃緊但不要引起疼痛），維持5-7秒。
- 緩慢吐氣，完全放鬆您的腳趾，感受肌肉鬆弛、血液流動的感覺，維持15-20秒。
- 接著移動到小腿（感受度提醒：用力繃緊小腿，像是踮腳尖的感覺），重複緊繃與放鬆的循環。
- 依序向上，完成大腿、臀部、腹部、胸部、手部（從指尖到上臂）、肩頸和臉部（包括下巴、眼周、額頭）等所有主要肌肉群。
- 在每個肌肉群緊繃與放鬆的過程中，請專注感受兩者之間的差異，以及放鬆時身體的沉重感和溫暖感。
- 呼吸配合： 緊繃時吸氣，放鬆時吐氣。
- 感受度提醒： 每次緊繃時，都應足夠用力但不要造成疼痛；放鬆時則要徹底，彷彿所有壓力都從身體排出。
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常見錯誤提醒：
- 緊繃時間過長或不足：無法充分感受緊繃與放鬆的對比。
- 放鬆不徹底：肌肉仍殘留張力。
- 跳過某些肌肉群：導致部分區域的張力未被處理。
- 建議次數與頻率： 每天進行1次，每次約15-20分鐘，特別適合在睡前進行，幫助改善睡眠品質。
3. 頸部溫和伸展搭配正念：放鬆肩頸壓力
這個練習能針對常見的肩頸緊繃，結合正念（Mindfulness）的元素，讓您在伸展中感受身體，而非僅僅機械性地完成動作。
- 起始姿勢： 坐在椅子上，背部挺直，肩膀放鬆下沉，雙手自然垂放或輕放在大腿上。
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動作過程：
- 輕輕地將頭部倒向右側肩膀（感受度提醒：感覺左側頸部肌肉被溫和地拉伸），直到感覺到輕微的伸展感，不要感到疼痛。
- 同時，緩慢地將您的左手掌朝向地面下壓，感受左側頸部到肩膀的延伸感。
- 保持這個姿勢，進行3-5次深而緩慢的腹式呼吸。每次吐氣時，想像頸部和肩膀的緊繃感隨著氣流排出，身體更加放鬆。
- 吸氣時，感受頸部肌肉溫和地擴張；吐氣時，允許身體沉重地向下，感受更深的放鬆。
- 完成後，緩慢地將頭部回到正中。休息片刻，感受兩側頸部的差異。
- 換邊，將頭部倒向左側肩膀，重複相同的練習。
- 呼吸配合： 深而緩慢的腹式呼吸。
- 感受度提醒： 伸展的感覺應該是溫和而舒適的，而不是刺痛或劇烈的拉扯。請專注於身體的感受，如果感到不適，立即停止。
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常見錯誤提醒：
- 過度用力：伸展超過身體的負荷，可能導致拉傷。
- 聳肩：在伸展時不自覺地聳起肩膀，反而增加頸部張力。
- 憋氣：無法充分放鬆肌肉，影響伸展效果。
- 建議次數與頻率： 每側各重複3-5次，每天進行1-2次。
如果您想更深入了解肌肉骨骼疼痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的疾病索引列表終極指南。
結語：您的健康，我們與您同
身體的疼痛，往往是身體與我們對話的方式。當我們的神經系統長期處於緊繃狀態時，即使沒有明顯的組織損傷，也可能引發或加劇疼痛。冥想和放鬆技巧，正是幫助我們重新與身體對話，讓身心恢復平衡的有效工具。作為物理治療師，我們不僅關注您的肌肉骨骼結構，更重視您整體的健康狀態，包括您的心理情緒與生活壓力。這些技巧雖然簡單，但需要持之以恆的練習才能看到效果。
然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在安健維康物理治療所，我們將透過精準的評估與個人化的治療計畫，幫助您找回無痛、靈活的身體，提升生活品質。
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱 。