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護理師輪班與搬運病患的職業傷害預防
護理師輪班與搬運病患的職業傷害預防
您好！我是安健維康物理治療所的資深物理治療師梁鈞嵐。在我的物理治療師生涯中，我發現許多職業別的朋友，因為工作性質的特殊性，常常會面臨特定的身體挑戰。護理師，正是其中最需要我們關注的一群。
親愛的護理師朋友們，您是否也常常在漫長的白班、小夜班或大夜班結束後，感到全身痠痛、疲憊不堪？尤其是在搬運病患之後，下背部的疼痛感是否讓您直不起腰，或是肩頸僵硬到難以放鬆？在台北這個步調快速的城市裡，護理工作壓力尤其大，長時間的站立、彎腰、重複性操作，以及經常性的搬運或協助病患移動，這些看似日常的動作，卻是您職業傷害最主要的來源。
在我的臨床經驗中，許多來找我的護理師朋友，最常抱怨的就是下背痛、肩頸痠痛，甚至因為重複性的手部動作而導致腕部或手肘疼痛。這些疼痛不僅影響您的工作表現，更嚴重的是，會大大降低您的生活品質。這篇文章，我將從物理治療師的專業角度，深入淺出地解釋這些職業傷害的成因，並提供您立即可行的自我保健建議，幫助您更有效地預防護理師輪班與搬運病患的職業傷害。
為什麼護理師容易受傷？解析職業傷害的「機轉」
護理師的職業傷害並非偶然，而是多重因素交織作用下的結果：
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長時間姿勢不良與肌肉疲勞 (Shift Work & Muscle Fatigue)
成因解釋： 輪班制度使得生理時鐘紊亂，長時間的清醒和工作，導致身體無法獲得足夠的休息與修復。在醫院裡，無論是長時間站立、彎腰書寫病歷，或是維持同一姿勢進行醫療操作，都會讓某些特定肌群持續處於收縮狀態，進而產生「肌肉疲勞」。當肌肉疲勞積累，其穩定關節和產生力量的能力就會下降，增加關節和韌帶的負擔。此外，疲勞也會影響「本體感覺」（Proprioception），也就是大腦對於身體位置與動作的感知能力，讓您在不自覺中採用更不經濟或錯誤的姿勢來完成任務。
機轉分析： 肌肉在長時間或高強度使用後，會產生代謝廢物堆積，導致其功能下降，即為肌肉疲勞。疲勞的肌肉無法提供關節足夠的支撐，這會促使身體徵召周邊不適當的肌肉代償，長期下來造成「肌肉失衡」（Muscle Imbalance），例如，深層的核心肌群無力，淺層的下背肌卻過度緊繃，這正是下背痛的常見原因。
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重複性動作與「肌筋膜」緊繃 (Repetitive Strain & Myofascial Tightness)
成因解釋： 護理工作包含大量的重複性動作，如幫病患翻身、推病床、給藥、抽血等。這些重複動作會對特定的「肌筋膜」（Myofascia）造成累積性微創傷。肌筋膜是包覆在肌肉外層和肌肉纖維之間的結締組織網絡，當它過度使用或受傷時，會形成「激痛點」（Trigger Point），產生傳導痛和肌肉緊繃。
機轉分析： 激痛點會使肌肉縮短、無力，並改變其正常的運動模式。例如，肩頸部的激痛點可能導致頸部活動度受限、頭痛，甚至影響上肢活動。長時間的彎腰工作則常造成下背部「豎脊肌」（Erector Spinae）的激痛點，使您感覺下背部僵硬疼痛。
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錯誤的搬運技巧與重力負荷 (Improper Lifting Biomechanics & Heavy Load)
成因解釋： 搬運病患是護理師工作中風險最高的環節之一。若搬運時沒有遵循正確的生物力學原則，例如彎腰抬重物而非蹲下，或搬運物體離身體過遠，都會使脊椎承受過大的剪力和壓縮力。
機轉分析： 錯誤的搬運姿勢會對脊椎椎間盤造成異常壓力，可能導致椎間盤突出。此外，在搬運過程中，若沒有正確啟動「核心肌群」（Core Muscles），也就是深層穩定脊椎的肌肉群，而只依賴淺層的下背或大腿肌肉，則會使這些淺層肌肉過度負擔，進而受傷。研究顯示，有效的「離心收縮」（Eccentric Contraction）訓練，也就是肌肉在拉長時抵抗阻力的能力，例如在彎腰抬物時，緩慢而有控制地放下，能有效增強肌肉對抗負荷的保護力。
預防職業傷害，從「動」開始：自我檢測與和緩運動
作為物理治療師，我深知時間對護理師來說多麼寶貴。因此，我為您設計了幾個簡單、實用，且能立即執行的自我檢測和和緩運動。它們能幫助您釋放緊繃、增加活動度，並強化核心穩定，是您日常自我保健的基石。
1. 脊椎放鬆好幫手：貓牛式 (Cat-Cow Pose)
這個動作可以溫和地活動您的脊椎，放鬆長時間維持同一姿勢所造成的僵硬。
- 起始姿勢： 採四足跪姿，確保您的手腕在肩膀的正下方，膝蓋在髖部的正下方。背部保持平坦，視線看向地板。
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動作過程：
- 吸氣時： 緩慢地放鬆腹部，讓下背部輕輕下凹，同時頭部和尾椎骨輕輕向上抬起，感覺像貓咪伸懶腰一樣。
- 呼氣時： 緩慢地收縮腹部肌肉，將背部向上拱起，同時頭部和尾椎骨向下彎曲，視線看向肚臍，感覺像貓咪弓起背部。
- 呼吸配合： 讓動作與呼吸同步，吸氣時下凹，呼氣時拱起。
- 感受度提醒： 感受您的每一節脊椎都在溫和地伸展和彎曲，而不是只有腰部在動。如果感到任何疼痛，請立即停止並調整動作幅度。
- 常見錯誤提醒： 避免過度用力拱背或下凹，動作要流暢而有控制，切勿快速彈動。頸部也不要過度伸展或彎曲，保持與脊椎的自然延伸。
- 建議次數與頻率： 每日進行2-3組，每組10-15次。這個動作非常適合在早晨起床或工作間隙進行，作為脊椎的暖身與放鬆。
2. 打開胸腔，告別圓肩：胸椎伸展 (Thoracic Extension Mobility)
護理師常因長時間低頭或彎腰工作，導致胸椎僵硬、肩部前引。這個動作能幫助您打開胸腔，改善圓肩駝背。
- 起始姿勢： 仰臥，將一個泡沫滾筒或捲起來的毛巾（約成人前臂粗細）放置在您的胸椎中段下方，大約是胸罩帶的位置。雙手可以環抱胸前，或輕輕扶住頭部後方。
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動作過程：
- 吸氣時： 緩慢地讓頭部和上背部向後仰，直到感覺胸椎區域有輕微的伸展感，胸口隨之打開。
- 呼氣時： 輕輕回到起始位置。您也可以在滾筒上輕微上下滾動，找到最緊繃的點並停留伸展。
- 呼吸配合： 吸氣時伸展，呼氣時放鬆，保持呼吸深長。
- 感受度提醒： 感受胸口和上背部肌肉被拉伸的感覺。重點在胸椎的活動，而非腰椎過度拱起。如果感到腰部壓力或不適，請將滾筒往下移或減輕伸展幅度。
- 常見錯誤提醒： 避免腰部過度拱起，導致腰椎代償性伸展。動作應緩慢且有控制，避免彈震或過度用力。
- 建議次數與頻率： 每日進行2-3組，每組5-10次。對於經常維持彎腰或前傾姿勢的護理師，這個動作能有效緩解胸悶與肩頸前側緊繃。
3. 強化搬運力量：臀橋 (Glute Bridge)
正確地啟動臀部和核心肌群，對於搬運病患時保護您的下背至關重要。
- 起始姿勢： 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平踩地面，與髖同寬，腳跟盡量靠近臀部。雙手輕放身體兩側，手掌向下。
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動作過程：
- 呼氣時： 收縮您的臀部肌肉（感覺像把屁股夾緊），緩慢地將臀部向上抬起，直到您的身體從肩膀到膝蓋呈一直線。在頂部保持2-3秒，感受臀部的收縮。
- 吸氣時： 緩慢而有控制地放下臀部，回到起始位置。
- 呼吸配合： 呼氣時抬臀，吸氣時放下。
- 感受度提醒： 確保您主要感受到臀部肌肉在發力，而不是下背部或大腿後側。如果下背部感覺壓力，可能是臀部未完全啟動，或是抬起高度過高。
- 常見錯誤提醒： 不要過度拱腰來抬高臀部，這會增加下背的壓力。在抬起臀部時，保持腹部輕微收縮，維持骨盆穩定。
- 建議次數與頻率： 每日進行2-3組，每組10-15次。這個動作可以有效訓練您在搬運病患時所需的臀部和核心力量，減少下背負擔。
專業建議與進一步探索
除了上述的和緩運動，我在臨床上也常常建議護理師朋友，多加強「核心穩定度」（Core Stability）以及身體的「生物力學」（Biomechanics）觀念。這意味著要學習在日常生活中，包括工作時，如何正確使用您的身體，讓大肌肉群發力，而不是讓小肌肉群代償。例如，在搬運病患時，盡量保持背部挺直，利用腿部力量蹲下抬起，而非彎腰。
此外，輪班工作常常造成身心壓力累積。適度的放鬆技巧，例如深呼吸練習、漸進式肌肉放鬆法，或甚至一些簡單的伸展運動，都能幫助您管理壓力、減輕肌肉緊繃。許多研究也指出，物理治療介入，包括手法治療、運動治療、肌筋膜放鬆等，對於緩解慢性疼痛、改善功能有顯著效果。
如果您想更深入了解護理師職業傷害的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的肌肉列表索引終極指南，或疾病索引列表終極指南。這些資源將為您提供更全面的身體知識與保健方法。
給您的溫暖叮嚀
每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們安健維康物理治療所的團隊，隨時準備好為您提供最專業、最個人化的評估與治療計畫，幫助您找回無痛、靈活的身體，讓您在照護他人的同時，也能好好地照顧自己。
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。