廚師的重複性動作傷害：從手腕到肩膀

各位親愛的廚師朋友們，您好！我是安健維康物理治療所的梁鈞嵐物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的廚師朋友，最常抱怨的就是長時間工作後，手腕、前臂和肩膀的痠痛。您是否也常常在切菜、備料、炒鍋、清洗廚具一整天下來，感覺手腕像被螺絲鑽過一樣疼痛，或是肩膀痠麻僵硬，甚至在夜晚時隱隱作痛，影響睡眠呢？這種日積月累的不適，正是典型的重複性動作傷害 (Repetitive Motion Injury)——一種因為長期、頻繁地重複相同動作，導致身體組織累積性壓力，最終引發疼痛與功能障礙的常見職業傷害。

在台北，廚師是一個高壓且對體力要求極高的行業。從刀工的精準度、炒鍋的穩定操作，到長時間站立備料，每一個環節都可能成為身體負擔的來源。今天，我將從一位物理治療師的專業角度，為您深入淺出地解釋這些傷害的成因（為什麼會發生？），提供實際可行的自我保健建議（為什麼這些方法有效？），並引導您如何尋求專業協助，重拾健康的身體，讓您在廚藝的道路上走得更長久。

為什麼廚師特別容易受傷？解析手腕到肩膀的「累積性勞損」

廚師的日常工作，幾乎完美符合重複性動作傷害的所有條件。這些傷害的發生，並非單一事件所致，而是長期累積性勞損 (Cumulative Trauma) 的結果。讓我們來看看這些傷害是如何悄悄找上您的：

手腕與前臂：精密刀工與重覆性抓握的挑戰

• 肌筋膜過度使用與激痛點形成 (Myofascial Overuse & Trigger Points)：
  • 成因： 長時間切菜、剁肉，手腕需要反覆進行屈伸、旋轉動作，前臂肌群則持續進行等長收縮 (Isometric Contraction)，也就是肌肉在出力但長度不變的情況下維持姿勢或抓握。例如，緊握菜刀或鍋柄時，前臂的屈肌和伸肌會長時間處於緊張狀態。
  • 機轉： 這種持續的肌肉活動會導致肌肉內部的血液循環減少，氧氣和營養供應不足，代謝廢物堆積。時間一久，肌肉纖維便容易形成緊繃的硬結，我們稱之為「激痛點 (Myofascial Trigger Point, MTrP)」。這些激痛點不僅會引起局部疼痛，還會向遠端轉移痛，像是手腕痛可能來自前臂的激痛點。
• 肌腱炎 (Tendonitis)：
  • 成因： 腕關節周圍的肌腱，如位於拇指側的迪奎爾萬氏症 (De Quervain's Tenosynovitis)，常見於需要大量拇指和手腕協同動作的工作，例如長時間握刀或使用擀麵棍。
  • 機轉： 重複性的摩擦和壓力會導致肌腱發炎、腫脹，甚至出現微小的撕裂。這不僅引起疼痛，還可能影響手腕的活動度和力量。

肩膀與頸部：炒鍋、搬運與不良姿勢的負擔

• 肩頸肌群失衡 (Shoulder & Neck Muscle Imbalance)：
  • 成因： 廚師在炒菜時需要長時間舉高雙臂、搬運沉重的鍋具，或低頭處理食材。這些動作會過度使用某些肌群（如上斜方肌、三角肌），而抑制或弱化其他穩定肌群（如下斜方肌、菱形肌、前鋸肌、深層頸部屈肌）。
  • 機轉： 長期下來，這會導致肌肉失衡 (Muscle Imbalance)，使您的肩膀容易呈現圓肩、駝背，甚至頭部前引姿勢 (Forward Head Posture)，進一步增加頸椎和胸椎的壓力。這些代償姿勢會改變關節的生物力學，讓原本不該承受高壓的組織，也開始出現疼痛。
• 肩關節夾擠症候群 (Shoulder Impingement Syndrome)：
  • 成因： 長時間重複性的手臂上舉動作（如炒鍋、拿取高處物品），會導致肩袖肌群（尤其是棘上肌 (Supraspinatus)）的肌腱在肩峰下空間受到擠壓。
  • 機轉： 擠壓會導致肌腱發炎、腫脹，引起肩膀前側或外側疼痛，特別是在手臂上舉過肩時。若不及時處理，可能演變為肩袖撕裂 (Rotator Cuff Tear)。

您的身體，值得您多一份關愛：自我檢測與和緩運動

作為物理治療師，我深信「預防勝於治療」。在我的臨床經驗中，許多來找我的廚師朋友，如果能早期發現問題並進行適當的自我保健，往往能有效控制症狀，避免進一步惡化。以下提供幾個您可以立即執行的自我檢測與和緩運動，幫助您緩解手腕和肩膀的疲勞。

專業評估，個人化治療——您的健康，是我們的承諾

這些自我保健運動是很好的開始，但每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

在安健維康物理治療所，我們運用全面的骨科物理治療評估 (Orthopaedic Physical Assessment)，配合精準的徒手治療 (Manual Therapy) 技術，如肌筋膜放鬆 (Myofascial Release)、關節鬆動術 (Joint Mobilization) 等，並搭配運動治療 (Therapeutic Exercise) 以及最新的疼痛科學教育 (Pain Neuroscience Education)，為您量身打造個人化的治療計畫，幫助您：

• 精準找出疼痛根源： 透過評估，判斷是肌肉、肌腱、關節或神經問題，並釐清是急性發炎還是慢性勞損。
• 解除組織張力： 運用徒手技巧放鬆過度緊繃的肌肉和筋膜，改善激痛點。
• 矯正生物力學失衡： 調整不良的姿勢和動作模式，例如改善肩胛骨的動作控制，強化核心穩定肌群，讓身體在工作中更有效率。
• 提升身體自我修復能力： 透過適當的運動處方，強化受傷組織，預防未來復發。

如果您想更深入了解重複性動作傷害的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。或是對身體各部位的肌肉有興趣，我們的『肌肉列表索引與文章超連結』終極指南 也能提供您詳盡的資訊。

您的健康，是我們最在乎的事。不要讓這些工作傷害成為您廚藝精進的阻礙，讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。