空服員的久站、高壓環境下的身體保健

您好，我是安健維康物理治療所的梁鈞嵐物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我長期接觸各行各業的朋友，特別是空服員這個特殊的族群。深知您們在「久站」、「高壓環境」下的辛勞，以及這些環境對「身體保健」帶來的挑戰。今天，我想以我在物理治療領域的專業知識與臨床經驗，和大家聊聊如何在空中與地面，為您的身體找到最溫柔也最有效的照護方式。

親愛的空服員朋友們，您是否也常常在結束長程飛行後，感覺到頸肩僵硬、下背隱隱作痛，或是雙腿腫脹到不行，甚至連腳踝都快看不見了呢？作為一位在台北執業的物理治療師，我發現許多來找我的空服員朋友，最常抱怨的就是這些「久站」、「高壓環境」以及時差所引發的身體不適。我知道，您們的工作不僅需要長時間站立、走動，還得面對艙壓變化、空氣乾燥，以及不同時區的生理挑戰。這些因素看似平常，卻是身體累積疲勞與損傷的溫床，長久下來，可能會導致慢性疼痛與功能受限，甚至影響您熱愛的飛行生涯。

在我過去的經驗中，曾遇過一位年輕的空服員，才三十出頭，就因為長期下背痛與雙腿麻木感而困擾不已。她嘗試過各種止痛藥和按摩，但效果都不持久。經過我的詳細評估，發現她的問題不僅僅是表面上的肌肉疲勞，更深層的原因是核心肌群無力、骨盆穩定性不足，加上長時間穿著高跟鞋導致足部筋膜緊繃，以及艙壓對下肢循環的影響。這正是「空服員的久站、高壓環境下的身體保健」為何如此重要的原因。理解身體的運作機制，並採取正確的預防與保養措施，遠比事後補救來得有效。

空服員身體不適的「為什麼」：深度解析成因與機轉

要談身體保健，我們首先要理解這些不適是「為什麼」會發生。身處萬呎高空，您的身體正面臨著多重考驗：

• 長時間久站與姿勢不良（重力與肌肉疲勞）
  下背痛與骨盆不穩定： 長時間站立服務，加上高跟鞋的使用，會使身體重心前移，導致下背部的肌肉，尤其是豎脊肌 (erector spinae) 長時間處於緊繃狀態，而腹部的核心肌群 (core muscles，也就是深層穩定脊椎的肌肉群) 卻相對放鬆無力。這就好比蓋房子時，沒有穩固的地基（核心），卻不斷加高牆壁（下背），久了自然會不穩定而產生疼痛。此外，骨盆的穩定性也會受到影響。
  頸肩僵硬與圓肩： 服務時彎腰、提重物，以及使用機上設備時常保持圓肩駝背 (rounded shoulders and kyphotic posture) 的姿勢，會使上斜方肌 (upper trapezius) 和提肩胛肌 (levator scapulae) 等頸肩部肌肉過度使用而緊繃，甚至產生肌筋膜激痛點 (myofascial trigger points，肌肉內異常緊繃的帶狀物，摸起來像硬塊，會引發局部或轉移痛)。而胸大肌與胸小肌（pectoralis major and minor）則會縮短，進一步加劇圓肩。
  腿部疲勞與足底筋膜炎： 長時間站立和行走，使下肢肌肉，特別是小腿肌群 (calf muscles) 和足底筋膜 (plantar fascia) 承受巨大壓力。小腿肌肉過度使用會導致疲勞，而足底筋膜的發炎則會引起腳跟或足弓疼痛，尤其在清晨下床時更為明顯。
• 艙壓變化與循環問題（水腫與疲勞累積）
  下肢水腫： 飛機在高空飛行時，雖然艙內會加壓，但氣壓仍低於海平面，加上長時間坐著或站著不動，重力作用會使血液和淋巴液回流受阻，導致下肢，特別是小腿和腳踝出現水腫 (edema，身體組織積聚過多液體，看起來腫脹) 現象。這種情況被稱為體位性水腫 (postural edema)，在物理治療中，我們經常利用淋巴引流 (lymphatic drainage) 手法來改善。
  全身性疲勞： 艙壓的變化、空氣品質、噪音，以及跨時區飛行帶來的時差 (jet lag) 和睡眠剝奪 (sleep deprivation)，都會干擾身體的生理節律，影響神經系統和內分泌平衡。這不僅會造成身體上的疲勞 (fatigue，一種持續的、無法緩解的倦怠感)，還會影響專注力與情緒。
• 高壓環境與身心影響（壓力與疼痛加劇）
  壓力與慢性疼痛： 空服員的工作環境充滿壓力，高強度的工作節奏、緊急應變處理，以及與形形色色旅客的互動，都會產生心理壓力。長期累積的心理壓力會使身體處於慢性發炎狀態，進一步加劇肌肉緊繃和疼痛感，形成惡性循環。這類疼痛常常伴隨著情緒起伏，需要身心兼顧的處理方式。

梁鈞嵐物理治療師的自我保健建議：從日常做起，呵護你的身體

理解了這些成因後，我們就能更有針對性地進行「身體保健」。作為一名物理治療師，我始終堅信，自我保健是專業治療的延伸。以下我將提供幾個您在家中或機上休息時，都可以輕鬆執行的自我檢測與和緩運動。請務必仔細閱讀每個步驟，確保動作的正確性與安全性。

1. 頸部伸展：告別僵硬的肩頸，輕鬆轉動你的頭部

   頸部伸展對於緩解上斜方肌和斜角肌的緊繃特別有效，這些肌肉往往是頸肩僵硬和頭痛的來源。

   • 起始姿勢： 選擇一個舒適的坐姿或站姿，保持脊椎打直，雙肩放鬆下沉。
   • 動作過程：首先，將頭部緩慢地向右側傾斜，使右耳靠近右肩，直到左側頸部感到輕微的拉伸感。確保您的左肩沒有跟著聳起。為了加強伸展，您可以將右手輕輕地放在頭部左側，並稍微向右下方施加壓力，同時將左手放在背後或抓住椅子邊緣，以固定左肩。感受左側頸部到肩部的肌肉被拉長。
   • 呼吸配合： 在傾斜頭部和加強拉伸的過程中，請保持緩慢而深長的呼吸。吸氣時準備，吐氣時盡可能地放鬆，讓肌肉隨著吐氣而進一步伸展。
   • 感受度提醒： 您應該感到頸部側邊有溫和的拉伸感，而不是尖銳的疼痛或麻木。如果出現任何疼痛或麻木，請立即停止動作。
   • 常見錯誤提醒：聳肩： 很多人在伸展時會不自覺地聳起肩膀，這會抵消伸展的效果。請保持肩膀下沉。過度用力： 用手施加壓力時，切忌用力過猛，以免拉傷肌肉。輕柔即可。憋氣： 憋氣會使身體更加緊繃，阻礙肌肉放鬆。請務必配合呼吸。
   • 建議次數與頻率： 每側維持 20-30 秒，重複 3-5 次。建議您每天進行數回，特別是在長時間閱讀、使用電子產品或工作後。

2. 橋式運動：喚醒你的臀肌與核心，支撐飛行中的脊椎

   橋式運動能有效強化臀大肌和核心肌群，對於改善下背痛、增加骨盆穩定性有顯著幫助。這會訓練到你的「核心肌群」，也就是大腦對於身體位置的感知能力，以及維持脊椎穩定的小肌肉群。

   • 起始姿勢： 仰躺在穩固的地面或床上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，與臀部同寬，腳跟盡量靠近臀部。雙手放鬆置於身體兩側，掌心朝下。
   • 動作過程：吸氣準備。吐氣時，緩慢而有控制地將臀部抬離地面，同時收緊臀部肌肉，直到您的身體從肩膀、臀部到膝蓋呈一條直線。想像您的肚臍輕微向內收。在最高點時，感受臀部肌肉的充分收縮。吸氣時，緩慢而有控制地將臀部放回地面，感受脊椎一節一節地回到原位。
   • 呼吸配合： 抬起臀部時吐氣，放下臀部時吸氣。保持呼吸流暢，避免憋氣。
   • 感受度提醒： 您應該主要感受到臀部和大腿後側（股二頭肌）的收縮和發力，下背部不應感到壓力或疼痛。如果下背部感到不適，可能是臀部沒有抬夠高，或者過度弓背。
   • 常見錯誤提醒：過度弓背： 為了抬高臀部而過度弓起下背，這會增加脊椎壓力。請專注於臀部的發力。只用下背發力： 如果只感到下背緊繃，而臀部沒有明顯感受，表示您沒有正確啟動臀肌。臀部抬不夠高： 臀部沒有抬到與身體呈一直線，無法達到最佳的訓練效果。
   • 建議次數與頻率： 每次抬起後停留 5-10 秒，重複 10-15 次，進行 2-3 組。建議您每天進行 1-2 回。

3. 足部幫浦運動與小腿伸展：改善腿部腫脹，促進下肢循環

   對於空服員而言，改善下肢循環和緩解小腿疲勞至關重要，尤其是對於下肢水腫 (peripheral edema) 和靜脈回流 (venous return) 的促進。

   • 足部幫浦運動
     起始姿勢： 坐姿或仰躺在地面或床上，雙腿可以伸直或輕微彎曲。
     動作過程：腳踝主動向上勾到底，盡可能使腳尖朝向您的身體，感受小腿後側的拉伸和脛骨前肌的收縮。接著，腳踝向下踩到底，盡可能使腳尖遠離您的身體，感受小腿前側的拉伸和小腿後側的收縮。像踩油門一樣，重複這個動作。
     呼吸配合： 保持自然、平穩的呼吸即可，無需特別配合動作。
     感受度提醒： 您應該感受到小腿肌肉的交替收縮和伸展，以及腳踝關節的活動。不應有疼痛感。
     常見錯誤提醒：動作幅度過小： 沒有將腳踝活動到最大角度，影響循環效果。只動腳趾： 只有腳趾在動，而腳踝沒有明顯活動。
     建議次數與頻率： 每隻腳重複 20-30 次，進行 2-3 組。建議在長時間坐著或站著後，每隔 1-2 小時進行一回。
   • 小腿伸展
     起始姿勢： 站姿，面對牆壁約一步距離，雙手輕輕扶牆，與肩同寬。一條腿在前，膝蓋輕微彎曲；另一條腿在後，膝蓋保持打直。前後腳的腳尖都朝向牆壁。
     動作過程：保持後腳跟穩穩地踩在地面上，不要抬起。身體重心緩慢向前壓，直到後側那條腿的小腿後側（腓腸肌，gastrocnemius）感到明顯的拉伸感。保持這個姿勢。如果想伸展更深層的比目魚肌 (soleus)，可以將後腿膝蓋也輕微彎曲，同時保持腳跟不離地，身體繼續前壓。
     呼吸配合： 保持緩慢而深長的呼吸。吸氣時準備，吐氣時嘗試讓小腿肌肉進一步放鬆伸展。
     感受度提醒： 小腿後側應該感到強烈的拉伸感，但不應有疼痛。如果感到疼痛，請立即減輕拉伸強度。
     常見錯誤提醒：後腳跟離地： 如果腳跟抬起，伸展效果會大打折扣。身體沒有前壓： 如果身體沒有適當地向前傾斜，小腿將無法充分伸展。
     建議次數與頻率： 每側維持 20-30 秒，重複 3-5 次。建議您每天進行數回，尤其是在久站或久走後。

空服員的身體保健：從預防到專業協助

除了上述的自我保健運動，我還想提醒您一些重要的「身體保健」原則：

• 重視鞋具的選擇： 一雙舒適、支撐性良好的鞋子對空服員來說至關重要。避免長時間穿著高跟鞋，或在非工作時間換上平底鞋，讓雙腳得到休息。
• 保持充足的水分攝取： 艙內空氣乾燥，脫水會加劇疲勞感。多喝水有助於維持身體機能和血液循環。
• 建立規律的運動習慣： 除了伸展，適度的有氧運動和肌力訓練對於提升全身健康、改善血液循環和肌肉耐力非常有幫助。
• 學習壓力管理技巧： 冥想、深呼吸、瑜伽等放鬆技巧，能有效降低身體的壓力反應，對於緩解慢性疼痛有正面效益。
• 充足的睡眠： 儘管時差挑戰大，但盡力維持規律的作息和充足的睡眠是身體恢復的基礎。

如果您想更深入了解久站高壓下的身體問題的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的「疾病索引列表」終極指南。

您的健康，是我們最在乎的事

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。空服員的工作特性導致的身體問題，往往需要更為細緻與個人化的處理。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在「安健維康物理治療所」，我們將透過詳細的問診、觸診，以及功能性動作評估，精準判斷您身體不適的根源。無論是肌肉骨骼失衡、肌筋膜激痛點的處理，還是神經肌肉控制的訓練，我們都能提供最專業且溫暖的照護，陪您一起找回無痛、靈活的身體！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。