前言

 

你是否經常感到腰部深層痠痛，甚至延伸到鼠蹊部和大腿前內側？久坐後站起來，總覺得髖部卡卡的，活動不順暢？這些惱人的症狀，很可能與一條深藏在體內的肌肉有關，它就是「腰大肌 (Psoas Major)」。腰大肌是核心肌群中非常重要的一員，它不僅影響著我們的姿勢和活動能力，還與許多看似無關的疼痛問題息息相關。如果你對腰大肌感到陌生，或者正在尋找改善這些不適的方法，請繼續往下看，讓我們一起揭開腰大肌的神秘面紗。

 

個案分享

 

李先生是一位上班族，每天長時間坐在辦公室，最近幾個月他開始感到腰部深處隱隱作痛，有時甚至會延伸到鼠蹊部。他嘗試過各種方法，包括按摩、熱敷，但效果都不持久。直到有一天，他因為腰痛而無法久站，嚴重影響生活，才決定尋求專業協助。經過安健維康物理治療師的詳細評估，發現李先生的腰大肌有明顯的激痛點，並導致了轉移痛。經過幾次的物理治療，結合徒手治療、激痛點釋放術和居家運動指導，李先生的腰痛問題得到了顯著改善，活動度也恢復正常。

 

認識腰大肌

腰大肌是一條位於腰椎兩側深層的肌肉，它從腰椎椎體延伸至大腿骨內側的股骨小轉子。腰大肌的主要功能是屈曲髖關節，以及協助腰椎的穩定。由於腰大肌深藏在身體內部，加上它跨越了多個關節，因此很容易因為姿勢不良、過度使用或受傷而產生激痛點 (trigger points)。當腰大肌產生激痛點時，就會引發局部疼痛，以及特定的轉移痛模式。

 

腰大肌的生物力學與肌動學

 

腰大肌的生物力學和肌動學非常複雜，其作用不僅限於髖關節的屈曲。以下詳細說明腰大肌收縮時，對周遭關節與骨頭的影響：

• 髖關節屈曲： 腰大肌的主要功能之一是使髖關節屈曲，也就是將大腿向上抬起。當我們走路、跑步、爬樓梯或抬腿時，都需要腰大肌的收縮。
• 腰椎穩定： 腰大肌的起點位於腰椎椎體，其收縮可以協助穩定腰椎，維持腰椎的正常曲度。然而，當腰大肌過於緊繃時，反而會導致腰椎前凸增加，造成腰部壓力.
• 骨盆前傾： 腰大肌收縮時，會將大腿骨向上拉起，同時也會將骨盆向前拉，導致骨盆前傾。這種骨盆前傾的姿勢，容易造成腰椎壓力增加，並可能引發下背痛.
• 軀幹側彎： 單側的腰大肌收縮，會造成軀幹往同側彎曲，這在一些運動中，如側向移動或旋轉時會發生，協助動作的產生。
• 呼吸輔助： 腰大肌附著於腰椎，其張力也會影響呼吸時橫膈膜的活動。當腰大肌緊繃時，可能會限制橫膈膜的活動，造成呼吸不順暢。

肌動學相關：

• 運動頻繁使用： 腰大肌在許多運動中都扮演重要角色，例如跑步、跳躍、游泳（特別是蛙泳）、瑜伽和皮拉提斯等。這些運動都需要頻繁地使用髖關節的屈曲，因此過度訓練或姿勢不當，都容易導致腰大肌的疲勞和激痛點的產生。
• 錯誤姿勢影響： 長時間久坐、彎腰駝背的姿勢，會使腰大肌長期處於縮短的狀態，導致肌肉緊繃和激痛點的產生。此外，若長期習慣將身體重心放在單側，也會使腰大肌受力不均，造成單側腰大肌的疲勞和疼痛。
• 核心肌群失衡： 腰大肌的穩定性與核心肌群的協同運作息息相關。如果腹肌或臀肌等核心肌群力量不足，就容易使腰大肌代償，過度收縮，進而產生激痛點和疼痛。
• 活動度受限： 當腰大肌過於緊繃時，會限制髖關節的活動度，例如髖關節伸直會受到限制，進而影響正常的走路步態和運動表現。

總結來說，腰大肌不僅是髖關節屈曲的重要肌肉，更與腰椎、骨盆、甚至呼吸都有關聯。了解腰大肌的生物力學和肌動學，有助於我們在運動和日常生活中，採取正確的姿勢和動作，避免腰大肌的過度使用和損傷。

 

腰大肌是否會壓迫神經？

 

腰大肌本身並不會直接壓迫神經，但其附近的結構可能導致神經壓迫，進而產生類似腰大肌疼痛的症狀。以下是一些相關的資訊：

• 股神經： 股神經 (femoral nerve) 行經腰大肌的後方，然後向下到大腿。腰大肌的過度緊繃或腫脹，可能會刺激或壓迫到股神經，導致大腿前側、膝蓋和下腿的疼痛、麻木或感覺異常。
• 腰神經叢： 腰大肌附近有腰神經叢 (lumbar plexus) 的多條神經，如果腰大肌附近的發炎或腫脹影響到這些神經，可能會導致腰部、臀部、鼠蹊部或大腿的疼痛或麻木感。
• 髂腹股溝神經： 髂腹股溝神經 (ilioinguinal nerve) 行經腰大肌的前方，如果腰大肌的緊繃或腫脹，可能會刺激或壓迫到這條神經，導致鼠蹊部或大腿內側的疼痛。

如果出現以上所述的神經壓迫症狀，通常會合併感覺異常、麻木、刺痛，或是無力等神經症狀，這些症狀和單純的肌肉疼痛會有所不同。因此，正確的診斷非常重要。

 

腰大肌激痛點位置

 

腰大肌的激痛點通常位於以下三個區域，讀者可以透過以下方式進行自我檢查：

1. 遠端激痛點： 位於大腿骨小轉子附近，也就是腰大肌的遠端附著處。
   • 檢查方法：
     1. 將身體平躺，雙膝彎曲。
     2. 將手放在大腿內側靠近鼠蹊部的地方，輕輕按壓，找出壓痛點。
     3. 嘗試將大腿抬起，看看是否會誘發疼痛。
2. 髂肌激痛點： 位於骨盆內緣，髂前上棘的後方。
   • 檢查方法：
     1. 平躺，雙膝彎曲，並將手掌置於髂前上棘的內側。
     2. 以指腹緩慢且輕柔的往深處按壓，尋找是否有壓痛點。
     3. 按壓時，可能同時在背部和鼠蹊部感受到疼痛。
3. 近端激痛點： 位於腹部深層，靠近腰椎處，此處的激痛點較為深層，自我檢查較為困難，通常需要透過專業人士的觸診才能準確定位。
   • 檢查方法：
     1. 平躺，雙膝彎曲。
     2. 在腹部肌肉放鬆的情況下，試著將指尖往深處按壓，找到腰椎兩旁的壓痛點。
     3. 按壓時，可能在背部感受到疼痛。

請注意：

• 自我檢查時，動作應輕柔，不要用力過猛。
• 若發現明顯壓痛點，可能代表該處有激痛點存在。
• 如果按壓時感到劇烈疼痛，請立即停止，並諮詢專業人士。
• 激痛點的檢查通常需要觸診技巧，建議尋求專業物理治療師的協助，以獲得更精確的評估。

 

腰大肌轉移痛模式

 

腰大肌的轉移痛模式非常獨特，主要分佈於以下幾個區域：

1. 腰椎： 腰大肌的激痛點會導致腰部深層的痠痛，通常會沿著腰椎兩側垂直延伸。
2. 薦椎： 疼痛可能會蔓延至薦椎和附近的區域，並可能延伸到近端臀部。
3. 鼠蹊部： 鼠蹊部是腰大肌轉移痛的常見區域，疼痛可能會蔓延至大腿內側。
4. 大腿前內側： 疼痛可能延伸到大腿前內側，有時會向下蔓延至膝蓋附近。
5. 腹部： 較為深層的腰大肌激痛點可能會導致腹部深層的悶痛感，按壓腹部可能會誘發背痛或鼠蹊痛。

轉移痛的獨特之處：

• 垂直延伸： 腰大肌的轉移痛通常呈垂直延伸，這與其他肌肉的轉移痛模式略有不同。
• 深層疼痛： 疼痛通常位於身體深處，難以透過表層的按摩或熱敷來緩解。
• 多區域影響： 疼痛可能會影響多個區域，包括腰椎、薦椎、鼠蹊部和大腿，因此容易被誤判為其他問題。

了解腰大肌的轉移痛模式，有助於區分不同原因的疼痛，並進行更精確的診斷和治療。

 

常見的引發腰大肌激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

許多日常的動作、姿勢和生活習慣都可能導致腰大肌產生激痛點。以下是一些常見的因素：

• 長時間久坐： 這是現代人最常見的問題之一。長時間坐在辦公椅上，特別是當姿勢不良時，會使腰大肌長期處於縮短的狀態，導致肌肉緊繃和激痛點的產生。
• 彎腰駝背： 彎腰駝背的姿勢會使腰椎前凸減少，腰大肌無法充分伸展，長期下來容易導致肌肉緊繃和激痛點產生。
• 不良的睡眠姿勢： 側睡時，如果沒有在兩腿之間放置枕頭，可能會使上側的腰大肌過度拉長，造成肌肉失衡和激痛點。趴睡則會使腰椎過度前凸，也會造成腰大肌的壓力。
• 運動過度或姿勢不當： 某些需要頻繁使用髖關節屈曲的運動，如跑步、跳躍或仰臥起坐，如果沒有適當的訓練和休息，或姿勢不正確，都容易導致腰大肌的疲勞和損傷。
• 單側用力： 長時間使用單側肢體，例如單肩背重物、單腳站立，或是經常單側抱小孩，會導致腰大肌受力不均，容易產生激痛點。
• 跌倒或外傷： 直接撞擊或拉傷腰部或髖部，可能會導致腰大肌的損傷，進而誘發激痛點。
• 下肢長短腳： 下肢長短腳會導致身體重心不均，造成骨盆歪斜，使腰大肌受力不均，長期下來會產生激痛點。
• 骨盆歪斜： 骨盆歪斜會影響腰大肌的張力，導致肌肉不平衡，造成緊繃和激痛點產生。
• 內科疾病： 某些內科疾病，如腸道發炎或婦科問題，可能會導致腰大肌周圍組織的發炎，進而誘發激痛點。
• 壓力過大： 長期處於高壓狀態，會導致肌肉緊張和痙攣，增加激痛點的發生率。

以上這些因素都可能單獨或合併發生，造成腰大肌的緊繃和疼痛。因此，在日常生活中，我們需要留意自己的姿勢、動作和生活習慣，避免這些不當的行為，保護我們的腰大肌。

 

腰大肌轉移痛的鑑別診斷

 

腰大肌的轉移痛模式容易與其他疾病或問題混淆，因此需要進行鑑別診斷。以下是一些可能產生相似疼痛的疾病或問題，以及它們與腰大肌疼痛的關鍵差異：

1. 椎間盤突出： 椎間盤突出可能會壓迫神經根，導致腰部疼痛、下肢放射痛，甚至麻木無力。
   • 關鍵差異： 椎間盤突出通常會有明顯的神經症狀，如麻木、刺痛、無力等，疼痛通常會沿著神經走向放射，而腰大肌的疼痛則較為局部，且主要分佈於腰椎、鼠蹊部和大腿前內側。
2. 髖關節炎： 髖關節炎會導致髖部疼痛、僵硬，以及活動受限。
   • 關鍵差異： 髖關節炎的疼痛通常位於髖關節深處，且活動時會明顯加重，腰大肌的疼痛則較為分散，且可能延伸至鼠蹊部。
3. 鼠蹊部疝氣： 鼠蹊部疝氣會在鼠蹊部產生腫塊，並可能伴隨疼痛。
   • 關鍵差異： 鼠蹊部疝氣通常有明顯的腫塊，且疼痛會因咳嗽或用力而加重，腰大肌的疼痛則無明顯腫塊，且疼痛可能分散於其他區域。
4. 腸道疾病： 某些腸道疾病，如腸躁症或發炎性腸道疾病，可能會引起腹部疼痛或不適。
   • 關鍵差異： 腸道疾病通常會伴隨腸道症狀，如腹瀉、便秘、脹氣等，腰大肌的疼痛則主要位於腰部、鼠蹊部和大腿，且按壓腰大肌可能會誘發或加重疼痛。
5. 婦科疾病： 某些婦科疾病，如子宮內膜異位症或卵巢囊腫，可能會導致骨盆腔或下腹部疼痛。
   • 關鍵差異： 婦科疾病通常會伴隨月經異常或陰道分泌物異常等症狀，腰大肌的疼痛則通常與月經週期無明顯相關。
6. 股神經壓迫： 股神經壓迫會導致大腿前側、膝蓋和下腿的疼痛、麻木或感覺異常。
   • 關鍵差異： 股神經壓迫通常有明顯的神經症狀，且疼痛會沿著神經走向放射，而腰大肌的疼痛則較為局部，且主要分佈於腰椎、鼠蹊部和大腿前內側。
7. 髖關節唇撕裂傷： 髖關節唇撕裂傷會導致鼠蹊部深處的疼痛，特別在髖關節活動時會更明顯。
   • 關鍵差異： 髖關節唇撕裂傷通常在髖關節活動時，會出現卡住或疼痛，與腰大肌的疼痛來源與位置不同。

重要提醒： 如果你嘗試自我放鬆與保健方式都無效，或者疼痛持續加劇，且合併上述的神經症狀、腸胃道症狀或婦科症狀，可能是其他的疾病或問題所引發，請務必洽詢專業醫療人員，以獲得正確的診斷和治療。

 

自我保健

 

以下提供一些簡單的伸展和按摩方法，幫助讀者緩解腰大肌的疼痛和緊繃：

1. 腰大肌伸展：
   • 弓箭步伸展： 將一腿向前跨步，彎曲前腿膝蓋至90度，後腿向後伸直，身體保持直立。將骨盆向前推，感受前腿鼠蹊部的伸展感。維持此姿勢30秒，重複3-5次。
   • 跪姿伸展： 單膝跪地，另一腿向前彎曲呈90度。將骨盆向前推，感受跪地側大腿前側和鼠蹊部的伸展感。維持此姿勢30秒，重複3-5次。

1. 按摩小球放鬆：
   • 腹部深層按摩： 將按摩小球放在腹部，靠近腰椎的位置。輕輕按壓並緩慢移動，找到壓痛點，在壓痛點處停留30-60秒。
   • 大腿內側按摩： 將按摩小球放在大腿內側靠近鼠蹊部的地方，輕輕按壓並緩慢移動，找到壓痛點，在壓痛點處停留30-60秒。
2. 泡棉滾筒放鬆：
   • 大腿前側放鬆： 將泡棉滾筒放在大腿前側，身體以手肘撐地，利用身體的重量定點按壓 2 分鐘，放鬆大腿肌肉。
   • 腹部深層放鬆： 趴在地上，將泡棉滾筒放置在骨盆和腹部之間，利用身體的重量定點按壓放鬆腹部深層肌肉。

請注意：

• 伸展時，應感到肌肉輕微拉扯，避免過度伸展造成不適。
• 按摩時，力度應適中，避免造成疼痛。
• 如果自我保健後，疼痛沒有改善，請尋求專業協助。

 

採用正確的姿勢與動作來避免腰大肌疼痛與緊繃

 

要避免腰大肌的疼痛和緊繃，除了規律運動和伸展之外，更重要的是在日常生活中，保持良好的姿勢和動作習慣：

• 坐姿：
  • 選擇合適的椅子： 選擇椅背有足夠腰部支撐的椅子，避免腰部懸空。
  • 保持腰椎自然曲度： 避免彎腰駝背，將骨盆微微向前傾，讓腰椎保持自然的生理曲度。
  • 調整椅子高度： 調整椅子高度，讓雙腳可以平放於地面，膝蓋彎曲呈90度。
  • 避免長時間久坐： 每30分鐘起身活動一下，伸展肌肉，避免腰大肌長時間處於縮短的狀態。
• 站姿：
  • 雙腳平均受力： 站立時，將身體重心平均放在雙腳，避免單側站立。
  • 保持腰椎自然曲度： 避免腰椎過度前凸或後傾，將骨盆調整至自然的位置。
  • 避免長時間站立： 如果需要長時間站立，可以稍微移動身體重心或變換站姿，讓肌肉適時放鬆。
• 搬重物：
  • 彎曲膝蓋： 搬重物時，彎曲膝蓋，保持背部挺直，用腿部力量提起重物，避免直接彎腰。
  • 靠近身體： 將重物盡量靠近身體，避免手臂伸太遠，造成腰部壓力。
  • 避免過度彎曲或扭轉： 搬重物時，避免過度彎曲或扭轉身體，以免傷害腰部肌肉。
• 睡眠姿勢：
  • 側睡： 側睡時，可在兩腿之間放置枕頭，保持骨盆和脊椎的對齊，避免上側的腰大肌過度拉長。
  • 仰睡： 仰睡時，可在膝蓋下方放置枕頭，減少腰椎的壓力。
  • 避免趴睡： 趴睡容易導致腰椎過度前凸，不建議採用。
• 運動：
  • 適度運動： 選擇適合自己的運動方式，避免過度訓練或單一運動。
  • 熱身： 運動前，進行充分的熱身運動，讓肌肉充分活動。
  • 姿勢正確： 運動時，保持正確的姿勢和動作，避免肌肉代償或損傷。
  • 適當休息： 運動後，給予肌肉適當的休息時間，避免過度疲勞。
• 核心肌群訓練：
  • 加強腹肌： 加強腹肌的訓練，可以幫助穩定腰椎，減少腰大肌的代償。
  • 訓練臀肌： 訓練臀肌可以幫助穩定骨盆，減少腰大肌的壓力。
  • 核心肌群協調： 重視核心肌群的協同訓練，讓腹肌、臀肌和腰大肌共同發力，維持身體穩定。

除了以上幾點，也要時時留意身體的訊號，如果發現身體不適，應及時調整姿勢，避免累積成慢性疼痛。如果疼痛持續存在，請尋求專業物理治療師的協助。

 

物理治療師的小叮嚀

 

• 重視姿勢： 養成良好的姿勢習慣，避免長時間久坐、彎腰駝背。
• 適度運動： 選擇適合自己的運動方式，並適時休息。
• 伸展放鬆： 規律進行腰大肌的伸展運動，放鬆肌肉。
• 核心訓練： 加強核心肌群訓練，維持身體穩定。
• 專業協助： 如果疼痛持續存在，請尋求專業物理治療師的協助。
• 自我察覺： 時時留意身體的訊號，如果有任何不適，應及早處理。

 

問與答

 

1. 問： 腰大肌在哪裡？ 答： 腰大肌位於腰椎兩側深層，從腰椎椎體延伸至大腿骨內側的股骨小轉子。
2. 問： 腰大肌的主要功能是什麼？ 答： 腰大肌的主要功能是屈曲髖關節，並協助腰椎的穩定。
3. 問： 為什麼腰大肌容易產生激痛點？ 答： 因為腰大肌深藏在身體內部，且跨越了多個關節，容易因姿勢不良、過度使用或受傷而產生激痛點。
4. 問： 腰大肌激痛點會引起哪些疼痛？ 答： 腰大肌激痛點會導致腰部深層痠痛，並可能延伸至薦椎、鼠蹊部和大腿前內側。
5. 問： 如何自我檢查腰大肌的激痛點？ 答： 可輕按壓鼠蹊部、骨盆內緣和腹部深層，尋找壓痛點。若發現明顯壓痛，可能代表該處有激痛點存在。
6. 問： 如何放鬆緊繃的腰大肌？ 答： 可進行伸展運動、按摩小球按摩，或是使用泡棉滾筒放鬆。
7. 問： 如何避免腰大肌的疼痛？ 答： 保持良好的姿勢、避免久坐、適度運動、加強核心肌群訓練、以及規律伸展。

 

參考資料

 

• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
• Orthopaedic Physical Therapy
• TriggerPointManualUpper_部分1
• TriggerPointManualUpper_部分2
• TriggerPointManualUpper_部分3
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application

 

專業協助

 

安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，能夠提供精準的評估和客製化的治療方案，幫助您擺脫腰大肌疼痛的困擾。我們提供以下服務：

• 詳細評估： 透過觸診和理學檢查，找出腰大肌的激痛點和相關問題。
• 徒手治療： 運用專業的徒手治療技術，鬆解肌肉和筋膜。
• 激痛點釋放： 針對激痛點進行釋放，緩解疼痛。
• 運動治療： 提供客製化的運動指導，加強核心肌群和維持身體穩定。
• 姿勢矯正： 協助您調整姿勢，避免腰大肌過度使用或受傷。

如果您正在為腰大肌疼痛所苦，或是想要進一步了解如何保護您的腰大肌，請不要猶豫，立即聯絡安健維康物理治療所，讓我們一同守護您的健康。

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